Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

3 izgalmas edzés, ha szeretnéd fejleszteni a futótempódat

vadymvdrobot | Ha a tempód növelése (is) a célod, akkor fontos, hogy rendszeresen végezz gyorsítóedzéseket

Játék a sebességgel.

Akár az 5 km-es legjobb időd megdöntését tervezed, akár maratonra készülsz, a gyorsítóedzéseknek fontos szerepük van az edzéstervedben. Az intervallos/szakaszos tréningek nagyon hasznosak, viszont egy idő után ezek is monotonná vagy egysíkúvá válhatnak, ha az edzéseken belül például mindig ugyanolyan hosszúságú vagy időtartamú egy-egy résztáv. Nézzünk néhány alternatívát, ha szeretnéd kicsit színesebbé tenni a tempózós edzéseidet.

 

 

Létrán fel, létrán le

Aki angol nyelven is olvas futós oldalakat, talán már belefutott az úgynevezett „létraedzésekbe”. Itt nem a létra nevű agility eszközzel való tréningről van szó, hanem egy adott edzéstípusról. A koncepció egyszerű: az edzés szakaszai egyre rövidebbek vagy hosszabbak lesznek, mintha egy létra fokain másznánk felfelé vagy lefelé. Bárhol végezhető, hiszen távra vagy időre is futható, az egyes szakaszok pedig teljesíthetők azonos vagy gyorsuló vagy lassuló tempóban.

 

1. Rövidülő szakaszok, gyorsuló tempó

Ennek az edzésnek a lényege, hogy ahogyan a szakaszok egyre rövidülnek, úgy növeljük a futótempót. Az 5 km-es versenytempónál gyorsabb sebesség azt jelenti, hogy az adott időintervallumot/távot milyen tempóval futnád, ha egy versenyről lenne szó.

• 10-15 perc könnyű futás bemelegítésként;

• 5 perc futás félmaratoni tempóban, 5 perc könnyű, regeneráló futás;

• 4 perc futás 10 km-es tempóban, 4 perc könnyű, regeneráló futás;

• 3 perc futás 5 km-es tempóban, 3 perc könnyű, regeneráló futás;

• 2 perc futás 3 km-es tempóban, 2 perc könnyű, regeneráló futás;

• 1 perc 1500 méteres tempóban, 1 perc könnyű, regeneráló futás;

• 10 perc könnyű futás levezetésként.

 

2. Fel és le

Ennek az edzésnek a lényege, hogy az első felének szakaszait – amíg el nem jutunk a 4 perces részig – lendületes, de még kényelmes, nem „meghalós” tempóban teljesítjük, a második felében pedig, ahogy csökken ismét a szakaszok időtartama, egyre gyorsulunk.

• 10-15 perc könnyű futás bemelegítésként;

• 1 perc futás, 1 perc pihenő;

• 2 perc futás, 2 perc pihenő;

• 3 perc futás, 3 perc pihenő;

• 4 perc félmaratoni tempóban, 4 perc pihenő;

• 3 perc 10 km-es tempóban, 3 perc pihenő;

• 2 perc 5 km-es tempóban, 2 perc pihenő;

• 1 perc 1500 méteres tempóban, 1 perc pihenő;

• 10 perc könnyű futás levezetésként.

 

3. Sebességváltó

Ez az edzés három sorozatból áll, amelyekben különböző tempóban futunk különböző időtartamú szakaszokat.

• 10-15 perc könnyű futás bemelegítésként;

• 3 sorozat ebből:

3 perc félmaratoni tempóban, 3 perc pihenő;

2 perc 10 km-es tempóban, 2 perc pihenő;

1 perc 5 km-es tempóban, 1 perc pihenő;

• 10 perc könnyű futás levezetésként.

 

 

A cikket szakmailag ellenőrizte: Imre Szandi, futó- és triatlonedző

A cikkhez felhasznált forrás: runningmagazine.ca