Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Ami nem maradhat el a futóedzés végén – a levezetés szabályai

gpointstudio | A magasabb intenzitású futóedzéseket követően már-már kötelező elemnek számít a levezetés, de még a könnyű futások után is érdemes beiktatni

A magas intenzitású és a könnyű futások után is.

A levezetés az edzésnek azon része, amiről sokan hajlamosak elfelejtkezni... Pedig rendkívül fontos szerepe van, éppen ezért nem ajánlott ellógni. Jakus Béla futóedző szakértőnk mondja el a leghasznosabb tudnivalókat a futás utáni levezetésről.

 

A regeneráció része

Az edzés fő részét követően – jellemzően az időhiány miatt – sok futónál elmarad a levezetés. A nagy rohanásban csak némi nyújtásra van idő, aztán megyünk is tovább a dolgunkra...

– A felfokozott, felpörgött állapotból egy éles váltással megállni, és kihagyni az átmenetet jelentő levezetést bizony nem a legjobb megoldás, sőt! – kezdi szakértőnk. – Az izomzat még nem hűlt vissza, a vérkeringés pörög, a pulzusszám magas és még sorolhatnánk. A levezetéssel fokozatosan lezárjuk az edzést, miközben már a következő futásra is felkészítjük a szervezetet. Tehát igen lényeges szerepe van a regenerációban!

Ha az izmok, a kötőszövetek merevek, feszesek, mert elmarad a levezetés, az ellazulás, akkor a következő futás egyszerűbben rosszabbul fog menni, sőt, akár a futótechnikára is kihatással lehet.

 

Magasabb intenzitású futás után

A levezetésre tehát szükség van, de máshogy vezetünk le egy keményebb és egy könnyű futást követően.

– Egy erős, intenzív, anaerob küszöb környéki vagy afeletti edzés vagy verseny után kiemelten fontos levezetni, és hosszabb időt is vesz igénybe – magyarázza Jakus Béla. – Ilyenkor a levezetés egy nagyon alacsony intenzitású futást jelent, általában 10-15, sőt, akár 20 perces időtartamban. Ezalatt oxigéndús vérrel töltődik fel a szervezet, megnyugszik az idegrendszer, visszaáll a pulzus, és szépen megkezdődik a regenerációs folyamat. Akinek belefér, a könnyű levezetés után akár még sétálhat is néhány percet, kellemesen, jólesően. Ez mind fizikailag, mind mentálisan hasznos, hiszen gyorsítja a regenerációt.

 

Könnyű futás után

– Amikor könnyűt futunk, alap-állóképességi zónában, akkor is érdemes a fő részt követően egy 5-8 perces sétával zárni az edzést – javasolja szakértőnk. – Nyilván ha egy alacsony intenzitású edzés végén ez elmarad, az nem okoz akkora problémát, mintha egy magas intenzitású tréning végén hagynánk ki a levezetést.

 

Nyújtás és mobilizálás

A levezetés után természetesen nem maradhat el a nyújtás sem! A legújabb kutatások szerint a statikus nyújtást nem ajánlott túlzásba vinni, ám a főbb izomcsoportokat ajánlott kicsit megnyújtani. De csak óvatosan! Aztán pedig jöhetnek a mobilizáló gyakorlatokat, ezeknek az elvégzése nagyon fontos!

Ha megpörgeted az edzés végét...

Az alacsony intenzitású, alap-állóképességi zónában futott edzések végén sokan csinálnak egy kis felpörgetést, rövid repülőkkel vagy fokozó futásokkal.

– Ezek nem maximális intenzitású futások, nem sprintek, hanem „csak” lendületes felpörgetések dinamikusabb ellépéssel, a lépésfrekvencia fokozásával. Segítenek abban, hogy a lassú futás után kicsit frissebb lábakkal fejezzük be az edzést. Viszont az edzés végi felpörgetések után is érdemes levezetni, mondjuk néhány perc gyaloglással.

 

 

Mezítláb a fűben

Aki atlétikai pályán edz, az akár kipróbálja a levezetést úgy is, hogy az edzés fő része után leveszi a cipőjét és a zokniját, majd sétál vagy nagyon lassan kocog néhány percig a fűben.