Szöveg: Németh Györgyi, Csaba Orsolya | 2019.08.23. | Frissítve: 2021.02.04. | |
Az optimális edzésterv figyelembe veszi a mindennapi időbeosztásodat, az edzettségi szintedet, a futás közben tapasztalt testi és mentális jeleket, a számodra szükséges regenerációs időt és még sorolhatnánk, de az amatőr futók szintjén talán ezek a legfontosabbak. A többi paraméterhez már feltétlenül edzői segítségre lenne szükséged.
A sikeres futás egyik kulcsa, hogy az edzésterv, ami alapján futsz, legyen személyre szabott! Ahhoz, hogy teljesíthető edzésterved legyen, három dologra van szükség. 1. Képesnek kell lenned arra, hogy felmérd az aktuális fizikai és lelki állapotodat. 2. Az első pont ismeretében össze kell állítanod a megfelelő edzéstervet – edző segítségével (legjobb megoldás!) vagy a megfelelő netes program kiválasztásával. 3. Őszinteség és realitásérzék ahhoz, hogy akár menet közben is alakíts az adott terven vagy akár a célodon.
Ha pedig megvan az edzésterved, most kiderül, hogyan használhatod tudatosan!
1. lépés: Mindig nézd meg előre a következő heti edzéstervedet!
Nem véletlenül használjuk a „terv” szót. Az edzők is gyakran hangsúlyozzák, hogy az edzéstervek nem kőbe vésett igazságok, hiszen számos dolog befolyásolhatja azokat.
Sokan úgy kezelik a következő hetet, mint: „új nap, új kezdet”. Viszont a test nem így „gondolkodik”, a szervezet érzi és tapasztalja az előző hetek, hónapok munkáját is, ezért is áll össze egy jó edzésprogram könnyebb és nehezebb hetekre épülő ciklusokból.
Tedd fel magadnak a következő kérdéseket: „Fizikailag és mentálisan felkészült vagyok a hétre kiírt edzésekre?” „Szükség van változtatásra a heti időbeosztásom és a korábbi hetek edzésein tapasztaltak alapján?”
Képzeld el például a következő helyzetet: keddre egy fartlek, csütörtökre egy intervall szerepel a programban. De vasárnap este úgy érzed, hogy nem csak fáradt és enervált, de kissé motiválatlan is vagy, akár az otthoni, a munkahelyi teendők vagy az előző heti fizikai aktivitások miatt. A megoldás nem az, hogy kihagyod a keddi iramfutást, hanem „csak” annyi, hogy helyette egy laza tempójú (akár kicsit hosszabb) edzést választasz. Ez abban is segít, hogy a csütörtöki résztávos edzésre újra visszanyerd az energiádat, és azt a kellő erőbedobással és intenzitással végezd el.
Nem „lógás”, hanem reális döntésSzeretnénk hangsúlyozni, hogy egy ilyen döntés nem arról szól, hogy a futó „lóg”, és a könnyebb utat választja. Sokkal inkább arról, hogy ezzel az elhatározással megelőzi a sérüléseket, hosszabb távon a kiégést, és hozzásegíti magát az erőteljesebb edzésekhez. Néha bizony, ha a helyzet úgy kívánja, jobb reálisan felmérni az állapotodat, és ez alapján lépni. Okos döntésekkel optimalizálhatod a regenerációs idő és az edzésmunka egyensúlyát. |
2. lépés: Vedd figyelembe az időbeosztásodat!
Az élet nem kizárólag a futásról szól, így a második lépésben össze kell fésülnöd az edzéstervedet a mindennapi teendőiddel.
Ha például tudod, hogy szerda délutánra be van tervezve egy hosszú munkamegbeszélés, ami valószínűleg az esti órákig is elhúzódhat, akkor ne arra a napra iktass be estére egy keményebb edzést, „Belefér még az!” felkiáltással.
Érdemes az edzésprogram összeállításánál figyelembe venni az adott heti fontos feladataidat, és megnézni, hogy melyek azok a napok, amelyeken valóban nehezen összehozható egy nagyobb erőbedobást és komolyabb fizikai teljesítményt igénylő tréning, amit szeretnél a lehető legsikeresebben teljesíteni. Bátran variáld át az edzéseket úgy, hogy a kecske is jóllakjon, és a káposzta is megmaradjon – persze egyeztess erről az edződdel, ha van!
