Szöveg: Csaba Orsolya | 2020.10.28. | Frissítve: 2021.02.14. | |
Istock | Ha szeretnéd elkerülni, hogy a fogyókúra mellett visszaessen a futóteljesítményed, akkor érdemes néhány dologra kiemelten odafigyelni
Sok futó vág bele a sportágba azért, mert fogyni szeretne. Kezdetben a súlycsökkenés látványosan beindul, ám idővel lassulhat, majd stagnálhat. Hogyan szabadulhatsz meg az utolsó néhány felesleges kilóktól úgy, hogy közben a fejlődésed sem torpan meg? Ha az alább felsorolt 5 gyakori hibát kiiktatod, nagyobb eséllyel valósíthatod meg a céljaidat a fogyás és teljesítményfokozás területein.
1.hiba: Magas edzésterhelés mellett tartósan negatív energiamérleg
Amikor egy futó versenyre készül, a formába hozás időszakában, valamint a versenyszezonban alapesetben nő az edzésterhelés. Ha a felkészülés mellett fogyni is szeretne pár kilót, akkor bizony nincs könnyű dolga a futónak, ugyanis a negatív energiamérleg ilyenkor nem szerencsés. Miért? „Ha versenyidőszakban kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit felhasználsz és mint amennyire szükséged van, emiatt pedig folyamatosan, tartósan negatív az energiamérleged, akkor persze fogyhatsz, viszont teljesítményromlást tapasztalhatsz!” – magyarázza Csanaky Lilla, táplálkozástudományi szakember.
Mi a megoldás?
A magasabb terheléssel járó időszakokban, amikor a gyorsulás, a teljesítmény növelése a cél, nem ajánlott erősen csökkenteni például a szénhidrátbevitelt, ilyenkor inkább a zsírbevitelen lehet kicsit spórolni. Ha futóként fogyni szeretnél, akkor az alapozás időszaka kiválóan alkalmas erre, tehát az a periódusa az évnek, amikor az alacsonyabb intenzitású, hosszabb edzések dominálnak az edzéstervben (színesítve némi fartlekkel, repülővel, fokozóval). Ilyenkor lehet csökkenteni – a szélsőségeket kerülve! – a kalóriabevitelt, a szénhidrátbevitelt.
A témáról részletesebben ebben a cikkünkben olvashatsz:
2. Mindig ugyanolyanok a futóedzéseid
Ha állandóan ugyanazt vagy közel ugyanazt a távot, ugyanabban a tempóban futod, az nem fogja elősegíteni a súlycsökkenést. Néha szükség van egy kis változásra!
Mi a megoldás?
Ahogy fentebb is írtuk, még az alapozás időszakában sem kizárólag alacsony intenzitású, hosszú futások vannak, ilyenkor is fontos néha egy-egy intenzívebb edzést beépíteni az edzéstervbe. Ezek az interval jellegű edzések nemcsak azt segítik elő, hogy megtartsuk a futótempónkat, de az anyagcserét is felpörgetik, fokozzák az utózsírégető hatást, ezáltal támogatják a fogyási célokat. Az előbb említett fartlek és repülő mellett jöhet egy kis szintes edzés, lépcsőfutás.
3. Csak futsz
A futásban is meg kell találni az arany középutat, főleg akkor, ha fogyni is szeretnél, és emiatt alacsonyabb az energiabeviteled. Az aktív életmód nem azt jelenti, hogy a hét minden egyes napján futnod kell...
Mi a megoldás?
A túledzés, a kiégés, a sérülések megelőzése érdekében egyrészt regenerációra, pihenésre, másrészt pedig keresztedzésekre van szükség. A pihenőnapokon például sétálj kicsit a családdal, vagy kertészkedj, keresztedzésként iktass be például jógát, nyújtást vagy úszást. Érdemes erősítő edzéseket is rendszeresen végezni, ugyanis az izomzat növekedése fokozza a szervezet energiafelhasználását!
4. „Ma sokat edzettem, bármennyit ehetek”
Ez természetesen túl szép, hogy igaz legyen – és nem is igaz. A fogyás alapjában véve matematika. Nagyon leegyszerűsítve: van a nyugalmi anyagcsere, valamint a sportolással felhasznált energia. Ezeket összeadva kijön egy szám, aminél ha kevesebbet viszel be a táplálkozással, akkor fogyni fogsz, ha többet, akkor nem fogsz fogyni. Azaz hiába futsz egy órát, utána sajnos nem biztos, hogy belefér a szalámis-sajtos pizza plusz egy tábla mogyorós csoki. Sőt.
Mi a megoldás?
Egyrészt a számolgatás. Ha legalább nagyjából tisztában vagy a nyugalmi anyagcseréd értékével, a táplálkozás során bevitt kalóriamennyiséggel, valamint a sporttevékenység által elégetett energiával, akkor ki tudod számolni azt, hogy nagyjából mennyi kalóriát fogyaszthatsz naponta a súlycsökkenés érdekében. Tudjuk, hogy ez talán bonyolultan hangzik, de itt és itt találsz egy kis segítséget szakértőnktől a számzsonglőrködéshez.
A másik fontos tényező, hogy hiába tudod, mennyi kalóriát vihetsz be, nem mindegy az sem, hogy miből viszed be (az előbb említett szalámis-sajtos pizza például nem az igazi)! Általánosságban elmondható – és ismét idéznénk szakértőnket, Lillát –, hogy „azokat az élelmiszereket, amik hasznos tápanyagot, azaz vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és egyéb, biológiailag aktív vegyületeket amúgy nem igazán tartalmaznak, érdemes kerülni, de legalábbis minimalizálni a mennyiségüket”.
5. Túl drasztikus kalóriamegvonás
Ha rendszeresen edzel, akkor oda kell figyelned a kalóriabevitelre, a szénhidrátbevitelre. A radikális csökkentés sportolóként nem jó út, mert nem lesz energiád: ha hosszú távon nem kap üzemanyagot az autó, akkor nem fog tudni működni.
Mi a megoldás?
„A gyorsan felszívódó szénhidrátokat a sportoló edzése elé vagy mögé érdemes rendelni, viszont ebben az esetben más étkezéseknél nem ajánlott gyorsan felszívódó szénhidrátot vagy kifejezetten magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztani” – mondja Csanaky Lilla. A megfelelő mennyiségű fehérje bevitelére futás után szintén ügyelni kell!
Végezhetsz futóedzéseket alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség mellett is, hogy megtanítsd a szervezeted hatékonyabban zsírból energiát nyerni. De ezeknek az úgynevezett train low módszereknek is megvannak a maguk szabályai, amelyekról ebben a cikkünkben olvashatsz:
