Szöveg: Csaba Orsolya | 2021.03.07. | |
Rido81 | Türelem, fokozatosság, mértékletesség – ha hosszabb szünet után térsz vissza a futáshoz, ezeket a tényezőket kell szem előtt tartani
Számos oka lehet annak, hogy egy futó életéből jó néhány hónapra, sőt, akár évekre kimarad a futás. Amikor az ok egy sérülés vagy betegség, különösen nehéz türelmesnek maradni... A felépülés után pedig a visszatérés sem könnyű, már csak azért sem, mert ilyenkor az ember mihamarabb szeretné újra megszerezni a kihagyás előtti állóképességét – ám az „ide nekem az oroszlánt is!” hozzáállás többet árt, mint használ. Akad néhány tényező, amit szem előtt tartva fokozatosan, de a lehető legbiztonságosabb módon térhetünk vissza a futáshoz.
Egy hosszabb szünet hatással van többek között a vázizomzatra, a keringési rendszerre és természetesen az általános közérzetre is, a Mi történik a szervezetedben, ha kihagyás után térsz vissza a futáshoz? című cikkünkben erről bővebben is írtunk. A test helyreállítási folyamata bonyolult rendszer, így teljesen egyéni, hogy kinek mennyi időbe telik, mire visszanyeri az állóképességét. Éppen ezért fontos, hogy olyan alapelvek mentén, olyan célokat határozzon meg az újra futni vágyó, amik segítik, nem pedig hátráltatják az útján.
1. Elkötelezettség
Amikor egy sérülés vagy egy betegség megállásra kényszeríti a futót, és hónapokig csak vár és vár, elég nehéz türelmesnek maradni és elhinni, hogy egyszer majd újrakezdheti. Éppen ezért a legmélyebb pillanatokban is fontos emlékeztetned magad arra, hogy miért is kell türelmesnek lenned: azért, hogy visszatérhess! Az első, kihagyás utáni futólépések bizonyára nehezek lesznek, talán legalulról kell majd megint felépítened az egész házat, de újra futni fogsz, ez a lényeg!
2. Rugalmasság
A célnak, amit a visszatérés kapcsán megfogalmazol, rugalmasnak kell lennie. Általában a lehető legpontosabban körülhatárolt célkitűzések a leghatékonyabbak, de egy kihagyás után sok minden befolyásolhatja azt, hogy mennyit bírsz és hogyan alakul a formád. A neves kanadai sportorvost, Dr. Jack Tauntont idézve: „Ne vésd kőbe a visszatérés utáni futócéljaidat, mert nem tudhatod előre, hogy a tested milyen gyorsan fog felgyógyulni egy sérülés, műtét, betegség után, és miként fog adaptálódni a növekvő terheléshez.” Azaz még ha nehéz is, egyelőre ne tűzz ki magad elé konkrét célversenyt meg céltávot, adj időt magadnak, tapasztald ki, mit szól a szervezeted. Természetesen lehetnek céljaid, de maradj rugalmas ezekkel kapcsolatban, és ha szükséges, nyugodtan változtass.
3. Alkalmazkodás
A kihagyás utáni újrakezdés nem arról szó, hogy a korábbi teljesítményed megpróbáld villámgyorsan reprodukálni. A szervezetnek ilyenkor hosszabb regenerációs időre lehet szüksége egy-egy edzés után, hogy adaptálódjon. Tehát ne fuss minden nap (még ha korábban így is tettél), haladj fokozatosan, kíméletesen, annyi regenerációs időt adj a testednek, amennyit igényel. Részesítsd előnyben az alacsony intenzitású edzéseket; a magas intenzitású, nagy kihívást jelentő tréningek ilyenkor nem célravezetők.
A legjobb megoldás – főleg akkor, ha komolyabb betegséggel vagy sérüléssel küzdöttél –, ha legalább az első „újralépések” megtételéhez szakértő (gyógytornász, futóedző) segítségét kéred. Ők az egészségügyi állapotodat figyelembe véve olyan személyre szabott programot állítanak össze számodra, ami mind fizikailag, mind pedig mentálisan támogat abban, hogy a visszatérés ne kudarccal végződjön.
4. Vedd figyelembe a korodat!
Ahogy telnek az évek, egy esetleges szünet utáni visszatérés is több időt vehet igénybe, mint korábban, azaz általánosságban minél idősebb valaki, annál lassabban nyeri vissza a formáját kihagyás után. Ez egy teljesen természetes folyamat, és bár néha bosszantó lehet a tudat, hogy mondjuk 10 évvel ezelőtt mennyivel gyorsabban épültél fel egy sérülést követően, mégis megéri türelmesnek lenni. Úgy tűnhet, hogy az idő múlása, valamint az életkorod kegyetlenül ellened dolgozik, de ezt el kell fogadni, és a már unalomig ismételt, ám rendkívül fontos tényezőkre fókuszálni: türelem, fokozatosság, mértékletesség.
5. Ne a régi önmagadból indulj ki!
Ne hasonlítsd a jelenlegi futóteljesítményed a 5-10-20 évvel ezelőtti állapothoz. A múlttal való állandó összevetés csak lehangol, elkedvetlenít és nincs is túl sok értelme – főleg akkor nincs, ha kihagyás után térsz vissza a pályára. De ami miatt még nagyobb problémát jelent, ha kényszeresen a régi formádért küzdesz, hogy ez túledzéshez, a szervezet túlterheléséhez vezethet, aminek megint sérülés – és megint szünet – lehet a vége! Amikor egy sérülés után térsz vissza, és újra elkezded a (megfelelő!) edzésmunkát, inkább hétről hétre figyeld a teljesítményed, ne pedig azon aggódj, hogy „Jajistenem, 5 évvel ezelőtt még 5:30-as tempóval futottam az 5 km-t, most meg itt cammogok 8 perces kilométerekkel”. Az akkor volt, most meg most van, ebből a helyzetből kell kihozni a legtöbbet.
6. Fokozatosság
Az egyik legfontosabb szó az állóképességi sportokban, a futásban való visszatérés témájában pedig különösen. Kezd a már említett alacsony intenzitású edzésekkel: lehet, hogy ez kezdetben „csak” gyaloglás vagy könnyű kocogás lesz, de az sem baj, sőt! Az a lényeg, hogy újra felépítsd a formádat, ehhez pedig az alap-állóképességet fejlesztő alacsony intenzitású tréningek szükségesek. Igen, ez is egy türelemjáték, sőt, olyan érzést okozhat, mintha nem is önmagad lennél. De megéri kitartani, mert hétről hétre, hónapról hónapra fejlődni fogsz, mégpedig úgy, hogy nem kockáztatsz egy újabb sérülést. A nagyobb kihívást jelentő edzésekről sem kell örökre lemondanod: amint felépítetted megint az alapokat, ezek a tréningek is újra szerepet kaphatnak az edzéstervedben!
A cikkhez felhasznált forrás: podiumrunner.com
