Szöveg: Csaba Orsolya | 2020.11.17. | Frissítve: 2021.06.19. | |
„Egyél kevesebbet, mozogj többet, és le fogsz fogyni” – ez volna az általános szabály. Olyan egyszerűen hangzik, de aki már belevágott valaha is egy fogyókúrába, az pontosan tudja, hogy ennél sokkal összetettebb a kérdés. Hiszen nem elég lefogyni: közben meg kell őrizni az egészségünket, és az elért testsúlyt meg is kell tartani. Itt jön be a képbe a szintén oly gyakran hangoztatott életmódváltás, azaz a „Ne fogyókúrázz, válts életmódot!” szabály. Ehhez szeretnénk most néhány tippet adni.
A kiindulási alap
Az amerikai National Weight Control Registry (NWCR) több mint 4000 olyan személyt tart nyilván, akik egy esztendő alatt legalább 30 fontnyi (13,6 kg) súlyfeleslegtől szabadultak meg. Sikertörténeteikből számos fontos információt le lehet szűrni. A regisztrált személyek 80%-a nő, 20%-a férfi. Az adatok alapján a következőt lehet elmondani róluk:
• Általánosságban 31,7 kg-t fogytak, és az elért eredményt majdnem 6 éve tartják.
• Mind az étrendben, mind pedig a fizikai aktivitás terén tett változások hozzájárultak a sikerükhöz.
• Sem a táplálkozás, sem a mozgás terén nem lehet rájuk húzni egy sablont, mindannyiuknak az egyénre szabott program vált be.
Lássuk be, az utolsó megállapítás kicsit sem meglepő: a táplálkozással és a sporttal foglalkozó szakemberek mindig hangsúlyozzák, hogy mennyire fontos az egyénre szabott étrend és edzésterv. Az első és kicsit sem titkos lépés tehát a sikeres életmódváltáshoz az, hogy mindenki megtalálja a számára megfelelő étrendet és mozgásformát, ami passzol az ő szervezetéhez, az ő életritmusához, az ő mindennapjaihoz.
Ami a mi szempontunkból érdekes lehet, hogy milyen kiemelt szerepet játszik a testmozgás a fogyásban és a súlymegtartásban: az NWCR tagjai közül a nők átlagosan heti 2526 kcal-t, a férfiak pedig 2682 kcal-t égettek el mozgással. Az adatokból kiindulva ez náluk napi 1 óra mérsékelt intenzitású testmozgást feltételez, a legnépszerűbb mozgásformáknak pedig a gyaloglást jelölték meg, de sokan említették a kerékpározást, a súlyzós edzést, a különféle aerobikórákat.
Itt érdemes megemlíteni a WHO általános ajánlását: 18-64 év között legalább heti 150-300 perc mérséklet intenzitású vagy legalább 75-150 perc magasabb intenzitású aerob jellegű fizikai aktivitás (vagy ezek kombinációja) ajánlott, ez az alap. „További egészségügyi előnyökért” az Egészségügyi Világszervezet heti több mint 300 perc mérsékelt intenzitású vagy több 150 perc magasabb intenzitású aerob jellegű fizikai aktivitást javasol. Mint látjuk, az NWCR által regisztrált, az elért súlyukat tartók átlagban 350 perc mérsékelt aerob aktivitást végeztek hetente.
1. Testmozgás
Még mielőtt a szívedhez kapnál, hogy „ennyi időm nekem nincs”, első lépésként nem is az a cél, hogy rögtön heti 350 percet teljesíts. A kulcsszó itt is a rendszeresség. Avagy meg kell találnod azt a mozgásformát, amit hosszú távon nemcsak azért végzel, hogy leadj a súlyfeleslegből, hanem azért, mert örömmel tölt el – a jó és a kevésbé jó pillanatok egyaránt. A lényeg az, hogy megtaláld a sajátod, legyen az futás, bringa, úszás, crossfit, aerobik vagy bármi, ami mellett tartósan megmaradsz, nemcsak néhány napig vagy hétig.
Ha olvasod az oldalunkat, feltehetően már futsz, vagy legalábbis szeretnél megismerkedni a futással. Mint minden sportággal, ezzel is a helyzet, hogy ha érdekel, ki kell próbálni – természetesen a fokozatosság elvének betartásával –, mert csak így fog kiderülni, hogy ez a te mozgásformád, vagy épp ellenkezőleg: nem tudsz vele megbarátkozni.
