Szöveg: Csaba Orsolya, lektorálta: Imre Szandi futó- és triatlonedző | 2021.02.11. | |
ikostudio | Ha az időjárás is megengedi, dobd fel az alapozás heteit egy-egy tempósabb részeket is tartalmazó edzéssel
Az alábbiakban néhány olyan, intenzívebb szakaszokat is tartalmazó edzést gyűjtöttünk össze, amelyek egyike sem haladja meg az egy órát. Habár a mostani időszak elsősorban az alapozásról, így jellemzően a hosszabb, alacsony intenzitású futásokról szól, ezeket a programokat heti 1-2 alkalommal – de nem egymás utáni napokon! – be lehet építeni az edzéstervbe, hogy egy kicsit megtörjük a hosszú, lassú futóedzések monotóniáját.
Ezekhez az edzésekhez már szükséges némi tapasztalat a futásban, tehát inkább a haladó amatőröknek ajánljuk, nem pedig azoknak, akik az elmúlt néhány hétben/hónapban kezdtek el futni.
1. 1000 méteres ismétlések
• 10 perc könnyű futás
• 5 x (1000 m – kevésbé gyors futóknak 800 m – vagy 4 perc 5 km-es versenytempódban; 2 perc könnyű, regeneráló futás)
• 10 perc levezetés könnyű futással
2. Pörgesd fel!
• 20 perc könnyű futás
• 10 x (30 másodperc tempós futás; 2 perc könnyű, regeneráló futás vagy gyaloglás)
Az első tempós szakaszt teljesítsd nagyjából a 10 km-es versenytempóddal, aztán szakaszról szakaszra próbálj egy kicsit gyorsítani.
• 10 perc levezetés könnyű futással
3. Egy kis gyorsítás 10 percenkéntA bemelegítés után fuss 1 órát mérsékelt intenzitáson úgy, hogy 10 percenként fuss 1 percet intenzívebben, nagyjából az 5 km-es versenytempódban, majd térj vissza az alacsony intenzitáshoz. |
4. Dombedzés
• 20 perc könnyű futás
• 8-10 x (30 másodperc emelkedőn futás – sprint – dinamikusan; 90 másodperc könnyű, regeneráló futás vagy gyaloglás)
• 15 perc levezetés könnyű futással
5. Három tempóban
• 10 perc könnyű futás
• 13 x (1 perc 5 km-es versenytempóban; 1 perc félmaratoni tempóban; 1 perc könnyű, regeneráló futás)
• 10 perc levezetés könnyű futással
6. Pályaedzés
• 15 perc könnyű futás
• 8 x (400 m az 5 km-es versenytempónál kicsit gyorsabban; 90 másodperc könnyű, regeneráló futás vagy gyaloglás)
• 15 perc levezetés könnyű futással
Jótanácsok– Természetesen az edzés előtti bemelegítés, valamint utána a nyújtás ne maradjon el! – Ha csak kevesebb időd van a futásra az adott napon, nyugodtan csökkentsd az ismétlések számát. |
A cikket szakmailag ellenőrizte: Imre Szandi, futó- és triatlonedző
