Szöveg: Csaba Orsolya | 2021.01.07. | Frissítve: 2021.04.06. | |
@musiena via Twenty20 | A sikeres életmódváltás titka, hogy reális célokat tűzz ki, és ne várj el magadtól teljesíthetetlen feladatokat
Sokan nagy lendülettel vágnak bele az életmódváltásba fogyási céllal: átalakítják a táplálkozásukat, elkezdenek rendszeresen sportolni. Ám néhány héten, hónapon belül a próbálkozók jelentős része feladja, a lelkesedése alábbhagy... Állandó szakértőnkkel, Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakemberrel arról beszélgetünk, hogy mik a hosszú távon is sikeres életmódváltás legfontosabb tényezői, és melyek azok a buktatók, amiket érdemes elkerülni.
Túl hirtelen, túl drasztikusan
– A legfontosabb tényező, amit már az elején kiemelnék, hogy nem ajánlott túl hirtelen, túl drasztikus változásokat eszközölni – mondja Lilla. – Van, aki úgy véli, az a működő módszer számára, ha egyik napról a másikra felhagy mindenféle „bűnözéssel”, azaz teljes mértékben lemond azoknak az ételeknek a fogyasztásáról, amelyek tápérték szempontjából nem túl jók, viszont örömet szereznek. Ilyenek például a fehér lisztes-cukros sütemények, a bő zsiradékban sült ételek, a tejcsokoládé. Habár előfordulhat, hogy tényleg ez lesz számára a célravezető, de én azt gondolom, hogy általánosságban pont ezek a nagyon drasztikus, végletes változtatások vezetnek gyakorta ahhoz, hogy sokan hamar feladják az életmódváltást. Persze számos oka lehet még annak, hogy alábbhagy a lelkesedés, de ez az egyik legjellemzőbb. Ha valaki olyan súlycsökkentő étrendet választ, ami a kedvenc ételeitől szó szerint eltiltja, nem pedig mérsékli vagy minimalizálja a fogyasztásukat, az hosszú távon elveheti az ember kedvét az életmódváltástól.
Nyomasztó elvárások
A másik dolog, amely problémákhoz vezethet, az az önmagunkkal szemben támasztott túlzott elvárás a fogyás, az életmódváltás sikerét, ütemét illetően.
A fogyni vágyó rendszeresen belefuthat a social media különféle felületein az „elképesztő változásokat” mutató posztokba, amelyek azt sugallják, hogy például a posztoló 6 hét alatt 3-4 ruhaméretet fogyott. Így mikor az életmódváltás első szakaszában 2-3 hét után kicsit akadozik vagy stagnál a fogyás, és nem látja az ember a folyamatos változást a mérlegen, az is visszavetheti a lendületét, és motivációvesztést eredményezhet.
– Nagyon fontos tudni: az elején jóval gyorsabb a fogyás, hiszen jellemzően víz ürül, főleg akkor, ha az illető alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ – magyarázza Lilla. – A glikogén nagyobb mennyiségű vizet köt meg, tehát ha tartósan egészen kevés szénhidrátot viszünk be, ami állóképességi sportolóknak egyébként nem javasolt, akkor mindenképp sok vizet veszítünk kezdetben. Tehát látványosnak tűnő súlybeli veszteség indulhat meg, ami néhány hét után megtorpan. Ráadásul még a menstruációs ciklus miatt is felléphet némi súlyingadozás: könnyen előfordulhat, hogy valaki kitartóan követi 1-2 hétig az új táplálkozási szokásait, de a ciklusa miatt teljesen természetes módon egy kis vízhalmozódás lép fel, amit az illető többletsúlyként láthat a mérlegen. Ez bizony elkeserítő lehet, és ha a jelenség még egybe is esik a premenstruációs időszak „kívánósabb” részével, akkor könnyebben elcsábulhat „Minek tartsak ki, amikor nem működik?” felkiáltással... A stagnálás tehát az a tényező, ami az életmódváltás folytatásában komolyabb akadályt jelenthet. Hozzátéve persze azt is, hogy a fogyás megtorpanását a túl drasztikus kalóriamegvonás is okozhatja azáltal, hogy lelassítja az anyagcserét!
Kerüld el „csodadiétákat”!
A tartós és sikeres életmódváltás és fogyás megvalósításában komoly csapdát jelenthetnek a különféle „csodadiéták”, divatdiéták, amelyek gyors és látványos eredménnyel kecsegtetnek.
