Szöveg: Csaba Orsolya | 2019.11.16. | Frissítve: 2021.03.30. | |
Istock | Minden időszaknak, illetve edzésnek más és más a célja, ezekhez pedig remekül hozzáigazítható a táplálkozás
Akár komolyabb súlyfeleslegtől szeretnél megszabadulni a futóként, akár csak néhány kiló plusz az, amitől szívesen „megválnál”, ha komolyan veszed a sportolást, akkor nem mindegy, hogy mikorra időzíted a súlycsökkentő céljaidat. Szakértőnk, Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember segítségével összefoglaljuk, hogy mit is jelent a sporttáplálkozásban az úgynevezett periodizáció, azaz hogyan lehet a legoptimálisabban összehangolni az edzésciklusokat a táplálkozással, ha fogyni akarsz.
A periodizáció napjainkban talán a leghatékonyabb és legelfogadottabb irányzat a sporttáplálkozásban: a sporttáplálkozási szakemberek komplexen, tehát éves periódusra (a verseny- és alapozó időszakra), valamint az adott heteken belüli edzésekre is hangolják a sportolók étkezését. Hiszen minden időszaknak, illetve edzésnek más és más a célja, ezekhez pedig remekül hozzáigazítható a táplálkozás.
Súlycsökkentés az alapozás időszakában
– Egyértelműen az alapozás időszaka a legoptimálisabb arra, hogy a felszalad pár kilótól megszabaduljunk és elérjük a versenysúlyunkat. Ilyen időszakban jó cél lehet a testzsírszázalék csökkentése, és hogy mindemellett az alapozási időszakban célként megfogalmazott teljesítménymutatók is fejlődjenek – mondja szakértőnk, Csanaky Lilla. – Ha állóképességi sportolóként, futóként szeretne valaki fogyni, akkor nagyon fontos, hogy a zsírból való energiatermelés, a zsíroxidáció hatékony legyen, ezt pedig kiválóan lehet fejleszteni az alapozás időszakában! Ilyenkor viszonylag alacsony intenzitással, alacsonyabb pulzustartományban, hosszabb ideig érdemes edzeni, de nem kell bevinni plusz szénhidrátot zselék vagy sportitalok formájában. Ez az úgynevezett train low koncepció gyakorlati megvalósításának egyik példája. Hiszen ebben az esetben nem is az a cél, hogy a lehető legjobb teljesítményt hozza a sportoló, hogy „kifussa magát”, hanem az, hogy a hosszú távú adaptációt elősegítse, a szervezete megszokja azt, hogy zsírból hatékonyan állít elő energiát. Ez kifejezetten kedvez a testzsírszázalék csökkentésnek, a fogyásnak. Az alapozó időszakban tehát jól össze lehet hangolni az akkor releváns edzéscélokat és a táplálkozással kapcsolatos célkitűzéseket.
– Általánosságban elmondható, hogy az alapozás időszakában a szénhidrátbevitelre ajánlott odafigyelni, időszakosan nem árt csökkenteni, de a szélsőségeket ilyenkor is el kell kerülni. Tehát nem a drasztikus megvonás a célravezető, hanem az edzésterheléshez igazított bevitel! – válaszolja Lilla. – Amikor viszont kifejezetten a gyorsulás, a sportteljesítmény növelése a cél, akkor például fontos a gyorsan felszívódó szénhidrátok bevitele edzés előtt, valamint persze edzés után is a regenerációhoz. Ám ha valaki fogyni szeretne, akkor a gyorsan felszívódó szénhidrátok fogyasztását érdemes az edzés körüli étkezésekre redukálni.
– A gyorsan felszívódó szénhidrátokat a sportoló edzése elé vagy mögé érdemes rendelni, viszont ebben az esetben más étkezéseknél nem ajánlott gyorsan felszívódó szénhidrátot vagy magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztani – mondja Lilla. – Emellett fontos a tápanyagot, azaz vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, biológiailag aktív vegyületeket amúgy nem igazán tartalmazó ételeket elkerülni, de legalábbis minimalizálni a mennyiségüket.