Kísérletezz bátran, próbáld ki a téged érdeklő sporttevékenységet, és ha úgy érzed, valamelyik megfogott, tűzz ki magad elé egy célt, egy kihívást. Ez biztosan segíteni fog abban, hogy kitarts az adott sport mellett.
Hasznos tippek
Ha egy kicsit össze vagy zavarodva, hogy miként is vágj bele, soha ne feledd: valamit tenni mindig jobb, mint semmit nem csinálni. Ráadásul te választhatod ki, hogy milyen irányba indulsz! Bármit is választasz, az alábbi tanácsok segíthetnek elérni a célod – jelen esetben azt, hogy a sport az életed részévé váljon.
• Találd meg a helyét! Eleinte rendkívül fontos, hogy a heti időbeosztásodban pontosan elhelyezd az edzéseidet. Persze bármi közbe jöhet, de legyen előtted egy „kapaszkodó”, amihez tartod magad.
• Variáld az intenzitást! A változatosság az egyik titka annak, hogy ne und meg az edzéseket – és hogy fejlődjön az állóképességed. Ha megnézed a kezdőknek szóló gyaloglóprogramunkat, még ott is vannak szép számmal váltakozó intenzitású edzések.
• Minden lépés számít! A napi aktivitásba nemcsak a konkrét edzés számít bele, hanem minden egyes lépés, amit megteszel. A buszig, a közértig, a lépcsőn felfelé, a takarítás, a kertrendezés, a kirándulás a családdal és még sorolhatnánk. Az aktív életmód jelentősen hozzájárul az egészség megőrzéséhez, valamint kiegyensúlyozott táplálkozás mellett elősegíti a súlyvesztést is.
• Légy türelmes! A sportban és a fogyásban egyaránt. Ha csak tegnap kezdted a futást, holnap még nem fogsz tudni lefutni 10 km-t, sőt, nem is szabad. Ha jelentős súlyfelesleged van, ne akarj tőle 2 hét alatt megszabadulni, hiszen feltehetően nem 2 hét alatt szedted fel. Tartsd szem előtt a fokozatosság elvét, haladj lépésenként, hiszen így érhetsz el tartós eredményt a fogyásban, és így teheted az életed részévé a rendszeres sportolást.
2. Táplálkozás
A fent említett sikeres életmódváltók fogyókúrás táplálkozásában általában közös volt, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet vittek, és – kicsit sem meglepő módon – odafigyeltek a kalóriabevitelre. Már mi is sokszor írtunk arról, hogy a súlyvesztés titka a negatív energiamérleg, azaz hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel. Táplálkozástudományi szakértőnket idézve: „Ha heti fél kilótól szeretnél megszabadulni, akkor körülbelül napi 500 kalóriával kell kevesebbet enned, mint amennyit a nyugalmi anyagcseréddel és a fizikai aktivitással felhasználsz. Ennél gyorsabb ütemű súlycsökkenés nem javasolt, mert a drasztikus energiamegvonás könnyen az anyagcsere lassulásához és a leadott kilók visszatéréséhez vezethet.” (A napi energiaigény kiszámításáról itt olvashatsz részletesen.) Ez tehát az általános megközelítés.
Viszont emellett az is nagyon lényeges, hogy miből viszed be az adott kalóriamennyiséget, hiszen az egészséged és az energiád megőrzése érdekében a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát, zsír) megfelelő arányára, valamint az élelmiszerek minőségére, tápértékére is figyelni kell. Az életmódváltás és a táplálkozási szokások megváltoztatása nem megy egyik napról a másikra, de ez nem is baj! Ha megvan az elhatározás, akkor tedd meg azokat a kezdeti lépéseket, amelyek egy egészségesebb táplálkozás felé vezetnek!
Hasznos tippek
• A konyha és a kamra átvizsgálása. Első lépésként szabadulj meg minden olyasmitől, ami kísértést jelenthet, a „jól elrejtett” csokis keksztől kezdve a csipszen át a cukorig és a fehér lisztig, cseréld őket egészségesebb, alakbarát termékekre.
• Kerüld a „csodadiétákat”, a gyors fogyással kecsegtető programokat, a tartósan drasztikus kalóriamegvonást alkalmazó módszereket (a nagyon alacsony energiabevitellel operáló programok csakis orvosi felügyelet mellett vihetők!).
