Szöveg: Csaba Orsolya | 2019.09.01. | Frissítve: 2020.08.30. | |
Istock | Ha jól átgondolod, biztosan számos olyan tényt tudsz felsorolni, ami mentálisan is megerősít abban, hogy készen állsz a félmaratonra
Bátran belevághatsz, ha...
A félmaraton a 42 km fele, de mindenekelőtt 21 kilométer: komoly távnak számít, amit tisztelni kell. Akár először, akár sokadszorra teljesíted, a tudatos edzésprogram, a megfelelő regeneráció és a mentális felkészülés egyaránt szükséges ahhoz, hogy a félmaratonodat sikerrel, komoly probléma nélkül és sérülésmentesen teljesítsd. Ha az alábbi lista minden pontját ki tudod pipálni, akkor, ha izgatottan is, de nyugodt szívvel állhatsz majd a rajtvonalnál a félmaratoni versenyen. Hajrá!
Egészséges vagy
Nem hiába kezdjük ezzel, mert ez a tényező a legfontosabb. Ha beteg vagy, ne fuss! Régóta kering az a tévhit, hogy egy sima megfázás esetén akár még jót is tesz a futás, mert „kiizzadjuk a betegséget”... Hamis! Ahogy Dr. Molnár Dóra kardiológus mondta egy korábbi cikkünkben: „A megfázás vagy bármilyen kisebb nagyobb betegség esetén szüksége van a szervezetnek a regenerálódásra. … Akár súlyosabb szövődmények is kialakulhatnak, ha nem fekszi ki az egyszerűnek gondolt náthát a futó.”
Ugyanez vonatkozik a sérülésekre is. Ha sérült vagy, ne fuss! Ha problémád volt a közelmúltban, és a gyógyulási folyamat végén jársz, akkor is csak és kizárólag abban az esetben állj rajthoz, ha erre a téged kezelő szakember rábólint – valamint te magad is úgy érzed, hogy a tested készen áll kihívásra.
Tudjuk jól, mi is átéltük nem egyszer, hogy mennyire elkeserítő érzés elengedni egy versenyt, amire már oly régóta készülsz, mondjuk egy „sima” meghűlés vagy bokafájdalom miatt... De ne feledd: számtalan verseny lesz még a jövőben is, nem éri meg kockáztatni!
Elvégezted az edzésprogramot
A 21 km nem egy bulifutás, tudatos edzésmunkát igényel. Mi is hallottunk már olyan történeteket, hogy valaki „alig futottam” vagy "fogadásból futok" felkiáltással állt rajhoz egy félmaratonon, és minden gond nélkül lefutotta, de ez rendkívül ritka, és egyáltalán nem javasolt, sőt. Akár futóedzővel készülsz, akár netes edzéstervet használsz, akkor állsz készen a versenyre, ha becsülettel végigcsináltad a programot. Persze ha egy-egy edzés kimaradt vagy nem úgy sikerült, ahogy szeretted volna, az még nem a világvége, az a lényeg, hogy végighaladj a felkészülési terv legfontosabb lépésein, szakaszain.
Gyakran mondják futókörökben, hogy aki a félmaraton előtt 3-4 héttel képes lefutni 16 km-t, az már bátran nekivághat a versenynek. Nem kell most megijedned, ha nem futottál még 16 kilométert, ez csak egy kiindulási alap és nem egy mindenkire vonatkozó kötelező szabály.
Fontos: a korábban kihagyott edzéseket nem lehet az utolsó pillanatokban bepótolni! Ha a felkészülési időszakban jónéhány edzés kimaradt, és az utolsó 1-2 hétben próbálod behozni a lemaradást, az nem jó megoldás. Ilyenkor inkább érdemes megfontolni, hogy egy kicsit későbbi versenyt választasz magadnak.
Van stratégiád
Ez vonatkozik magára a futásra, illetve a mentális tényezőkre is. A felkészülési időszak során bizonyára benned is kialakult már, hogy milyen taktikával, tempóval szeretnéd teljesíteni. Mondjuk egyenletesen lassuló tempót tervezel? Vagy netán a negatív split módszerét szeretnéd bevetni, azaz a táv második felén akarsz gyorsabb lenni? Bármit is választasz, a lényeg maga a terv, amit szem előtt tudsz tartani. Semmilyen tragédia nem történik, ha a versenyen nem minden pontosan úgy alakul, ahogy előre kitaláltad, ez egy ilyen műfaj, számos dolog befolyásolhatja. De ha van egy szilárd kiindulási alap, az kellő erőt tud adni testben, lélekben, fejben is.
És ha már a mentális erőt említjük: a félmaraton hosszú táv, és bizony megérkezhet közben a holtpont. Jó, ha van rá taktikád, amit be tudsz vetni ilyen esetekben. Sokféle módszert használnak ilyen esetben a futótársaink: van, aki előveszi ilyenkor a nála működő mantráit, akad, aki például egy erőt adó zeneszámot hallgat meg, vagy „lejátszik a fejében” egy motiváló videót. Az a lényeg, hogy te is keresd és találd meg azt az elemet, ami ilyenkor a segítségedre lehet.
Eleget aludtál
Írhatnánk azt is, hogy „eleget pihentél”, de most konkrétan az alvásra gondolunk. Rendkívül fontos a versenyt megelőző napokban a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, hiszen az alvás a legfontosabb regenerációs módszer! Fáradtan, kialvatlanul nem ajánlott rajthoz állni. Persze az, hogy kinek mennyi a megfelelő mennyiségű alvás, teljesen egyénfüggő. És igen, azt is bele kell kalkulálni, hogy a félmaraton előtti este sokan nagyon izgulnak a verseny miatt, és nem igazán nyugodt az éjszakájuk. Ez nem feltétlenül baj, ha a többi napon valóban tudtál pihenni, elegendőt aludni. Ha viszont a félmaraton előtti héten például egy kötelező munkahelyi prezentáció elkészítésével töltötted az éjszakáid felét, vagy az egyik gyermeked beteg volt, és vele virrasztottál hosszú-hosszú órákat, akkor érdemes megfontolni, hogy készen állsz-e a versenyre. Hallgass a testedre, figyeld a jelzéseit, és ez alapján dönts!
Gyakoroltad a frissítést
Főleg az első félmaratonra készülőknek nagyon fontos, akik eddig még nem próbálták élesben a frissítést 21 km-en. Általánosságban elmondható, hogy a 90 percet meghaladó futásoknál már nem elegendő frissítés a sima víz, ilyenkor már a folyadék mellett az elvesztett elektrolitokat is pótolni kell. Ezért fontos a hosszú edzések során gyakorolni a frissítést, mert mindenkinek más válik be. Ahogy táplálkozástudományi szakértőnk, Csanaky Lilla írja: „Hogy számodra milyen frissítési stratégia az ideális, az elsősorban azon múlik, hogy mennyire tolerálod jól a versenyzés közbeni energia- és folyadékbevitelt. Ezt érdemes edzésen begyakorolni, hogy a rajtban már magabiztosan, konkrét elképzeléssel állhass be. … Bármilyen frissítést is tervezel a versenyen, fontos, hogy az edzéseid során hozzászoktasd az emésztőrendszeredet a futás közbeni folyadék- és energiabevitelhez.”
Amennyiben az első félmaratonod előtt a tréningek során vagy azokon kívül még soha (!) nem próbáltad a különböző frissítési lehetőségeket (sportitalok, gélek, banán, stb.), akkor érdemes megfontolni, hogy kockáztatod-e az esetleges gyomor- és bélproblémákat.
Nagyon jó futást és versenyzést kívánunk mindenkinek!
