Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

A vegetatív idegrendszer és a sport – miért fontos az edzésintenzitás és a regeneráció?

Istock | A szervezet visszajelzéseket küld, ha nincs meg az egyensúly a stressz és regeneráció vonalán. Ma már a futóórák legtöbbje adatok szolgáltatásával is segít abban, hogy épp könnyebb vagy nehezebb edzésre van szükséged

Kerüld el a túlterhelést!

Stressz, alváshiány, túlterheltség – a rohanó világ nyomot hagy az idegrendszerünkön. De mi köze ennek a sporthoz? Mit csinál a vegetatív idegrendszer, valamint mi az a HRV? Okozhat-e problémát, ha túl sokat edzel és keveset alszol? Miért fontos a regeneráció?

 

Vegetatív idegrendszer

Évszázadokkal ezelőtt ez ember túlélésének záloga az volt, hogy milyen gyorsan tud reagálni a vészhelyzetekre. Menekülés a kardfogú tigris elől, vadászni az éhenhalás ellen... Az ősembernek minden apró rezdülésre figyelnie kellett, hiszen bármikor támadhatott egy lopakodó oroszlán. Ezt az ösztönös viselkedést, vagyis azt, hogy milyen gyorsan reagálunk vészhelyzetben, az autonóm vagy más néven a vegetatív idegrendszer szabályozza. Autonóm, mert a központi idegrendszerrel ellentétben a működését befolyásolni nem tudjuk, akaratunktól függetlenül irányítja szerveink működését.

A mai ember nem sokban különbözik az ősembertől. Mi ugyanúgy a túlélésért küzdünk a felgyorsult világban. Ránk (jó esetben) nem oroszlánok leselkednek, hanem a munkahelyi stressz, a 12 órás munkanapok, rossz minőségű és kevés alvás, magánéleti gondok, stresszbetegségek… Ez pedig éppen elég munkát ad a vegetatív idegrendszernek.

A vegetatív idegrendszernek két ága van; a szimpatikus és a paraszimpatikus. Két ellentétes hatású rendszerről van szó, úgy érdemes elképzelni, mint egy mérleg két serpenyőjét; ha az egyik változik, az a másik oldalra is hatással van.

 

 

Szimpatikus idegrendszer – üss, vagy fuss!

A szimpatikus idegrendszer stresszhelyzetben kapcsol be. Ilyenkor a pulzus és a légzésszám azonnal növekszik, hogy az izmokhoz oxigéndús vért juttasson, a pupilla pedig kitágul, hogy könnyebben és pontosabban tudjuk érzékelni a környezet. Ez a válaszreakció rendkívül energiaigényes folyamat. A fenti stresszválasz (emelkedett pulzus, szapora légzés) lemeríti az „akksit”. Ezért érezzük magunkat egy stresszes nap után kifacsart citromnak. A lemerült idegrendszert muszáj feltölteni. Ez pedig a paraszimpatikus idegrendszer feladata.

 

Paraszimpatikus idegrendszer – pihenj és eméssz!

A szimpatikus, „pörgető” hatásokat ellensúlyozandó, a paraszimpatikus rendszer a pihenés, feltöltődés és az emésztés szolgálatában áll. Nyugodt légzés, megfelelő táplálkozás és alvás; ebben segít a paraszimpatikus idegrendszer. A pulzusszám csökken, a légzés lelassul, pihenő üzemmódba kerülünk. Nem meglepő tehát, hogy a paraszimpatikus idegrendszer leginkább alvás közben fejti ki hatását, ezért nem győzzük hangsúlyozni a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás fontosságát.

 

 

Edzés és stressz

Azt se felejtsük el, hogy az edzést is stresszként értékeli a szervezet, tehát a sportolókra a meglévő stresszorok (munkahelyi nehézségek, túlóra, magánéleti problémák stb.) mellett az edzés is plusz terhet ró. Pláne akkor, ha nem hagyunk időt a regenerációra, és a sorozatos kemény edzéseket nem pihenjük ki! Ezért nem lehet eleget hangsúlyozni a regeneráció fontosságát.

Sokan a sporttal vezetik le a napi feszültséget, ami jó stratégia lehet, de egy kutatás rávilágított, hogy nem mindegy, milyen sportot választunk. A kulcsszó az intenzitás. A kutatás szerint az olyan magas intenzitású mozgásformák, mint a crossfit vagy egy kemény, résztávos futás hatására olyan mértékben megemelkedik a kortizol (stresszhromon) mennyisége, ami egy eleve stresszes nap után inkább árt, mint használ. Éppen ezért érdemes alacsony intenzitású edzéseket (pl. jóga vagy pilates, nagyon könnyű kocogás) is beiktatni, hogy a paraszimpatikus idegrendszernek legyen ideje a helyreállító folyamatokra. Tehát igen, az edzés is stressz, de személyre szabott edzésmunkával elkerülhetjük a túlterhelést és a túledzést.

 

 

Pulzusvariabilitás (HRV)

Azt már tudjuk, hogy a szimpatikus idegi ingerek gyorsítják, a paraszimpatikus idegek pedig lassítják a szívverést. Belégzés során a szívritmus kissé felgyorsul, kilégzés alatt pedig lassul. Ezen felül a szívünk folyamatosan reagál az idegrendszer és a hormonrendszer legapróbb változásaira is, tehát a környezet „elvárásainak” megfelelően működik. A szívfrekvencia, vagyis a két ütés közötti idő változékonysága, variabilitása pontosan tükrözi a szív válaszkészségét és az ember általános egészségi állapotát.

A szimpatikus idegrendszeri túlsúly (sok stressz) csökkenti a HRV értéket, míg amikor nyugodtak és pihentek vagyunk, a HRV értékünk is magasabb. Minél magasabb a HRV érték, annál nagyobb a mozgástér, vagyis annál inkább képesek vagyunk a minket érő stresszhatásokra megfelelően reagálni.

Applikációval, illetve okosórával is lehet a HRV-t monitorozni, amit érdemes is megtenni! Ugyanis a krónikus szimpatikus-paraszimpatikus eltolódás utalhat akár túledzésre is, míg a tartós szimpatikus túlsúly stresszbetegségeket (magas vérnyomás, szívproblémák, stroke), a parszimpatikus eltolódás pedig emésztőszervi gondokat okozhat.