Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2021.05.11. | |
Szakértőnk tippjei segítenek.
Szépen, fokozatosan az első 5 perctől eljutottál a 30-40 perc folyamatos futásig? Teljesítetted az első 5 kilométeredet egyben? Szuper! Természetesen innen nem kötelező távot növelni, lehet az is a cél, hogy az 5 kilométeres idődön javíts. De ha vonz a 10k, akkor ez a cikk neked szól! Mutatunk 7 egyszerű (futó)lépést a 10 kilométer felé.
Ne rohanj!
A táv megduplázása nem megy egyik napról a másikra. Reálisan 8-12 hét szükséges ahhoz, hogy eljuss az 5-től a 10 kilométerig. Fokozatosan építkezz és növeld a távot. Ökölszabály: heti 10%-kal emelj, és iktass be rendszeresen pihenőhetet is, azaz minden 3. hét legyen nagyon laza.A pihenésre is szánj időt!
Itt egyrészt a már fent említett könnyű hétre gondolok, másrészt pedig arra, hogy a heti futások között is tarts pihenőnapot, hogy a tested regenerálódhasson. Ha konkrét versenyre készülsz, akkor az utolsó hetekben érdemes visszavenni a terhelésből, hogy pihenten és fitten állj rajthoz.
Keresztedzés
Az erős törzsizom elengedhetetlen a futáshoz. Ha stabilan tartanak a támasztóizmok, akkor csökken a sérülésveszély, valamint a futótechnikád is javulhat. Saját testsúlyos edzéssel ez remekül fejleszthető. Ha van lehetőséged, heti egy úszást is iktass be; jól átmozgat, de nem terheli az ízületeket, és még a légzésfunkciós értékeidet is javíthatja. A nyújtásról se feledkezz meg, és használd az SMR hengert is.
Heti egy hosszú
Legyen hetente egyszer egy alacsony intenzitású, hosszú futást. A hosszú futás időtartamát fokozatosan növeld egészen addig, amíg a verseny előtti hetekben visszaveszel. Ez ad egy alap-állóképességet, így felkészíted a keringésed is a hosszabb távra.Heti egy intervall
Iktass be heti egy intervall edzést. A HIIT (high intensity interval training) fejleszti a sebességet, felkészíti a szervezeted a gyorsabb tempóra, javítja a regenerációs képességet, ráadásul fejleszti a légzőizmokat is, hogy hatékonyabban vedd a levegőt futás közben.
Tűzd ki a célt!
Nézz ki egy versenyt, ahol lefutod a távot. A verseny időpontját reálisan válaszd meg; az 1. pont értelmében hagyj magadnak elég időt a felkészülésre. Ha megvan a cél, az segít fenntartani a motivációt.Tedd ki az edzéstervet a hűtőre!
Jelöld a már teljesített edzéseket, hogy lásd, milyen messze jutottál már. Ez a trükk is segít fenntartani a motivációt, ráadásul így a célt sem veszíted szem elől!
