Szöveg: Máthé Dóra Zsuzsa | 2019.09.16. | Frissítve: 2021.10.08. | |
Ha beletetted az edzésmunkát, még van pár dolog, amire egy maratonon figyelned kell, hogy úgy sikerüljön leküzdeni a távot, mint ahogyan azt tervezted
Ne feledkezz meg az alapokról!
Életed első maratonját tervezed? Az izgatottság mellett biztosan kíváncsi vagy arra, hogy mi vár rád azon a misztikus 42,195 kilométeren. Az az igazság, hogy ezt előre senki sem fogja tudni pontosan megmondani. De annak érdekében, hogy a versenyed minél zökkenőmentesebben teljen, szeretnénk kiemelni öt fontos pontot, amire fokozottan figyelj majd a verseny során.
Figyelj a folyadék fogyasztásra!
A verseny alatti folyadékpótlást sok tényező befolyásolja, például: a hőmérséklet, a futás intenzitása, a páratartalom, hogy mennyire izzadsz és milyen az izzadságod koncentrációja. Az edzés közben jelentkező verejtékezés 300-2400 ml/óra körül mozog, ennek megfelelően az optimális folyadékbevitel 400-800 ml/óra. Ez azt jelenti, hogy a maraton során óránként érdemes ennyi folyadékot részletekben elfogyasztani. Ideálisan 10-15 percenként érdemes pár korty folyadékot inni. Nézz utána, hogy a frissítőpontok milyen távolságban lesznek, előfordulhat, hogy vinned kell magaddal valamennyi folyadékot. Maratoni távon érdemes sportitalokat fogyasztani vagy gél+víz kombit. A sportitalok egyben pótolják a szénhidrátot, a verejtékezéssel elveszített folyadékot és elektrolitokat. Most a legfontosabbakat emeltük ki, ám a folyadékpótlásról érdemes a sportitalokról és versenyfrissítésről szóló cikkünkből tovább tájékozódni.
A kiszáradásról akkor beszélünk: ha a testtömeged 2%-át meghaladó folyadékveszteség lép fel, ez az állapot már rontja az aerob teljesítményt, a kognitív képességeket. Ez azt jelenti, hogy elkezdesz drasztikusan lassulni, elgyengülsz, a fejed pedig „ködössé" válhat. A lényeg, hogy nem fog jönni a "fal", ha hidratált maradsz és az energiapótlás is megfelelően sikerül.
Pótold az energiát!
Egy maratont energiapótlás nélkül nem ajánlott lefutni, de ezt biztosan tudod. Még a profik is elfogyasztanak néhány gélt a verseny alatt, vagy ha azt nem is, valamilyen izotóniás itallal gondoskodnak az energiabevitelről. Futás közben sokkal több kalóriát égetsz el, mint amennyit pótolni tudnál, ezzel nincs is baj, viszont a teljesítményedet jelentősen növelheted azzal, ha a folyadékbevitel mellett az energiapótlásra is odafigyelsz. A futás közben bevitt frissítők tekintetében nincs olyan termék vagy étel, ami kivétel nélkül mindenki számára ugyanolyan hatékony lenne, éppen ezért az edzéseken való kísérletezést nem tudod megspórolni. Egy 60 percet meghaladó futás esetén 0,5-1g/ttk szénhidrát bevitele javasolt, amit egy 60 kilós futónőnek 30-60 g szénhidrát bevitelét jelenti óránként. 2,5 óra feletti sport esetén akár 90 grammra is emelhető ez a mennyiség.
Az állóképességi sportokban a legnagyobb jelentősége a szénhidrát-bevitelnek van. A szénhidrát pótlást megoldhatod banánnal, különböző gélekkel, energiaszeletekkel, datolyával, vagy egyéb aszalványokkal. Fontos, hogy csak olyan szénhidráttal frissíts, amit edzésen teszteltél, és amit bír a gyomrod. Ami az egyik futó számára csodaszer, a másiknál bélgörcsöket is okozhat, mert nem vagyunk egyformák. Ha nem szeretnél magaddal vinni semmit, verseny előtt tájékozódj, hogy milyen termékek lesznek a központi frissítőasztalon, és a verseny előtti hetek edzésein kísérletezd ki, hogy neked melyik válik be közülük.
Ne tagadjuk: fájni fog
Nem csak a Börzsöny, de egy maraton sem viccel. Ha nincs semmilyen krónikus ízületi vagy izomzati problémád (hisz akkor el sem indulsz a maratonon, igaz?), és a felkészülésed is simán, sérülésmentesen zajlott, még akkor is meg fogod érezni a maratont az izmaidban.
A görcsök ellen: Ha hajlamos vagy rá, vagy korábban már előfordult, érdemes bekészítened a futónadrágod zsebébe egy magnézium ampullát, hogy a fellépő görcsöket gyorsan orvosolni tudd. Vigyázz, a túl sok magnézium hasmenést okozhat, és soha nem vigyél olyan márkát, típust a versenyre, amit előtte nem próbáltál ki edzésen!
Napvédelem: Nagyon oda kell figyelned arra is, hogy milyen pályán halad a maraton, ha ugyanis kevés az árnyék, és napos idő várható, kötelező a napvédőkrém és a sapka – igen, akár ősszel is. Ne nehezítsd meg a saját életed azzal, hogy leégsz, és megkockáztatsz egy esetleges napszúrást.
