Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

6 futóedzés, amivel színesítheted a heti tervedet

ikostudio | Ha az időjárás is megengedi, dobd fel az alapozás heteit egy-egy tempósabb részeket is tartalmazó edzéssel

Ötletek az alapozás alacsony intenzitású futásai mellé.

Az alábbiakban néhány olyan, intenzívebb szakaszokat is tartalmazó edzést gyűjtöttünk össze, amelyek egyike sem haladja meg az egy órát. Habár a mostani időszak elsősorban az alapozásról, így jellemzően a hosszabb, alacsony intenzitású futásokról szól, ezeket a programokat heti 1-2 alkalommal – de nem egymás utáni napokon! – be lehet építeni az edzéstervbe, hogy egy kicsit megtörjük a hosszú, lassú futóedzések monotóniáját.

Ezekhez az edzésekhez már szükséges némi tapasztalat a futásban, tehát inkább a haladó amatőröknek ajánljuk, nem pedig azoknak, akik az elmúlt néhány hétben/hónapban kezdtek el futni.

 

1. 1000 méteres ismétlések

• 10 perc könnyű futás

• 5 x (1000 m – kevésbé gyors futóknak 800 m – vagy 4 perc 5 km-es versenytempódban; 2 perc könnyű, regeneráló futás)

• 10 perc levezetés könnyű futással

 

2. Pörgesd fel!

• 20 perc könnyű futás

• 10 x (30 másodperc tempós futás; 2 perc könnyű, regeneráló futás vagy gyaloglás)

Az első tempós szakaszt teljesítsd nagyjából a 10 km-es versenytempóddal, aztán szakaszról szakaszra próbálj egy kicsit gyorsítani.

• 10 perc levezetés könnyű futással

 

3. Egy kis gyorsítás 10 percenként

A bemelegítés után fuss 1 órát mérsékelt intenzitáson úgy, hogy 10 percenként fuss 1 percet intenzívebben, nagyjából az 5 km-es versenytempódban, majd térj vissza az alacsony intenzitáshoz.

4. Dombedzés

• 20 perc könnyű futás

• 8-10 x (30 másodperc emelkedőn futás – sprint – dinamikusan; 90 másodperc könnyű, regeneráló futás vagy gyaloglás)

• 15 perc levezetés könnyű futással

 

5. Három tempóban

• 10 perc könnyű futás

• 13 x (1 perc 5 km-es versenytempóban; 1 perc félmaratoni tempóban; 1 perc könnyű, regeneráló futás)

• 10 perc levezetés könnyű futással

 

6. Pályaedzés

• 15 perc könnyű futás

• 8 x (400 m az 5 km-es versenytempónál kicsit gyorsabban; 90 másodperc könnyű, regeneráló futás vagy gyaloglás)

• 15 perc levezetés könnyű futással

 

 

Jótanácsok

– Természetesen az edzés előtti bemelegítés, valamint utána a nyújtás ne maradjon el!

– Ha csak kevesebb időd van a futásra az adott napon, nyugodtan csökkentsd az ismétlések számát.

 

 

A cikket szakmailag ellenőrizte: Imre Szandi, futó- és triatlonedző