Ha az alapozó időszakban fogyni szeretnél, kattints a legfontosabb tudnivalókért:
Összefoglalva„A lazább pulzussal végzett edzéseken a szervezeted zsírraktárai is kiváló energiaszolgáltatóként működnek. Ha a zsírpárnák csökkentése a célod, rásegíthetsz az edzésmunkádra a táplálkozásoddal is. Ha az edzések egy részét alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség/elérhetőség mellett végzed, akkor hozzászoktathatod a szervezetedet, hogy hatékonyan nyerjen zsírból energiát” – mondja szakértőnk. |
Súlycsökkentés a versenyszezonban
Mire elérkezik a versenyszezon, addigra érdemes a kitűzött célsúlyt elérni, mert ebben az időszakban nem feltétlenül szerencsés a negatív energiamérleg. De miért?
– Ha versenyidőszakban kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit felhasználsz és mint amennyire szükséged van, emiatt pedig folyamatosan, tartósan negatív az energiamérleged, akkor persze fogyhatsz, viszont teljesítményromlást tapasztalhatsz! Sőt, más komolyabb következményei lehetnek: előfordulhat fáradásos törés, elmaradhat a menstruáció, csak hogy néhány példát említsek. Tehát kiemelten lényeges a tartósan fennálló negatív energiamérleg elkerülése! – hangsúlyozza szakértőnk.
A cél az, hogy sportoló táplálkozása az edzéseihez legyen igazítva, ezért is fontos például, hogy ha táplálkozástudományi szakember vagy dietetikus segít az étrend összeállításában, akkor a szakember ismerje a kliense adott napi/heti edzéstervét is.
Az intenzív edzések, valamint a versenyek időszakában, amikor a teljesítmény maximalizálása a cél, nem célszerű csökkenteni a szénhidrátbevitelt, hiszen kiürülhetnek a glikogénraktárak. De akkor min lehet egy kicsit „spórolni”?
– Érdemes ilyenkor a zsírbevitelt mérsékelni, így akár még fogyni is lehet egy kicsit. Viszont a fehérjebevitelt nem ajánlott megszorítani, egyrészt azért, mert a fehérje jóllakottságérzetet alakít ki, másrészt pedig az izmok fejlődéséhez, regenerációjához is elengedhetetlenül fontos.
A könnyebb napokon– A versenyidőszakban is van olyan nap az edzéstervedben, amikor lazább tréninget végzel, alacsonyabb pulzustartományban, vagy épp pihenőnapod van. Ezeken a napokon szabad kicsit szigorúbbnak lenni az étkezésben, de nem drasztikusan vagy szélsőségesen! – javasolja szakértőnk. |
Hogyan hangolhatod össze az edzéseidet a táplálkozással? Ebből a cikkből kiderül:
Mi a teendő akkor, ha azt tapasztalod, hogy a szénhidrát-feltöltési periódusban kicsit megszaladt a súlyod?
– Ez többek között azon múlik, hogy hogyan szokott reagálni a szervezeted a szénhidrátbevitel csökkentésére, mennyire esik vissza ettől a teljesítményed – válaszolja Csanaky Lilla. – Ez egyéni: van, aki ezt nagyon jól bírja, és akad, aki kevésbé. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy minimális súlytöbblet ilyenkor természetes a feltöltött glikogénraktárak és az ezzel együtt járó vízmegkötés miatt. Nem feltétlenül muszáj megvárni a súlycsökkentéssel a versenyidőszak végét, hiszen ha komolyabb, például félmaratoni, maratoni versenycéljaid vannak, akkor tényleg számít csupán csak pár plusz kiló is. Arra kell rájönni, hogy mi csúszhatott el a szénhidráttöltésnél (például magas zsírtartalmú ételek fogyasztása), és ezt a hibát érdemes korrigálni. Emellett a már említett zsírbevitel-csökkentés is megoldást jelenthet a problémára.
