Szöveg: Jakus Béla, Csaba Orsolya | 2020.05.10. | Frissítve: 2021.07.15. | |
A futók körében a világ minden táján jól ismert az úgynevezett 10%-os szabály. Az elmélet a kilométerszám hétről hétre történő fokozatos növeléséhez ad iránymutatást abból a célból, hogy a sérüléseket elkerüljük. 2014-ben egy újabb, hasonló célokat szolgáló elmélet is megjelent, ACWR néven. E két elmélettel kapcsolatban számoltunk, töprengtünk – elmondjuk, mire jutottunk.
Klasszikus a futásban: a 10 százalékos elmélet
Az elmúlt évtizedekben a 10 százalékos elmélettel a világ sok futómagazinja foglalkozott, és szinte nincs futó, aki ne hallott volna erről az módszerről. Sokan egyfajta aranyszabályként tartják számon a táv és a teljesítmény növelésére, a sérülések kockázatának minimalizálásával. Alapja, hogy az edzésterhelésnek hétről hétre maximum 10%-kal szabad növekednie (elsősorban távban, de van, aki az időre is vonatkoztatja) – értelemszerűen csak egy bizonyos pontig! Egy nagyon egyszerű példa: ha az egyik héten összesen 50 km-t teljesít a futó, akkor a következő héten max. 55 km-t futhat le az említett elmélet szerint.
Olvasgatva az elméletről szóló szakcikkeket, hamar kiderül, hogy a 10 százalékos metódus eredete homályba vész, nem lehet tudni, hogy kitől, honnan származik. Azt is csak feltételezik, hogy miért lett olyan népszerű: feltehetően azért, mert egy rendkívül egyszerűen követhető módszerről van szó és sokaknál működik is. Nem csoda hát, hogy a 10 százalékos elmélettel kapcsolatban több vizsgálatot is lefolytattak: a kutatók arra voltak kíváncsiak, hogy a módszer valóban segít-e a sérülések kockázatának minimalizálásában. Arra jutottak, hogy teljes garanciát ez a módszer sem jelent a sérülések elkerülésére, mivel kialakulásuk számos tényezőtől függ.
A kanadai Running Magazin a British Medical Journal egyik tanulmányára hivatkozott, amely szintén kritizálta a 10 százalékos módszert, azt állítva, hogy nagyon sokan képesek a 10 százaléknál sokkal többet, akár 20-25 százalékos heti edzésterhelés-növekedést is kezelni. De a legfontosabb, amit a tanulmány alapján a cikk szerzői írtak, hogy az elmélet már abból a szempontból is véleményes, hogy túlságosan általánosít. A futókat egyénileg kell megvizsgálni, a korukat, a sportmúltjukat, az edzettségi szintjüket és számos más tényezőt figyelembe véve.
Tehát a futók számára a 10 százalékos módszer legjobb esetben is csak iránymutatás, kiindulási alap lehet, de semmiképp sem aranyszabály
– állítják a kutatók ebben a tanulmányban.
ACWR: új élmélet a futásban
Az ACWR (Acute-to-Cronic-Workout-Ratio) egy újabb módszer, amit az International Olympic Committee is ajánlásként közölt. Az ACWR a 10 százalékos szabályt hivatott továbbfejleszteni. Az ACWR egy olyan egyenlet, aminek a kívánt eredménye 0,8-1.3 közötti. A képlet pedig úgy néz ki, hogy az elmúlt hét lefutott kilométerszámát (vagy percszámát) el kell osztani a legutóbbi 4 hét kilométerszámának (vagy percszámának) átlagával.
Jöjjön egy példa! Tegyük fel, hogy az elmúlt 4 hétben így alakultak a futások: 40 km, 30 km, 40 km, 50 km, akkor az utolsót, az 50-et elosztjuk mind a négy hét átlagával, a 40-nel, és megkapjuk a számot: 1.25.
A módszer alapján az 1.5-nél nagyobb vagy a 0.8-nál kisebb kapott eredmény sérülés kockázatát rejtheti magában. Ami miatt a 10%-os elméletnél jobbnak tartják sokan, az az, hogy nem csak az előző hetet veszi figyelembe, hanem egy teljes 4 hetes időtartamot.
