Szöveg: Csaba Orsolya | 2019.10.18. | Frissítve: 2021.02.17. | |
Istock | A ketogén diéta ismérve az aránylag magas zsírbevitel: a napi energiabevitel kb. 70-75 %-a zsírból származik
Az elmúlt esztendőkben nagyon felkapottá vált az úgynevezett ketogén diéta, amely rendkívül alacsony szénhidrátbevitellel operál. Mivel nagyon sok szó esik mostanában a ketóról, megkértük Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakembert, hogy segítsen kicsit tisztábban látni a témában. Milyen előnyei vannak, már ha van bármiféle előnye? Milyen kockázatokkal jár? Mit mondanak a kutatások? Ajánlott-e egyáltalán a keto diétát követnie egy futónak, állóképességi sportolónak?
Mi a ketogén diéta?
Fontos ismérve az aránylag magas zsírbevitel: a napi energiabevitel kb. 70-75 % zsírból származik. Mérsékelt, átlagos fehérje- (20-25 %) és rendkívül alacsony, 5 %-os a szénhidrátbevitel jellemzi. Ez utóbbi egy átlagos testalkatú nő esetében 25-30 g/napot jelent, irányzattól függően.
A működési elve az, hogy a szervezet, miután nem kap kellő mennyiségű szénhidrátot (az agynak például az elsődleges szénhidrátforrása a glükóz), akkor átáll arra, hogy zsírból állítson elő energiát hatékonyan. Ez pedig leegyszerűsítve úgy történik, hogy szénhidrát hiányában a szervezet zsírból ketontesteket termel, ezek szolgálnak energiaforrásként.
Ezt az étrendet alapvetően az epilepszia terápiájához fejlesztették ki, és ennek során alkalmazták. Ezzel kapcsolatban elég sok kutatási eredmény is a rendelkezésünkre áll, melyek szerint ebben a tekintetben valóban hatásos lehet. Egyéb alkalmazási területeket vizsgálva viszont a tudományos felmérések igen különböző eredményeket mutatnak.
Össze lehet állítani szakember segítsége nélkül ezt az étrendet úgy, hogy ne legyen túlzott a zsír-, ezáltal pedig a kalóriabevitel?
A zsír és a fehérje telítőértéke elég magas. Tehát ha elfogyaszt valaki egységnyi, X g fehérjét, az sokkal inkább kialakítja a telítettségérzetet, mintha X g szénhidrátot enne meg, pláne akkor, ha gyors felszívódású szénhidrátról van szó. Tehát alapvetően azért lehet elkerülni a ketogén étrend során a túlzott kalóriabevitelt, mert a zsír és a fehérje magas telítőértéke miatt kevesebbet eszik az ember, de még sincs állandó éhségérzete.
Miért indul be olyan gyorsan a fogyás a keto diéta elején?
Eleinte, amíg átáll a szervezet a zsírból való energianyerésre, az bizony egy kőkemény időszak. A szénhidrát-elvonási tünetek nagyon erősen jelentkezhetnek, akár szédülés, remegés, ingerlékenység formájában. Miután viszont átállt a test, onnantól kezdve a vércukorszint akár stabil lehet – ez persze attól is függ, mit eszik az illető –, és az elején valóban eléggé gyorsan beindul a fogyás. A szénhidrát raktározása ugyanis úgy működik, hogy az elraktározott szénhidrát vizet is megköt: 1 g szénhidrát általában 3-4 g vizet. Tehát azáltal, hogy a szénhidrátraktárak kiürülnek, rengeteg víztől is megszabadul a szervezet. Az első pár napban ezért tapasztalható nagyarányú fogyás, ez pedig sokakat motivál. Más kérdés, hogy amint az ember visszaáll egy átlagos szénhidrátbevitelre, a glikogénraktárak visszatöltődnek, ezáltal a víz is visszajön, tehát gyorsan vissza lehet hízni. A tapasztalatok jellemzően azt mutatják, hogy aki leáll a ketogén diétával, elég gyorsan visszaszedi a leadott kilókat.
Milyen kockázatokkal kell számolnia a ketót folytatóknak?
A hátrányok legtöbbje a ketogén diétával együtt járó beszűkült élelmiszer-választék miatt alakul ki.
El lehet érni úgy a magas zsírbevitelt, hogy az étrendben az állati eredetű zsírok dominálnak. Ebben az esetben magas lesz a telített zsírsav bevitele, ami mindenképpen egy rizikófaktor a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából. Ez tehát nem szerencsés választás. Ha a zsírbevitel nagy része ómega-3 zsírsavakban gazdag halfélékből, valamint növényi eredetű ételekből – például olajos magvakból, avokádóból – származik, az már jobb megoldás.
A hátrányok között meg kell említeni, hogy egy rendkívül rostszegény étrendről van szó, persze, ez a zöldségbevitelen is múlik. Viszont mivel a ketogén diéta során csak az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek jöhetnek szóba, és a gabonákat gyakorlatilag kizárja, így a módszer az emésztőrendszeri betegségekkel kapcsolatban is kockázatokat rejt magában.
A gyümölcsök nagy részét szintén kizárja a keto, csak minimális mennyiségben szerepelhetnek az étrendben. Pedig a gyümölcsök fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidáns hatású vegyületeket tartalmaznak.
Mik lehetnek az előnyei a ketogén diétának?