• Csökkentsd a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Az étrended alapját a zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, magvak, sovány húsok, halak és tejtermékek képezzék. Étkezz színesen!
Szakértőnk írásából még többet megtudhatsz arról, hogy miként érdemes változtatni a táplálkozásodon:
3. Kövesd a változást!
Azaz a részeredmények, az eredmények monitorozása. AZ NWCR csoporttagok jelentős része rendszeresen figyelte a testsúlyát (44%-uk naponta, 31%-uk hetente), sőt, a testsúlyuk figyeléséről azután sem felejtkeztek meg, hogy elérték a céljukat.
De ez a kategória bőven túlmutat a mérlegen! Számos olyan módszer van, amelyek segítségével tudatosabban figyelheti önmagát a fogyni vágyó életmódváltó, így ezek egyfajta motivációs eszközként is működnek.
Hasznos tippek
• Táplálkozási napló: A táplálkozási szokások feltérképezésének módszere. Nemcsak az ételeket, de a mennyiségeket is feljegyezheted, ez segít követni, hogy mi az, ami működik, és mi az, ami nem.
• Edzésnapló: Ha edzésnaplót vezetsz, láthatod, miként alakul a teljesítményed, és kiváló motivációs eszköz.
• Centi: a változás gyakran nem(csak) kilókban, hanem centikben mérhető. Tarts otthon egy centit, mert sokszor a csökkenő derék- vagy csípőkörfogat hamarabb árulkodik az elért sikerről, mint a mérleged.
• Ruhateszt: Egy igazi klasszikus. Egyrészt a mindennapokban hordott ruháidon is tapasztalni fogod a változást, másrészt ha van egy „céldarab”, amibe szeretnél beleférni, azt is érdemes időnként felpróbálni.
• Testösszetétel-mérés: Sajnos sem a centi, sem a sima fürdőszobai mérleg nem mondja meg, hogy az új szokásaid hatására miként változott a testzsírszázalékod vagy az izomtömeged. Ha nincs is módod minden hónapban elvégeztetni egy ilyen mérést, félévente-évente egyszer legalább érdemes. Csak a testzsírszázalék mérésére kapható az úgynevezett kaliper (vagyis bőrredőmérő).
4. Következetesség
Azaz az új szokások megtartása – ha nem is mindig, de néhány ritka alkalmat kivéve mindig. Az NWCR csoport tagjainak 59%-a arról számolt be, hogy a kialakított új életmódszokásaiktól a hétvégén és az ünnepnapokon sem tértek el, míg 39%-uk a hétköznapokon szigorúbb étrendet követett, mint hétvégén.
Hasznos tippek
A következetesség szerencsére nem azt jelenti, hogy napról napra, hétről hétre mindig ugyanazt és ugyanúgy kell enni és sportolni.
• Tervezz! Ha legalább egy hétre előre megtervezed az étrendedet, pontos listával vásárolsz, sőt, akár előre is készülsz, akkor kisebb az esély, hogy egy gyenge pillanatodban elcsábulsz.
• Ne legyél megszállott! Túlsúly vagy elhízás esetén nagyon fontos a fogyás, de ne hagyd, hogy az étel irányítsa az életedet. Egy kocka étcsoki ebéd után nem a világ vége, és nem minden édesség ellenség. Érdemes kísérletezni az egészséges, de kalóriában szegényebb desszertekkel, mert ezek igenis beleférhetnek a testsúlycsökkentő étrendbe is. Az életmódváltás kulcsa a megfelelő egyensúly megtalálása!
• Ne add fel! Senki sem szent, bárkivel előfordulhat, hogy néhanapján lecsúszik egy szelet csokitorta vagy egy hamburger. Azt fontos tudatosítani magadban, hogy nem egy szelet csokitortán vagy egy darab hamburgeren múlik az életmódváltásod sikere! Ettől még nem dől össze a világ, és nem szabad másnaptól visszatérni a régi szokásaidhoz „most már mindegy” felkiáltással. Kövesd továbbra is az új étkezési szabályaid, sportolj, menj előre. Ha kitartó vagy, biztosan meglesz az eredménye!
Avagy ahogy szakértőnk, Csanaky Lilla mondja – és ezt vehetjük nyugodtan aranyszabálynak is:
„Ha szeretnél megszabadulni a plusz kilóktól, ne a kampányjellegű megoldásban, hanem életmódváltásban gondolkodj!”