Az új módszer kritikája
Nemrégiben a Sport Medicine-ben megjelent az ACWR-nak egy kritikája, amit az Outside Magazine össze is foglalt egy cikkben. A módszer kritikusai szerint az ACWR sem feltétlenül alkalmas arra, hogy biztosítékot adjon a sérülések elkerülésére. Többek között olyan érveket hoznak fel, mint például az, hogy a 4 hetes számolási időtartam nem veszi figyelembe az adott hetek edzésterheléseit; a futás esetében például egyáltalán nem mindegy, hogy milyen az adott edzés intenzitása, milyen talajon futsz és így tovább. Az ACWR elbukik a versenyszezonban is, mondjuk közvetlenül a megmérettetés előtti időszakban, amikor a kilométerszámból és intenzitásból visszaveszünk, azaz jelentősen csökken a terhelés. Emiatt a kapott eredmény elméletileg sérülésveszélyt jelezne, pedig a pihenés és a visszafogott intenzitás azért is kell a versenyt megelőzően, hogy elkerüljük sérüléseket és a lehető legjobb formánkat tudjuk nyújtani.
Aztán azt is megemlítik, hogy az ACWR négyhetes időintervalluma miatt a 28 nappal ezelőtt elvégzett edzés ugyanakkora súllyal esik latba a sérülések kockázatának elemzésekor, mint az egy héttel ezelőtti. Ennek kiküszöbölésére alternatíva lehetne a súlyozott átlag használata a hosszú távú edzésterhelés kiszámításához, de ez már rendkívül bonyolulttá teszi a módszer használatát.
A módszer kritikusainak még számos érve van arra, hogy az ACWR közel sem tökéletes . Ettől függetlenül logikusan kikövetkeztethető, hogy egy bizonyos szempontból segíthet az amatőr futóknak is: mégpedig abban, hogy ne csak az adott hétre vagy az előző hétre koncentráljanak, hanem az időben visszafelé is fókuszáltabban odafigyeljenek az edzéseikre – ezáltal pedig levonhatják a megfelelő következtetéseket az előttük álló hetek edzéseivel kapcsolatban is.
De ezen felül...?
Felmerül a kérdés: amatőr futóként maradjunk inkább a régi, 10 százalékos módszernél, vagy valamilyen továbbfejlesztett metódust érdemes követnünk a kilométergyűjtés és az edzésterhelés növelése céljából?
Mielőtt végleg elmerültem volna a matematika és statisztika mélységeiben, megkérdeztem a kilométergyűjtés témájáról szakértőnket, Jakus Béla futóedzőt.
Mikor lehet egy kicsivel nagyobb mértékben emelni a kilométerszámot?
Alapvetően a kilométergyűjtés az éves cikluson belül nem mindig kap szerepet, hiszen a formába hozás időszakában, valamint a versenyszezonban már nem ezen van a hangsúly. Hagyományosan a kilométergyűjtés elsősorban az alapozás ciklusára lehet érvényes.
– Ráadásul az alapozás időszakában sem úgy épül fel egy edzésterv, hogy csak emelkedik, emelkedik és emelkedik a heti kilométerszám. Leggyakrabban, ha 4 hetes periódusokban gondolkodunk, a 4. hét egy könnyebb, visszafogottabb, regeneráló hét, pont azért, hogy csökkentsük a sérülések kialakulásának kockázatát – mondja Jakus Béla. Fontos megjegyezni azt is, hogy természetesen egy idő után elérjük a teljesítőképességünk határait a kilométerek számát tekintve, hiszen értelemszerűen azt sem lehet a végtelenségig növelni!
– Először is beszéljünk a British Medical Journalben megjelent állításról, amely szerint egy futó akár 20-25%-kal növelheti hétről hétre az edzésadagját. Ez csak bizonyos esetekben állja meg a helyét! Például akkor, ha az illető futó eljutott egy adott, általa kitűzött szintre, mondjuk 50 km-ig, aztán valamilyen okból kihagyásra kényszerült, jellemzően kisebb sérülés, betegség miatt. Miután meggyógyult, újrakezdi a futást, de a kiegyensúlyozott terhelés jegyében 1-2 hétig csak óvatosan, visszafogottan. De ezt követően már nem 5%-10% százalékkal növeljük a távot, hanem picit akár többel is, hiszen a korábbi, megszokott, már elért edzésmennyiségéhez is viszonyítani kell. Tehát ez az az eset, amikor érdemes lehet kicsit nagyobb léptekben, a 10%-ot meghaladóan emelni.