Ha egy átlagos, nyugati típusú étrendről átáll az ember a ketogén típusú étrendre, az abból a szempontból lehet hasznos, hogy rengeteg feldolgozott élelmiszer tiltólistára kerül, kiesik az étrendjéből. Hiszen a feldolgozott élelmiszerek tele vannak hozzáadott cukorral, ezért jellemzően magas a szénhidráttartalmuk. Tehát ha valaki tudatosan csinálja a ketogén diétát, annak ezeket az ételeket nem szabad fogyasztania, így kimarad a hozzáadott cukor az étrendjéből. Ez hozhat magával pozitív változásokat.
Az egy dolog, hogy egy átlagember esetében a ketónak lehetnek előnyei – rövid távon. De egyértelmű tudományos bizonyítékok nem állnak rendelkezésünkre ahhoz, hogy ezt a módszert hosszú távra nyugodt szívvel ajánlani lehessen. Belátom, hogy a súlyvesztés szempontjából eredményes lehet, illetve van olyan alapszituáció, aminél még a keto is jobb. De pont a fent felsorolt kockázatok miatt közel sem tűnik egy ideális iránynak.
A szakemberek között is rendszeresen zajlik arról a vita, hogy ajánlható-e a ketogén diéta a sportolóknak. Futóknál, állóképességi sportolóknál van bármiféle előnye ennek az étrendnek?
Az állóképességi sportolók esetében vizsgálták már kutatásban a teljesítményváltozást a ketogén diéta esetében. Volt, ahol nem kifejezetten a keto diétát alkalmazták, hanem magas zsír- és alacsony szénhidrát-bevitelű étrendet. A minap olvastam egy tudományos cikket, amely összegezte azokat a kutatási eredményeket, ahol legalább 4 hétig követték az alanyok a ketogén vagy magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú diétát.* Alapvetően egyetlen egy olyan kutatási eredmény volt, ami nem mutatott teljesítménycsökkenést a korábbi állapot és a kutatás végi állapot között (itt alacsony-közepes intenzitáson vizsgálták a sportteljesítményt). A többinél jellemzően rosszabb lett az edzésadaptáció a magas zsírtartalmú étrendnél a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest!
Ezeknél a kutatásoknál az a kulcs, hogy milyen intenzitású a sporttevékenység, aminél mérnek. Mert ha alacsony intenzitásúról van szó, ott a zsír tényleg remek energiaforrás. A szervezet állóképességi sport közben zsírból és szénhidrátból is nyer energiát: egyéni különbségek is vannak, és az étrend is befolyásolhatja, hogy milyen arányban, de alapjában véve az figyelhető meg, hogy minél magasabb az intenzitás, annál inkább a szénhidrátból való energiatermelés a domináns. Tehát ha valaki mondjuk épp versenyidőszakban van, rendszeresen résztávos edzéseket végez, vagy kifejezetten a teljesítmény optimalizálása a célja, akkor a ketogén diéta nem szerencsés választás. Az alapozás időszakában viszont, amikor a lassabb tempójú, alacsonyabb intenzitású edzések jellemzőek, akkor hasznos is lehet, hogy a szervezet megtanul hatékonyabban zsírból energiát termelni. Ilyen esetben elképzelhető, hogy a ketogén diéta nem hoz romlást a sportteljesítményben. De alapvetően hosszú távon vagy versenyidőszakban, magasabb intenzitásnál ez a módszer nem javasolt.
Mit mérnek?Itt szeretnék valamit kiemelni: a magas zsírbevitellel operáló étrendek sportteljesítményre gyakorolt hatásával kapcsolatban lezajlott kutatások eredményeinek értelmezésekor résen kell lenni! Alapvető kérdés, hogy milyen paramétereket mérnek ezeknél a kutatásoknál! Mert lehet, hogy az az eredmény jön ki, hogy az alanyok VO2 maxa nő, vagy a laktátküszöbük megemelkedik, de ez mind csak azt mutatja, hogy a zsíranyagcsere fejlődött! Ez viszont még nem feltétlenül kulcs a jobb sportteljesítményhez, egyéni csúcsokhoz. |
Mi a helyzet az inzulinrezisztenciával és a 2-es típusú cukorbetegséggel? Mert ezekkel kapcsolatban is zajlottak kutatások a ketogén diéta hatásait vizsgálva.
A magas zsírtartalmú étrend hatása az IR-re, valamint a 2-es típusú cukorbetegségre téma egy külön cikket is kitenne. Röviden annyit tudok elmondani, hogy valóban vannak olyan kutatások, amik pozitív változásokról számoltak be a ketogén étrendnek az említett két állapotra gyakorolt hatásával kapcsolatban. De erre a kérdéskörre nem lehet ennyire elszigetelten tekinteni, és a pozitívumokat egyértelműen a magas zsír-, illetve alacsony szénhidrátbevitel számlájára írni! Ugyanis például a teljes értékű növényi alapú étrend kapcsán is rengeteg biztató kutatási eredmény született, pedig ott az energiabevitel 80%-a származik jellemzően – legalábbis a leírt kutatásokban – szénhidrátból!
Ha valaki IR-esként vagy cukorbetegként változtatni szeretne az étrendjén, feltétlenül forduljon dietetikus szakemberhez, aki a leleteredményeit is figyelembe véve segít kialakítani az egyéni igényeknek leginkább megfelelő étrendet. A túlzottan alacsony szénhidrátbevitel cukorbetegség esetén ketoacidózishoz vezethet, és súlyosabb esetben akár végzetes is lehet!
