Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

5 ok, amiért ősszel a legjobb futni

Futásról Nőknek | Nem tudom, ki hogy van vele, de nekem ősszel van az igazi futószezon

Plusz pár ötlet, hogy a legtöbbet hozhasd ki az őszi edzésekből.

Ez az egyik legjobb időszak az évben a futáshoz. Tökéletes. Nincs túl meleg, nincs túl hideg, a természet gyönyörű, terepfutásra csábít, ilyenkor azok is erőre kapnak, akiket a nyári hőség talán kicsit visszavetett. Az alábbi szubjektív listánkat bármivel kiegészítheted! Te mit szeretsz a legjobban az őszi futásaidban?

 

1. Ideális időjárás

A legkézenfekvőbb ok. A páratartalom alacsonyabb, nincs nagy meleg – még akkor sem, mikor egy-egy napra újra beköszönt a nyár –, a szervezet mintha új erőre kapna, hiszen kevesebb stressz éri az időjárási körülmények miatt. A legtöbb futó ilyenkor azt tapasztalja, hogy javul a teljesítménye, nem hiába a tavasz és az ősz a futók számára az igazi versenyszezon. Sokan ilyenkor futják az egyéni legjobbjaikat, az edzéseken (legalábbis az esetek többségében, a kemény résztávosokon nem biztos) általánosságban energikusabbnak érezzük magunkat; az ősz kicsit olyan futás szempontjából, mintha vennénk egy jó mély lélegzetet.

 

2. Nincs nála szebb!

Albert Camus írta az őszről, hogy olyan, mintha egy második tavasz lenne, amikor a levelek a virágok. Kevés jobb dolog létezik annál, mint mikor a csípősebb reggeleken, a hűvösebb estéken vagy egy kissé bágyadt napsütéses hétvégi napon, az avarszőnyegen futunk, miközben ezernyi színben játszik körülöttünk a természet.

 

 

3. Terepre cserélni az aszfaltot

Érdemes kihasználni ezt az időt, és amikor csak lehet, terepre menni, mert tényleg igazán különleges élmény. „Ha teljesen kezdő vagy a futásban, akkor mindenképpen sík vagy enyhén lankás terepet válassz. Erre kiválóak a parkok földes, kavicsos vagy fahánccsal felszórt útjai, a tanösvények, a széles erdei utak” – javasolja futóedzőnk, Jakus Béla. Vedd figyelembe, hogy terepen lassabb leszel, mint aszfalton, ezért aztán ne távban, hanem inkább időben érdemes meghatározni eleinte a terepfutóedzéseid hosszát. Terepfutás közben gyalogolni egyáltalán nem ciki, sőt! Nem kötelező megfutni az összes emelkedőt, nyugodtan válts át gyorsgyaloglásba. Az élmény a lényeg, főleg kezdő terepesként, az, hogy ráérezz a terepfutás ízére, élvezd a természetet – aztán ahogy egyre tapasztaltabbá válsz, jöhetnek a komolyabb kihívást jelentő, technikásabb szakaszok.

 

Vezessen a szint!

Tudtad, hogy a fartlek edzés úttörői, a svédek eleinte túlnyomórészt terepen vetették be ezt a módszert? Nem véletlenül! A fartlek, avagy iramjáték lényege, hogy a könnyű/mérsékelt intenzitású és a lendületes, magasabb intenzitású, „érzésre futott” szakaszok játékos formában váltogatják egymást. A terepfutás pedig – ha már szereztél benne némi jártasságot – nagyon jó lehetőség a szabályozatlan fartlekre. Hagyd, hogy a szintek határozzák meg az iramodat: „A fartlek edzést nagyon jól lehet végezni dimbes-dombos terepen, ahol az erős és a könnyebb szakaszokat a terepviszonyok váltakozása adja meg” – írja szakértőnk.

 

4. Bármikor lehet versenyezni

Ha eddig tervezgetted, de a mostani szokatlan helyzetben inkább nem szeretnél, akkor egyáltalán nem muszáj hagyományos (tömeg)futóversenyen indulnod. Számos virtuális versenylehetőség áll a futók rendelkezésére a nagy megmérettetések helyett, teljesíthetsz akár instant köröket, és persze jónéhány kisebb versenyt is rendeznek országszerte. Az a lényeg, hogy ha fontos számodra egy kitűzött cél a futásban, akkor ne hagyd, hogy a pandémia elvegye a lendületedet. A virtuális versenyekre való készülés is valódi versenyfelkészülés, a teljesítésért érem jár. És bár maga a „verseny” kicsit más, hiszen nincs a tömeg, ami húzzon, ez is a te utad, a te teljesítményed!

 

 

5. Egy kis gyorsítás

Ez az időszak kiváló arra, hogy az alacsony, közepes intenzitású edzések, az örömfutások mellett kicsit hangsúlyosabb szerepet kapjanak a gyorsítótréningek – már csak azért is, amit az 1. pontban említettünk: ősszel valahogy fittebbnek, energikusabbnak érzi magát az ember. Ha már nem vagy kezdő futó, akkor belekóstolhatsz atlétikai pályán a sprintedzésekbe, mert ezek is színesíthetik a futóedzésterved.

  • Kipróbálhatod például ezt a sprintedzést:

3 x (1 perc tempó + 1-2 perc gyaloglás vagy futás). Úgy oszd be az energiád, hogy a sprintelős etapjaidon mindig kicsit próbálj az előző tempós résznél gyorsabb lenni. Amikor végeztél a 3 körrel, kezd elölről úgy, hogy legalább 20 percig tartson az edzésed.

  • Egy másik ötlet:

Fuss 12-16 x 400 m-t, köztük teljes pihenővel vagy dzsoggolással. Figyelj arra, hogy az edzés első felében ne fusd el a gyors szakaszokat, mert az lenne a cél, hogy az második felében, legalább az utolsó 3-4 db 400 métert már kb. 5 km-es versenytempóban teljesítsd.

 

Példa a szintes sprintedzésre

Ha már edzettebb vagy, akkor a sprintedzést kipróbálhatod emelkedőn is. 4-6 héten keresztül, heti 1 alkalommal beiktathatod az edzéstervedbe a következőt: Fuss rövid, 12-30 másodperces sprinteket legalább 10%-os emelkedőn, 4-8 ismétléssel, köztük 2 perces pihenőkkel. Fejleszti az erőt, a gyorsaságot. Még több ötletet a szintes edzésekhez Jakus Béla futóedző szakértőnknek ebben a cikkében találsz.