Egyénre szabva
A heti kilométerszám növeléséhez ismerni kell az adott futó egyéni képességeit, körülményeit!
– Ettől eltekintve általánosságban elmondható, hogy a 10 százalékos elmélet egy kockázatmentes, jó kiindulási alap. De ha mondjuk egy újrakezdő futó már komoly sportmúlttal bír, akkor ezt a tényezőt is bele kell kalkulálni, amikor a kilométernövelést hétről hétre meghatározzuk! De mondok még egy példát: előfordul, hogy a futó, akivel dolgozom, úgy érzi, menne még több, bírna még többet, növelhetnénk hétről hétre még inkább a távot. Ilyenkor bizony kicsit vissza kell fognom őt, mert hosszú távon nem biztos, hogy ezt a növelést elbírná. Eljutunk majd arra a pontra, ahová ő szeretne, csak talán picit később, óvatosabb módon, kevésbé drasztikusabban, pont azért, hogy a lehető legkisebbre csökkentsük a sérülések kialakulásának kockázatát.
Játék a számokkal
Az ACWR kapcsán Bélával számoltunk egy kicsit. A példánk szerint: 1. hét: 80 km; 2. hét: 90 km; 3. hét: 100 km; a 4., regeneráló hét pedig 60 km. Az ACWR alapján 0,72-t kapunk, ami sérülésveszélyt jelentene – pedig ez egyértelműen hibás következtetés lenne, hiszen a regeneráló hétre pont azért van szükség, hogy mind fizikálisan, mind mentálisan megelőzzük a problémákat. Más lenne a helyzet, ha az ACWR négy hete úgy épülne fel, hogy az előző ciklus regeneráló hetével kezdődne, tehát a példánk alapján: 1., regeneráló hét: 60 km; 2. hét: 80 km; 3.hét: 90 km; 4. hét: 100 km. Így már egy olyan értéket kapnánk, ami teljesen elfogadható a módszer szerint – viszont semmi más nem csináltunk, csak játszottunk a számokkal azáltal, hogy máshová tettük a négy hetes ciklus kezdőpontját.
Az amatőr futók nyugodtan maradjanak a régi elméletnél
– Nem érzek az ACWR esetében óriási áttörést az állóképességi sportolóknál, főleg nem az amatőr futók szempontjából – mondja Jakus Béla. – A 10 százalékos módszer mindenki számára egy stabil megközelítés lehet. Értelemszerűen nem szabad a végtelenségig vinni, de alapvetően egy megbízható alap, ha betartjuk a regenerációs szabályokat is. Amennyiben nincs komoly mozgásszervi problémája a futónak (térd, gerinc, stb.), akkor szépen, fokozatosan fel tudja magát építeni:
El fog érni egy számára megfelelő, az egyén szintjén aránylag magasnak számító kilométerszámot, és ott meghatározhatja, hogy merre tovább.
Gyorsulni szeretne? Versenyen akar indulni? Szeretne komolyabb edzéseket? Maradna a tiszta örömfutásnál? Ez már mindenkinek a személyes döntése.
A nagy kérdés
És a végére még egy érdekesség. Az Outside Magazine szerzője, Alex Hutchinson szakíró felhívja a figyelmet arra, hogy az ACWR 0,8-1,3 értékének kikalkulálásához a módszer megalkotói a rögbit, a krikettet és ausztrál futballt vizsgáló tanulmányok adatait vették alapul. Ebből kiindulva viszont felmerül a kérdés: a futásra és más állóképességi sportokra vonatkoztatva vajon más intervallum lenne releváns?
Végezetül, egyfajta konklúzióként Tim Gabbett, az ausztrál Dél-Queenslandi Egyetem kutatójának idén januárban megjelent tanulmányából szeretnék kiemelni egy fontos megállapítást:
Az ilyen leegyszerűsített, általános elméletek követésétől túl sokat várni nem szabad. A sérülések kialakulásának kockázata nem kizárólag az edzésterheléstől függ, számos más faktor is közrejátszik benne, mint például a kor, a készségek, a tapasztalat és így tovább. A különböző elméletekhez kapcsolódó küszöbértékek pedig nem egyértelmű szabályok, sokkal inkább csak általános iránymutatások!
