Szöveg: K. Tengeri Dalma | 2020.04.25. | Frissítve: 2020.11.17. | |
A futás elkezdése már önmagában is megterhelő a szervezetnek, sok kezdő futó - egyáltalán nem mindenki(!)- a lelkesedéstől hajtva pár hetes vagy hónapos edzéssel a háta mögött bele szokott futni olyan hibákba, amik kellemetlen helyzeteket idézhetnek elő, és megtorpanhat a lendület.
1. hiba: Mindent azonnal
Sok kezdő futóra jellemző a türelmetlenség. Elkezdenek futni, és nulla mozgásból rövid időn belül a hogyan lehetnék gyorsabb, hogyan tudnék még többet futni kérdése válik a legfontosabbá. A kezdők számára örömet okoz, hogy pár hét alatt nagyon sokat fejlődnek, ezért azt gondolják, hogy ez lesz a fejlődés üteme a továbbiakban is. Egyre több futás, kevés pihenéssel kombinálva. A futással még akkor is nagy terhelésnek teszed ki a szervezetedet, ha több tízezer forintos cipőt viselsz, és a legbiztosabb tartást és csillapítást ígéri. Meg kell adnod a kellő időt a testednek - az ízületeknek és keringésnek egyaránt - , hogy alkalmazkodjon a megnövekedett terheléshez, ellenkező esetben nagy az esélye egy sérülésnek vagy mentális kiégésnek, hiszen ha minden edzés arról szól, hogy túlhajtod magad, el fog menni a kedved a futástól.
Kezdő futóként is oda kell figyelned a minőségi regenerációra, ami nem csak az alvást jelenti, de a csontok és ízületek pihentetését is.
2. hiba: Mindig ugyanazt és ugyanúgy
Bizonyos fokú fegyelmezettség szükséges ahhoz, hogy a zéró futás állapotából eljuss a rendszeres futásig. Akinek ez sikerül, gyakran beleesik abba a csapdába, hogy mindig ugyanazon az útvonalon és ugyanolyan tempóval fut. Bár ez is óriási eredmény, hisz hetekkel, hónapokkal ezelőtt még egyáltalán nem futottál, de ha minden alkalommal ugyanazt csinálod, egy idő után jelentősen lassulni fog vagy meg fog állni az állóképességed fejlődése. A szervezeted hozzászokik a terheléshez, a megszokott tempóhoz. Természetesen nincs ezzel gond, ha nem is célod a fejlődés és pusztán egészségmegőrzési céllal futsz. Ha változatos tempóban és terepen edzel, az segít az edzések hatékonyságának növelésében és egyáltalán nem tesz rosszat egészségmegőrzési szempontból sem, ha időnként picit feszegeted a határaidat.
A tapasztaltabb futók rövid, lendületesebb szakaszokat is beiktatnak a futásaikba (fartlek, repülők, fokozók), mert azok segítségével is tudják javítani a teljesítményüket. A változatosság a te futásaidba is színt hoz, élj vele!
3. hiba: A könnyű futások túl gyorsak
Az előző ponthoz kapcsolódik az a szintén gyakran elkövetett hiba, hogy a kezdők hajlamosak a könnyű futásaikat túl gyors tempóval futni, de ahhoz nem elég gyorsan, hogy intenzív edzésként hozzon fejlődést. Vagyis a futásaik valahol a kettő között helyezkednek el: se nem elég lassúak (azaz nem alacsony intenzitásúak), se nem elég gyorsak. Ha szeretnéd tudni, hogy milyen tempó nálad a könnyű aerob, a közepesen nehéz aerob edzés, melyekhez természetesen különböző pulzustartományok és tempó is is tartozik, érdemes elmenni egy terheléses laborba, ahol felmérik a te egyéni pulzus zónáidat. Ez alapján már biztosra mehetsz abban, hogy mit is jelent nálad a könnyű futás. Nem kizárt, hogy kezdetben ez még egy tempósabb gyaloglás lesz csak. Ha nem szeretnél laborba menni, akkor a könnyű futást úgynevezett beszéd teszttel is ki tudod kísérletezni. Könnyű az a tempó, ami közben tudsz beszélgetni.
Ideálisan a fejlődést és a regenerációt szolgáló edzések árapályként váltogatják egymást, míg a kezdők esetében szinte minden futás ugyanoda, a közepesen erős kategóriába sorolható.
4. hiba: Kinézet alapján választasz futócipőt
A megfelelő futócipő kiválasztása elmondhatatlanul sokat számít, és nem biztos, hogy rögtön elsőre megtalálod az igazit még akkor sem, ha futócipőboltba mész vásárolni (bár jobb esélyekkel indulsz). Ha egyedül vásárolsz futócipőt, akkor ösztönösen is az esztétikailag neked tetsző cipőt fogod levenni a polcról, reménykedve abban, hogy az a cipő jó lesz. A megfelelő futócipő kiválasztása nem egy túl bonyolult dolog, érdemes a vásárlás előtt egy kis tudással felvértezni magad.
A hiányos tájékozottság a futócipők terén következményekkel fog járni. Különösképpen most, amikor különféle minimalista és maximalista irányzat termékei találhatók meg a piacon, amelyek a szélsőségek irányába vihetik el a vásárlót. Sokfajta pro és kontra állítást olvashatsz a futócipő divatirányzatokkal és a konkrét típusokkal kapcsolatban. Az biztos, hogy a testalkatodnak, súlyodnak, lábállásodnak megfelelő futócipőt válassz, így jó eséllyel el tudod kerülni a sérüléseket.
Próbáld ki a boltban három-négy különböző márkának a termékeit, hogy érezd, melyikben fér el kényelmesen a lábfejed, a lábujjaid, és figyelj az összes fontos tényezőre, mi egy futócipő esetében számít. Mindezt nem állapíthatod meg csak ránézésre.
Ahhoz pedig, hogy megállapítsd, szükség van-e talpbetétre a cipődbe, érdemes néhány hétig tesztelni a lábbelit, és utána elgondolkodni a betéten.
5. Semmibe veszed a tested jelzéseit
Míg az edző által készített, egyénre szabott edzésterv többek között arra is jó, hogy meglegyen a hatékonysághoz szükséges rendszeresség, nem szabad, hogy a program felülírja azt, ahogyan az adott napon érzed magad. Sok kezdő (és nem csak a kezdő!) esik abba a hibába, hogy mindenáron ragaszkodik az edzéstervhez, holott mindenkinek lehet olyan napja, amikor nyomorultul érzi magát, és az edzéstervben meghatározott táv vagy tempó többet fog ártani, mint használni.
Tehát különbség van aközött, hogy azért hagysz ki egy edzést, mert tényleg úgy érzed, hogy nem fog menni, és esetleg csak lesérülnél, mint hogy lustaságból nem húzol a futócipőt.
Sajnos nincsen rá recept, hogy mikor indokolt a pihenés, és mikor kellene egy kicsit megerőltetni magad, és lefutni a betervezett távot. Kellő tapasztalat birtokában ezt is érezni fogod, de általános szabály az, hogy a fáradtság és izomláz nem jelenthet kifogást, míg a fájdalom, a betegség és merevség igen. Ne habozz hát felülírni a hetedet, ha nagyon úgy érzed, hogy ma nem menne a résztávos edzés.
