Szöveg: Németh Györgyi | 2017.11.15. | Frissítve: 2021.03.10. | |
Felkészülés a klasszikus távra.
Egy ideje biztosan rendszeresen futsz, és valószínűleg megszeretted a futást, ha úgy döntöttél, hogy szeretnél felkészülni a 10 kilométeres távra. Kialakultak bizonyos rutinok a futásaidban, de még nagyon sok tapasztalni való áll előtted, így a felkészülés is újdonságokkal vár. Vannak olyan általános szabályok és jótanácsok, melyek sok futót segítettek tovább a 10 km-ig vezető úton. Ezeket gyűjtöttem össze.
Legyen egy edzésterved
Az edzéstervekben az a jó, hogy segítségükkel tervezhetővé válik a futás. Látod előre, hogy mennyi időt jelent a felkészülés, hogy milyen nehézségű feladatok várnak rád. Mentálisan is sokat jelent, ha terv alapján edzel, mert minden elvégzett feladat után érezni fogod, hogy egy lépéssel közelebb vagy a tervezett célodhoz. Tapasztalatok szerint sokkal kevésbé adják fel a futást azok, akik edzésterv alapján készülnek egy újabb táv, jelen esetben a 10 km elérésére.
Fontos a fokozatosság!
Egy jól felépített edzéstervben fokozatosan növekszik a heti kilométerek száma és az edzés időtartama. Általános szabályként azt szokták javasolni, hogy legfeljebb heti 10% körül érdemes emelni az egymás után következő hetek edzéseinek időtartamát. Ha az általunk összeállított 10 km-es edzéstervet követed, akkor erre nem is kell figyelned, hisz az edzésterv a fokozatosság elvének betartásával készült. Ha egyedül készülsz, akkor figyelj erre, mert sokszor csábít gyorsabb vagy hosszabb futásra a testünk, de az izmoknak és az ízületeknek szüksége van arra, hogy fokozatosan szokják meg a futással járó terhelést.
Változatos edzésprogram
Míg az 5 km-es felkészülés az egyenletes tempójú futásokról szóltak, addig a 10 km-es felkészülésben helye van a tempósabb vagy változatosabb futásoknak vagy akár a rövidebb dombfutásoknak is. Ez persze nem jelenti azt, hogy lógó nyelvvel kell befejezned az edzést, de már van annyi alap-állóképességed, hogy elkezdhetsz játszani a tempóval rövid szakaszokon. Változtass a megszokott útvonaladon, próbáld ki, hogy milyen egy erdei ösvényen futni, ne add fel az edzést akkor sem, ha épp esik az eső. A változtatások színesítik az edzésedet, tágítják a komfortzónádat és megtörik a rendszeres edzésekkel járó monotóniát.
Fogadd el, hogy nem minden edzés lesz kellemes
A felkészülés során biztosan lesznek olyan napok, amikor nem fog „úgy” menni a futás. Nem kell elkeseredned, ez teljesen természetes. Bár a futás legtöbbször energiával és örömmel tölt el, mégis minden futó életében vannak napok, amikor nem megy jól az edzés vagy nincs kedved az egészhez. Ilyenkor a célodra kell gondolni, és minden a helyére kerül.Jutalmazd meg magad
Kemény munkában vagy, ha a 10 km-re készülsz. Időnként állj meg és gondold át, hogy mi mindent tettél meg, hogy milyen messzire jutottál attól a ponttól, amikor még 100 méter lefutása is gondot jelentett. Időnként jutalmazd meg magad olyan futáshoz használható aprósággal, ami örömöt jelent a számodra.Tartsd a kapcsolatot más futókkal
A közösségi tér nagyon sok motivációt tud adni neked a felkészülés során. A Futásról Nőknek Magazin egy női Facebookos futóközösségből nőtt ki, és a mai napig írunk egymásnak, elolvassuk egymás beszámolóit, válaszolunk a felmerülő kérdésekre. Oldalunkhoz itt tudsz csatlakozni: Futásról Nőknek Facebook oldal.Bemelegítés, nyújtás: soha ne hagyd ki!
Emeltél a téten, több az edzés, időnként intenzívebbek a futások. Ha nem végzel alapos bemelegítést, ha nem nyújtasz az edzés végén, akkor sokkal inkább ki vagy téve a sérüléseknek. A bemelegítésről írtunk már egy korábbi cikkünkben, érdemes elolvasnod.
Az edzés végén nyújtsd le a fő izomcsoportokat, vádlit, combfeszítőt, combhajlítót, a csípő tájékát, a vállakat, a csuklyásizmot. Érdemes időnként elmenni masszíroztatni, és ajánlott megtanulnod az SMR henger használatát is.
Erősíts!
Annyira megszeretjük a futást, hogy hajlamosak vagyunk megfeledkezni az erősítő edzések fontosságáról. Fontos a törzsizomzat erősítése, hiszen a futómozgás központja is a törzs, onnan indul ki a karok és lábak mozgása. Szintén lényeges a jó futócipő, de sérüléseket szerezhetsz, ha az izomzatodat nem erősíted meg, nem készíted fel az egyre hosszabb edzésekre. Hetente egyszer-kétszer érdemes jógát, saját testsúlyos erősítést, TRX-edzést, gerinctréninget stb. beilleszteni az edzéstervedbe!
Teszteld az étkezésed!
Ha életed első 10 kilométerére készülsz, akkor már az edzések alatt is próbálgasd, hogy mi az a reggeli vagy innivaló, ami futás előtt számodra megfelelő. Ha az edzéseken ezt kipróbálod, akkor majd később, a verseny reggelén pontosan tudni fogod, hogy mit egyél, hogy energiád is legyen a futáshoz, de a gyomrodat is könnyűnek érezd.
Csak magaddal versenyezz!
Ahogy egyre magabiztosabbá válsz a futásban, előfordulhat, hogy elkezded összehasonlítani a saját tempódat egy másik futóéval. Ne tedd! Mindenki más alapokról indul, mások az adottságai. Ha motivál a fejlődés, és szeretnél egyre jobb eredményeket elérni, akkor is csak önmagadhoz viszonyíts! Ami pedig nagyon fontos: soha ne feledd, hogy miért kezdtél futni, őrizd meg a futás örömét, még akkor is, ha időközben elkap a versenyzési láz.