3. lépés: Figyeld a tested jelzéseit!
Sokan hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni azt, ha valami fáj, egészen addig, amíg már nagyon fáj... De ne kövesd el azt a hibát, hogy bagatellizálod a kisebb egészségügyi gondokat, mondván, majd úgyis elmúlnak. Mert lehet, hogy nem.
Ha beteg vagy, sérült vagy, pihenj! A felépülés időszakát követően pedig, amikor már újra megengedett a testmozgás, ne várj magadtól rögvest ugyanolyan teljesítményt, mint korábban, és ne kényszerítsd magad olyan típusú és intenzitású edzésekre, amelyekre reálisan nézve még nem vagy felkészülve. Tartsd szem előtt a fokozatosság elvét, még akkor is, ha fejben nehezedre esik nem sürgetni a felépülést. Hogy ismét egy igen hasznos közmondással éljünk: a türelem rózsát terem. A türelmetlenség meg azt, hogy lassabban gyógyulsz, sőt, kockáztatod azt, hogy újra lesérülsz.
4. Hogy vagy ma?
Tudjuk jól, hogy minden edzés más, és mindegyiket máshogyan is éljük meg. Van olyan nap, amikor a világból is kifutnánk, minden etap kirobbanóan sikerül, és úgy szaladunk fel a dombra, mint egy kis zerge. Akad olyan nap, mikor 1 km-t 10-nek érzünk, a máskor laza tempónkban is alig bírunk vánszorogni, és a futómozgásunk leginkább csoszogásra hasonlít. És van olyan is, mikor nem vagyunk kőszáli zergék, sem pedig fáradt csigák, hanem egyszerűen csak „megvagyunk”.
De miért fontos érezni, tudni, hogy milyen az adott napi állapotunk? Azért, hogy akár edzés közben is módosítani tudjuk kissé a napi penzumot, ha a helyzet úgy kívánja! Sok szakembernek erre az a módszere, hogy az adott napi edzést nem tűpontosan meghatározott időben, távolságban vagy tempóban adják meg, hanem tartományokban.
Íme, két rendkívül egyszerű példa:
• Az edzéstervedben szerepel egy 45-55 perces közepes tempójú/intenzitású futás aznapra. Ha te épp úgy érzed, hogy eljött a világvége, akkor fuss 45 percet. Ha viszont kirobbanó formát tapasztalsz magadon, meg se állj 55 percig.
• Tempóra „lefordítva”: ha a napi penzumodat 5.30-6.00-as tempó közé lőtted be, akkor a superwoman napokon legyen a cél valóban az 5.30-as kilométerek teljesítése. Amennyiben pedig az ellenkezője igaz, akkor törekedj a 6.00-ra, és ne most akard kihozni magadból a personal bestedet.
Ha elsőre nem is tűnik egyszerűnek az edzésoptimalizáció, érdemes mégis megpróbálni, így nagyobb eséllyel kerülheted el a sérüléseket, a kudarcérzést. Ráadásul megtanulsz még tudatosabban odafigyelni önmagadra mind fizikai, mind pedig lelki szinten.
Vizsgáld felül a helyzetet, ha...
Ha azt tapasztalod, hogy sokszor kell változtatnod az edzésterveden, akkor vizsgáld felül, hogy vajon az adott terv mennyire passzol az életedhez. Ha állandóan sakkozol a programmal, hogy a hétfői edzés menjen szerdára, az intervall helyett legyen lassú, hosszú futás, és ez heti szinten rendszeres megtörténik, akkor biztosan nem stimmel valami. Vizsgáld felül a céljaidat is, mert előfordulhat, hogy többet vártál magadtól, mint ami pillanatnyilag belefér az életedbe. Akkor jó az edzésterved, ha azt java részben – bár nehéz számszerűsíteni –, legalább 80%-ban úgy tudod megcsinálni, ahogyan az elő van írva. Kövesd a programodat, de légy rugalmas, valamint kellően okos ahhoz, hogy felismerd, ha mégsem a neked való edzéstervet követed!
