Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

5 fontos kérdés a téli alapozásról

123RF | Az alapozás alacsony intenzitású, hosszabb futásai fejlesztik az alap-állóképességet, az aerob kapacitást

Alapozásra minden futónak szüksége van!

Ha az évet a futás szempontjából ciklusokra bontjuk, ilyenkor, télen az alapozás időszaka zajlik: ez a szakasz az „építkezés” eleje, az első lépés ahhoz, hogy a tavaszi szezonban a legjobb formánkat mutathassuk. Avagy, ahogy futókörökben gyakran hallani: a tavaszi forma télen készül.

Lehet valaki amatőr vagy profi futó, fiatalabb vagy idősebb, rendelkezhet akár egyéves, akár több évtizedes futómúlttal, alapozásra mindenkinek szüksége van! Az alábbiakban néhány fontos, az alapozással kapcsolatos kérdésre gyűjtöttük össze a válaszokat.

 

  1. Mi az alapozás?

    Tél elején kezdődik, hagyományosan az őszi versenyszezon kipihenésével, regenerációval. Ezután kezdődik az állóképesség-fejlesztő edzésmunka. Ezeknek a heteknek, hónapoknak a futóedzéseit az aerob kapacitás növelésének céljából végzi a futó, túlnyomórészt alacsony/mérsékelt intenzitáson.

    Mit jelent az alacsony/mérsékelt intenzitás?

    Az alapozás jellemzően a lassú futásokról szól, de a lassú tempó természetesen teljesen egyedi, mindenki számára mást jelent. „A konkrét tempó edzettségtől, felkészültségtől és még számos más tényezőtől függ. Ha százalékban kellene meghatározni, akkor az alacsony intenzitású futás a maximális pulzus 65-77 százalékán történő edzést jelenti. Ez az alapozó tempó” – mondja szakértőnk, Jakus Béla futóedző az alacsony intenzitású futásról szóló cikkünkben.

  2. Mit fejlesztenek az alapozás edzései?

    Elsősorban a már említett alap-állóképességet, az aerob kapacitást. Emellett többek között erősödik a szív, a szívizomzat, valamint a keringés, a hajszálérhálózat. Javul az izomzat mitokondriális ellátottsága, erősödik a mozgásszervrendszer, fejlődik a zsír- és szénhidrát-anyagcsere. „A könnyű intenzitás mellett a hosszú futások, 1-2 óra felett, remekül megtanítják a szervezetet arra, hogy üzemanyagként zsírt használjon szénhidrát helyett” – mondja szakértőnk.

  3. Jó ötlet ilyenkorra időzíteni a fogyókúrát, a testsúlycsökkentést?

    Mindenképpen! „Egyértelműen az alapozás időszaka a legoptimálisabb arra, hogy a felszalad pár kilótól megszabaduljunk és elérjük a versenysúlyunkat” – hangsúlyozza Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember a Mikor és hogyan csökkentsd a súlyod futóként? című cikkünkben. Ilyenkor túlnyomórészt viszonylag alacsony intenzitással, alacsonyabb pulzustartományban, hosszabb ideig edzünk, de nem kell bevinni plusz szénhidrátot zselék, vagy sportitalok formájában. Hiszen ilyenkor nem a lehető legjobb teljesítményt a cél, sem az, hogy „kifussuk magunkat”, hanem az, hogy a hosszú távú adaptációt elősegítsük, és a szervezet megszokja, hogy zsírból hatékonyan állít elő energiát.
    Általánosságban elmondható tehát, hogy az alapozás időszakában a szénhidrátbevitelre ajánlott odafigyelni, időszakosan nem árt csökkenteni, de a szélsőségeket ilyenkor is el kell kerülni!

  4. Beleférnek ilyenkor a tempós futások is?

    Igen, de másképp, más arányban, mint például a formába hozás időszakában vagy a versenyidőszakban. Ha ilyenkor, a hideg hónapokban túlzásba visszük az intenzívebb, laktátküszöb körüli vagy azt meghaladó futásokat, az nemcsak az eredeti célt, azaz az aerob kapacitás fejlesztését hátráltatja, de könnyen sérüléshez, felső légúti megbetegedéshez vezethet – hívja fel a figyelmet futóedző szakértőnk.
    Viszont azért, hogy télen se veszítsük el a futótempónkat, érdemes heti egy-két alkalommal rövidebb, a laktátküszöb körüli részeket is beépíteni az edzésbe. Itt nem intenzív résztávozásról, tartósan a laktátküszöb felett végett edzésekről van szó, sokkal inkább néhány rövidebb iramfutásról, fartlekről, de persze bevethető a fokozó és a repülő futás is.

  5. Beleszámíthat az alapozás edzéseibe a túrázás, a túrafutás?

    Természetesen bele, sőt! „Télen remek lehetőség a hosszú, könnyű futások gyakorlására a terepfutás és a teljesítménytúrázás” – mondja Jakus Béla. Alacsony intenzitáson edzettségtől függően kocogással és/vagy tempós gyaloglással több órát tölthetünk el a varázslatos téli természetben, számos emlékezetes élménnyel gazdagodhatunk, mindeközben fejlődik az alap-állóképesség!
    Ha a természetbe indulsz, érdemes betartani néhány fontos szabályt:
    • Ellenőrizd az időjárás-jelentést, öltözz az időjárási és a terepviszonyoknak megfelelően.
    • Legyen nálad folyadék, hosszabb túra esetén elemózsia.
    • Készülj fel az útvonalból, töltsd le a tracket a telefonodra/órádra (alap, hogy telefon nélkül el se indulj!). Sőt, akár egy papírra is feljegyezheted, mely turistautakon kell haladnod, ez jól jöhet, ha esetleg nincs térerő.
    • Hasznos segítség lehet egy pár túrabot, amely megkönnyíti és biztonságosabbá teszi a haladást a nehezebb, csúszósabb részeken.
    • Végül, de nem utolsósorban: SOHA, de soha ne szemetelj!