Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

9+1 jó tanács a sikeres félmaratonhoz

Istock | Gondold át a felkészülésedet, mindig van lehetőség egy kis finomhangolásra

Közelegnek a tavaszi szezon 21 km-es versenyei.

Itt a versenyszezon, sokunknak van félmaratoni célja erre az időszakra. Összegyűjtöttük a világ második legkedveltebb futóversenytávjával kapcsolatos leghasznosabb tanácsokat, amelyeket megfogadva biztosan egy sikeres félmaratont futsz majd.

 

  1. Talán elcsépelten hangzik, de kell egy motiváló cél!

    Sokan sokféle okból tűzünk ki magunk elé versenycélokat. Egy tartósabb erőkifejtést igénylő, hosszabb távon már lényeges, hogy legyen egy szilárd motiváció, amit szem előtt tartva végig tudatosan és átgondoltan készülhetsz a megmérettetésre. Természetesen az, hogy „szeretném lefutni”, igen fontos elhatározás, de edzésen, illetve a verseny során – mondjuk egy holtpontnál – hasznos, ha van egy olyan inspiráló célkitűzés, amely annyira sokat jelent, hogy átlendít a nehézségeken. Lehet ez a PB elérése, a jótékonysági célból való futás, az életmódváltásunk legfontosabb mérföldköve, az igenis megmutatom magamnak – a lista végtelen, és csak rajtad múlik. Edzéseken és a verseny előtt érdemes emlékeztetni magad erre a célra, mert ha tisztában vagy a valódi motivációval, sokkal könnyebb megdolgozni érte nap mint nap, és a verseny napján odaállni a rajtba.

  2. Rövidebb távú versenyek beiktatása

    Tesztelheted magad rövidebb távú versenyeken is (5 vagy 10 km-en). Ahogy futóedző szakértőnk, Jakus Béla fogalmaz: „Az edzőversenyek jellemzője, hogy itt nem a csúcsforma elérése, a teljesítmény maximalizálása a legfontosabb feladat, hanem a versenyzés által létrejövő fizikai előnyök kihasználása, és az itt szerezett tapasztalatok későbbi felhasználása.” Tehát ezek a versenyeken tökéletesek arra, hogy teszteld a sebességed, hogy felmérd mennyit fejlődtél, hogy megtapasztald, hogyan érzed magad fizikailag és lelkileg – nem beszélve arról, hogy mentális pluszt is adhat a félmaratonhoz. Tekints ezekre a versenyekre úgy mint egyfajta ráhangolódást a félmaratonra, figyeld magad, gyakorold „kicsiben” a versenystratégiát: például a negatív split sokaknál bevált módszer. Plusz, ha például nemrég vettél futócipőt, egy ilyen felkészülési verseny tökéletes alkalom arra, hogy versenykörülmények között is bejárasd az új szerzeményedet.

  3. Jól felépített edzésterv

    Ha a mostani versenyszezonban félmaratont tervezel futni, akkor feltehetően már túl vagy az alapozáson, és a formába hozás időszaka zajlik. Jakus Béla szerint az utolsó néhány hétben általánosságban az alábbi tanácsokat érdemes figyelembe venni:
    • Hosszú futások
    A félmaratoni célversenyed előtt 3-4 héttel ajánlott megejteni az utolsó igazi hosszút. Fontos, hogy nem szükséges lefutni a 21 km-t: az utolsó hosszúd legyen 90-120 perc időtartamú, edzettségtől, célidőtől, tempótól függően, és maximum 18 km. 2 héttel a verseny előtt csökkentsd a hosszú futást 75-90 percre. 1 héttel a verseny előtt egy könnyű, 60-70 perces kocogás lehet a hosszú futásod (benne egy 10-30 perces szakasz a versenyintenzitáson vagy ahhoz közel).
    • Tempós futások
    Ha a personal best megjavítása a cél, akkor sem az alapozás, sem a formába hozás időszakából nem maradhattak/maradhatnak ki a tempós futóedzések: résztávok, fartlekek, repülők, fokozók. Az utolsó hetekben is érdemes beiktatni néhány nem túl megerőltető, pörgősebb edzést, akár csak 5 km-en is, de figyelj a fokozatosságra! Az utolsó keményebb edzésedet időzítsd nagyjából 10 nappal a verseny előttre. Az utolsó héten pedig – a tapering szakaszában, amikor egyértelműen már a könnyű futások hangsúlyosak az edzéstervben – még kedden betehetsz a laza futásodba 5-6x100 m lendületes szakaszt.
    • Az utolsó edzés verseny előtt
    Az általános javaslat 1-2 nappal a verseny előtt 20-30 perc könnyű futás mint átmozgató edzés, utána egy jó alapos nyújtással!