Kidörzsölődések: Férfiaknál kidörzsölődés történhet a mellbimbónál, amit a futófelső mozgás közben folyamatosan irritál, nőknél a mell alatt a sportmelltartó dörzsölheti a bőrt, és mindkét nemnél kialakulhat égő, piros seb a pulzuspánt alatt, a hónaljban és a comb azon részén, amely összedörzsölődik a másikkal. Ha ilyesmire hajlamos vagy, válassz inkább tapadós technikai anyagból készült trikót és nadrágot, hogy a kidörzsölődésre esélyes területeken a csupasz bőr ne tudjon megsérülni. Ha nem szeretnéd "becsomagolni" magadat, akkor az érzékeny területeket érdemes minél zsírosabb krémmel (például a gyerkőc popsikenőcsével vagy vazelinos körömvirágkrémmel) alaposan bekenni, esetleg leragasztani jól ragadó, légáteresztő tapasszal.
Ami a lábat illeti: Problémát jelenthet még a lábujjak összenyomódása: a sok futás miatt ugyanis megdagadhat a lábad, ettől érzékennyé válhat a lábfej, a lábujjak összenyomódhatnak. Soha ne felejtsd el levágni a lábujjadon a körmöket verseny előtt nagyjából egy héttel – de semmiképp ne a verseny napján vagy az azt megelőző napon –, mert hidd el, bitang módon tudnak fájni!
Figyeld a pulzusodat!
A pulzusszám sok mindent elárul a pillanatnyi állapotodról. Ha úgy látod, hogy a megszokotthoz képest szaporább a pulzusod, akkor lassíts vagy frissíts, esetleg hűtsd magad. Biztosan tudod, hogy a pulzust sok minden befolyásolja: az életkor, nem, genetika, testtömeg, izomtömeg aránya, napszak, hőmérséklet, izzadás, ruházat, testhelyzet, edzettségi állapot, mozgástechnika, terhelési intenzitás, igénybevett izomtömeg nagysága, stressz, pszichés hatások, ideg- és hormonrendszer, táplálkozás, gyógyszerek, élénkítő hatású italok, betegségek. Az egyéni pulzustartományokat precízen egy terheléses vizsgálat során tudják meghatározni.
A laza, regeneráló edzéseket a maximális pulzus 60-70%-án érdemes végezni. 70-80%-on könnyű, hosszú futásokat ajánlott végezni, míg 80-90%-os pulzusszámon a lendületes vagy közepesen intenzív edzéseket végezd, e fölött pedig csak az intenzív, résztávos edzéseken érdemes futni. Maratont a maximális pulzus 70-80%-án futják a legtöbben, persze a legjobb, ha egyénre szabott pulzus alapú edzés és versenyterved van. A táv végén a fáradtság megjelenésével az utolsó pár kilométeren persze előfordulhat, hogy a pulzusod felszökik. Ha úgy érzed, hogy van energiád, akkor ez nem feltétlenül probléma, de a verseny első 30 kilométerében mindenképpen érdemes az edződ által meghatározott vagy ha nincs edződ, akkor a hosszú futások során mért pulzusértékek körül tartani a pulzust, még akkor is, ha főleg a táv első felében, vinne a lendület. Fontos, hogy a táv második felébe frissen érkezz, és inkább a második fele legyen a versenyed gyorsabbik szakasza, azaz inkább fuss negatív splitet. A pulzus monitorozásával elkerülheted a verseny elfutását!
30 km után kezdődik
Elcsépelt, de igaz: a maraton bizony valóban nem két félmaraton. Sokszor mondják, hogy a maraton fele a 30. kilométernél van. Attól függően, hogy milyen volt a felkészülésed, hogy sikerül a verseny alatti frissítésed, simán lehet, hogy minden nehézség nélkül érkezel a célba. Persze a maratonon azért a táv utolsó harmadában a legtöbb futónál kezdődnek a kihívások, de ettől (is) szép! Előfordulhat, hogy jön egy holtpont, kimerülsz, úgy tűnhet majd, hogy a tested elveszíti minden erejét, de felül kell kerekedned rajta! Gondold át, hátha már régen ittál vagy a szénhidrátpótlással vagy elmaradva. Persze ezek pótlása azonnal nem oldja meg a kellemetlenségeket. Ilyenkor kell elővenni a fejedet. Alkalmazhatsz különféle technikákat arra, hogy végig fókuszált maradj. Elképzelheted például a célba érkezés pillanatát, beleképzelheted magad egy gepárd vagy egy profi atléta helyébe, és semmi baj sincs vele, ha azt „játszod”, hogy az olimpiai győzelemért kell éppen küzdened, és van akik a mantrák pozitív erejében bíznak.
De van, akinek a számok segítenek: nyugodtan számold visszafelé a kilométereket, vagy csak biztasd magad azzal, hogy ha már megtettél harminc valahány kilométert, most már biztosan nem adhatod fel. Ha nagyon nem hiszel magadban, idézz fel egy rendkívül nehéz edzést, amikor szélben, esőben vagy akár kánikulában is kimentél futni, csak azért, hogy teljesítsd a maratonod. Egyből tudatosulni fog benned, hogy nem is vagy gyenge!