– Felismerhetjük ezeket a módszereket arról, hogy rendszerint nagyon gyors változásokat sugallnak, és olyan ígéretet hangoztatnak, ami már-már túl szép ahhoz, hogy igaz legyen. Az is árulkodó jel lehet, hogy konkrét makrotápanyagokat zárnak ki az étrendből, például a szénhidrát vagy a zsír teljes mértékű megvonásával operálnak. Ezek a diéták hosszú távon nem fenntarthatók, ez pedig már magában hordozza a kudarc lehetőségét. Gyakran ezek a módszerek, diéták vezetnek a jól ismert jojóeffektushoz. Divatdiétára jó példák az úgynevezett monodiéták (például tojásdiéta, káposztaleves-kúra, stb.), azaz amikor egy-egy élelmiszert kell aránytalanul nagy mennyiségben fogyasztani más alapanyagok szinte teljes kizárása mellett... Ezek semmiképp sem működnek hosszú távon!
– Amikor elkezdesz azon gondolkodni, hogy mit és hogyan változtass az étrendedben, de nem tudsz szakemberhez fordulni, mert nincs rá lehetőséged, anyagi kereted, akkor is rendkívül fontos, hogy olyan megoldást keress, ami nem zár ki makrotápanyagokat, és hosszú távon követhetőnek érzed. – hangsúlyozza Lilla. – Ha csak azért eszel bizonyos élelmiszereket, mert az lebeg a szemed előtt, hogy milyen karcsú leszel majd később, de nem élvezed, nem ad örömet maga a folyamat, akkor előbb-utóbb megtorpansz vagy nagyon egészségtelen viszonyt alakítasz ki a táplálkozással.
Térképezd fel a napi energiaigényed!
– A fogyni vágyónak már érdemes a folyamat elején rászánni egy kis időt arra, hogy megvizsgálja, mi az, ami a táplálkozásában javításra szorul, valamint arra is, hogy mennyi a tényleges energiaigénye. (Ehhez ad támpontot a Mennyi energiára van szükségünk futóként? című írásunk első és második része – a szerk.) Meg kell próbálni néhány napig ez alapján étkezni, sőt, akár kiméricskélni az élelmiszereket, mert így tisztába kerülhet azzal, hogy nagyságrendileg mennyi táplálékra van szüksége a szervezetének. A későbbiekben erre nem lesz szükség minden egyes nap, azaz nem kell majd aprólékosan mérni, vagy falatról falatra feljegyezni az elfogyasztott ételt. Viszont az elején tényleg hasznos, ha kapsz egy képet a számodra optimális mennyiségről. Innentől kezdve pedig már intuitívabban lehet megválasztani az élelmiszereket. A magas energiasűrűségű ételekkel, azaz amikből már kis mennyiség is aránylag sok kalóriát tartalmaz, azonban tápanyagokban nem gazdagok (jellemzően a cukros ételek, magas zsírtartalmú fogások, az úgynevezett „üres kalóriák”), csínján kell bánni, a bevitelüket limitálni, minimalizálni érdemes. Nem kell teljesen és mindörökre kizárni az étrendből, a hangsúly a mértékletességen van!
Más gondolkodásmód– Akkor fog működni az életmódváltás, ha nem kényszerként éled meg – javasolja szakértőnk. – Meg kell próbálni átállítani a gondolkodásmódodat is: ne arra koncentrálj, hogy mit nem ehetsz. Inkább próbálj meg úgy tekinteni az egész folyamatra, mint egy izgalmas kihívásra, kalandra, amitől színesebb lesz az étkezésed, és fittebbé válsz. Például fedezz fel olyan alapanyagokat, amikről tudod, hogy egészségesek, és kutass fel hozzájuk vagy alkoss meg belőlük új recepteket. Tehát ne a megkötésekre fókuszálj, hanem az egészségedre – ez a mentális trükk sokkal könnyebbé teszi az egész átállást. |
Ha nincs (mindig) időd főzni
Gyakran okoz problémát az életmódváltás során, hogy nem mindenkinek van ideje minden egyes nap nekiállni főzni. Szerencsére erre nincs is szükség.
– Lehet persze olyan technikákat, módszereket alkalmazni, amelyekkel egyszerre előre sok ételt el lehet készíteni: megfőzünk például egy adott gabonafélét kiadósabb adagban, de nem sózzuk meg közben, így abból aztán sós és édes ízvilágú főétel vagy köret is készülhet.