  4. Fuss többféle terepen: aszfalton, pályán, erdőben

    Ha van rá lehetőséged, próbálj meg aszfalton és terepen egyaránt futni, akkor is, ha a célversenyed aszfaltos - javasolja a futóedző. Egyrészt azért, mert a változatosság segít abban, hogy csökkentsd a sérülések kialakulásának rizikóját, hiszen az eltérő terep eltérően dolgoztatja meg a „futóműveket”, másrészt mentálisan szintén sokrétű kihívások elé állít. Az aszfaltos vagy futópályás edzések segítenek a tempó és a monotóniatűrés gyakorlásában, a terepfutás pedig, ahogy futóedző szakértőnk írja, javítja a koncentrációt, a koordinációt, valamint a szinteknek – emelkedők, lejtők – köszönhetően erősítő hatással bír, és javítja a futótechnikát is.
    Tipp kezdő terepfutóknak: ha félmaratonra készülsz, de eddig csak aszfalton futottál, akkor ne most kezdj el próbálkozni a nehezebb sziklás, köves terepekkel. A finom murvás út, a földút lehet a megfelelő, és mindig fordíts kiemelt figyelmet az alapos bemelegítésre és nyújtásra! - javasolja Jakus Béla.

  5. Tervezd meg a célversenyt!

    Fogalmazhatnánk úgy is, hogy legyen versenystratégiád. Ha a PB a célod, akkor feltehetően erre készültél az elmúlt hónapokban, így már „csak” a stratégiát kell kialakítanod, amivel az egyéni legjobbadat valóra szeretnéd váltani. Tehát ha megvan a célidő, akkor tudod az ehhez szükséges átlagtempót is. Akad, aki egyenletesen lassulóra (pozitív split: amikor a táv második fele lassabb), és van, aki egyenletesen gyorsulóra (negatív split: amikor a táv második fele gyorsabb) tervezi a versenyét. Szabó Gábor futóedző szakértőnket idézve: „A negatív split a szó szerinti értelmezésen túl nem csupán egy versenyzési stratégia, de summázata mindannak, amire a hosszútávfutás megtanít. Önismeret, türelem, erőbeosztás.” De természetesen a távot nem csak két részre lehet bontani, a félmaraton például remekül alkalmas a hármas felosztásra, így akár harmadolva is fel lehet rá építeni a taktikát és a versenytempót.
    Ha az egyéni legjobbadat szeretnéd megfutni, akkor már van több-kevesebb tapasztalatod ezen a távon. Gondold végig, hogy a korábbi versenyeiden mi volt az, ami remekül ment, és mi volt az, ami kívánnivalót hagyott maga után. Ha szükséges, írd is le ezeket a tényezőket, élményeket, és tekintsd át, hogy mivel tudnád megőrizni a jót, valamint javítani a kevésbé ideális dolgokon. A lényeg az, hogy legyen a fejedben egy versenyterv, ami erős kiindulási alapot ad, bármi is történjék. A tempó mellett tervezd meg a frissítési stratégiádat, sorakoztasd fel a mentális fegyvereidet is (erősítő mantrák, dallisták, stb.). Ezek mind a terv részei.

  6. Gyakorold a frissítést!

    Nagy általánosságban elmondható, hogy a félmaratoni távval kapcsolatban a két legfontosabb tényező, ami teljesítményjavulást eredményezhet: a változatos edzésterv (természetesen kellő mennyiségű gyorsítóedzéssel), valamint a frissítés gyakorlása.
    A 21 km nem 5 vagy 10 km. Az 5 km-t sokan teljesítik frissítés nélkül vagy csak vízzel, a 10 km-hez hasonlóan. A 21 km már nagy ugrás. Igen, mi is ismerünk olyan futókat, akik csak vízzel tolják le a félmaratont. De ahog táplálkozástudományi szakértőnk, Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakértőnk is mindig hangsúlyozza: ennél a távnál még egy igazán jó képességű hobbifutónak is szüksége van a folyadék mellett az elektrolitok, sőt, akár az energia pótlására is. Aki pedig PB-t szeretne futni, annak még inkább koncentrálnia kell a frissítésre. Ennek az egyik kulcsa az edzéseken való gyakorlás: elhagyni azt, ami korábban nem működött, megtartani azt, ami igen, és szükség esetén kipróbálni újdonságokat. De – ahogy már bizonyára kívülről fújod – szigorúan edzésen! A versenyre már kész frissítési stratégiával érkezz, ebbe pedig az is tartozzon bele, hogy vészhelyzet esetén mihez nyúlsz. Ha jól felkészülsz, sokkal magabiztosabban és talán nyugodtabban is állhatsz be a rajtzónádba.

  7. Ismerd meg a pályát!

    Készülj fel alaposan: nézd meg a pályát térképen, google mapsen, videón, ahol szeretnéd (sőt, ha terepversenyre készülsz, akkor a pályabejárás az egyik leghasznosabb felkészülési elem), vizsgáld meg, milyen hosszúak az egyenes szakaszok, hol vannak a fordítók, hol találhatók szélesebb vagy keskenyebb szakaszok, kisebb-nagyobb emelkedők és lejtők, szép és kevésbé szép részek – mert igen, az utóbbiaknál jól jön egy kis mentális boost (ha azt mondom, Nyugati felüljáró, akkor szerintem sokan pontosan tisztában vagytok vele, hogy mit értek „kevésbé szép” szakasz alatt...). A pálya ismerete a versenytaktika egyik fontos eleme lehet, hiszen ismerve önmagad, pontosan tudhatod, hogy melyik szakaszok lehetnek neked könnyebbek, illetve nehezebbek, és ehhez igazíthatod a stratégiát.


  8. Végig a versenyen – képzeletben. Próbáltad már?

    Amikor az előző pont alapján megismerted a pályát, érdemes bevetni az egyik legjobban működő mentális trükköt. Hunyd le a szemed, és képzeletben menj végig a versenyen - vannak versenyek, ahol a teljes útvonalat felveszik gyorsított videón, akár azt is használhatod. Lásd magad, ahogy odaérsz és bemelegítesz. Lásd, ahogy beállsz a rajtzónába. Lásd magad, ahogy elindulsz. Lásd magad a frissítőpontoknál. Lásd magad előtt az órádon a tempót, amit az adott szakaszokon futni szeretnél. Lásd magad annál a résznél, ahol tudod, hogy gyakran van holtpontod, és lásd magad, ahogy túljutsz ezen a falon. És végül, persze, lásd magad, ahogy beérsz a célba a PB-hez szükséges idővel, és a nyakadba akasztják az érmet. Ezt a belső mozit akárhányszor „levetítheted” magadban, mert önbizalmat és óriási mentális löketet ad. Ha eddig még nem próbáltad, legközelebb érdemes bevetni!

  9. Fordítsd időt a pihenésre és a regenerációra

    Azt már mindenki pontosan tudja, hogy az elegendő mennyiségű és minőségű alvás, a keresztedzések, az alapos nyújtás, a regenerációs módszerek mennyire fontosak a felkészülés időszakában. Azt, hogy kinek mennyi az „elegendő”, teljesen egyéni, de a legjobb félmaratoni idő elérése érdekében az utolsó 1-2 hétben a pihenés megfelelő mértéke még a szokásosnál is lényegesebb. Jakus Béla futóedző szerint a konkrét cél az, hogy eleget pihenjünk, de ne pihenjük magunkat túl... A tapering sok futó számára idegőrlő, hiszen erősen visszaveszünk az edzésintenzitásból, és hiába bírnánk többet és gyorsabban, a cél érdekében vissza kell fognunk magunkat. A hangsúly a „kell” szón van.
    A tapering szakaszának érzelmileg több etapja is van, rendkívül hullámzó lehet a lelkiállapot – türelmetlenség, feszültség, félelem, aggodalom, izgatottság stb. –, így arra érdemes törekedni, hogy túléld ezt a részt, és ne add át magad teljesen ennek az érzelmi hullámzásnak. Kövesd az edzéstervedet, készülj fejben is a versenyre, de tudatosan foglalkozz mással is (ha már úgyis picit több a szabadidőd): meditálj, keress egy új sorozatot, ami teljesen kikapcsol, szervezz – lehetőleg szabadtéri – programokat a családdal, a barátokkal, kezdj bele egy új regénybe. Ahogy Viniczai Andi coach fogalmaz: „Ha pedig a verseny mindenáron a gondolataid közé akar furakodni, ne az jusson eszedbe, milyen időeredmény lesz a fejed fölött, amikor beérsz, hanem hogy mennyire boldog leszel a célban, amikor a megérdemelt munka után a nyakadba akasztják az érmet!”

+1 tipp: Csekkold a listát!

Mármint nemcsak azt a listát, ami azt tartalmazza, hogy mi legyen nálad a verseny napján. Hanem azt, amin azok az alapvetések szerepelnek, amik nélkülözhetetlenek a félmaratonon való induláshoz. Ha ezek rendben vannak a nagy nap előtt, teljes nyugalommal vághatsz bele a célversenyedbe.

1. Egészséges vagy.

2. Elvégezted a félmaratoni edzésprogramodat.

3. Van versenystratégiád.

4. Kipihented magad.

5. Gyakoroltad a frissítést.