– A másik megoldás, ha megrendeljük az ételt, szerencsére manapság már sok megbízható cég létezik – folytatja Lilla. – A fogások kiválasztásánál van néhány dolog, amire fontos odafigyelni. Mindenképpen ellenőrizd a tápértékadatokat, valamint az összetevők listáját! Nagyon sok múlik az alkalmazott konyhatechnikai eljárásokon is: nem mindegy például, hogy a köretként megjelölt zöldséget párolják vagy bő olajban sütik. Ezek az eljárások főleg a zsírtartalom kapcsán jelenthetnek hatalmas különbségeket. A csak növényi alapú fogásoknál pedig gyakran előfordul, hogy igen magas a szénhidráttartalom, ezt is érdemes ellenőrizni.
Lilla azt javasolja, hogy az étel mennyiségére is ügyeljünk: amennyiben a rendelni kívánt fogás túl nagy adag lenne, viszont kettéosztva pont megfelelő minden szempontból, akkor megrendelheted, elfelezheted, és a másik felét elteheted másnapra vagy a következő főétkezésre.
– Mindemellett manapság már kaphatók olyan félkész ételek, amelyek nem ördögtől valók, és akár a testsúlycsökkentő étrendbe is beleférhetnek. Például az egyik nagy drogérialánc élelmiszerrészlegén beszerezhetők már előre összekevert, gabona alapú saláták vagy olyan félkész fogások, amikre csak rá kell melegíteni pár percet a mikróban. Érdemes tehát megfelelő körültekintéssel új élelmiszereket, új lehetőségeket keresgélni.
Néhány aranyszabály• Kerüld a bő zsírban sütést. Amennyiben szükséges, használj minimális mennyiségű olajat, és csak vékonyan kend ki vele az edényt. • A zöldséget ne főzd szét, inkább párold, grillezd. • A főzeléket ne rántással sűrítsd, hanem saját anyagával. Azaz a már elkészült zöldség egy részét turmixold le, és ezzel sűrítsd be a fogást. |
A mérleg nem minden!
Hasznos, ha az életmódváltás során nemcsak egy referenciapontunk van, amivel a változásokat követjük – ami legtöbb esetben a mérleg. Ajánlott centizgetni, valamint akár néhány hetente teljes alakos fotót készíteni. Ha pedig van lehetőséged rendszeres időközönként testösszetétel-mérésre, az is nagyon jó megoldás!
– Tipikus buktató, hogy az életmódváltó nagy lelkesen belevág az új életmódjába, megreformálja a táplálkozását, rendszeresen sportol, mindeközben viszont az izomtömege elkezd nőni, ami akár súlytöbbletet vagy stagnálást okozhat – mondja Lilla. – Ez elkeseríti az illetőt, pedig közben a testösszetétele pozitív irányban változott, vagy akár centiket karcsúsodott! Éppen ezért a mérlegen kívül legyenek még további ellenőrzőpontok. A már felsoroltak mellett erre a célra alkalmas lehet például egy szűkebb farmer vagy ruha is, amit néhány hetente felpróbálva szintén képet kaphatunk arról, hogy hol is tartunk.
Fokozatosság és türelem
Persze aki fogyni akar, minél hamarabb látni szeretné az eredményt. De az életmódváltásban pont az a jó, hogy sokkal több mint „egyszerű” fogyókúra vagy súlycsökkentés. Egészség, fittség, önbizalom – testben és lélekben, hosszú távon.
– Tisztázd magadban, hogy miért csinálod, hogy valóban önmagadért vágtál-e bele, nem pedig mások kedvéért. Tűzz ki reális célokat, ne várj el magadtól teljesíthetetlen feladatokat, egyik hétről a másikra 10 kilós fogyást... A „Mindent vagy semmit!” hozzáállást jobb elengedni: ne gondold azt, hogy ha esetleg egy-két alkalommal nem tartottad magad az általad elképzelt és kialakított étrendi változtatásokhoz, akkor elbuktál, akkor már úgyis mindegy...
Amikor úgy érzed, habzsolni szeretnél, állj meg egy pillanatra, és gondold át, hogy mi váltotta ki ezt az ingert. Lehet, hogy csak az unalom, a stressz vagy a lehangoltság – de erre nem egy tábla csoki a megoldás. Persze előfordul néha, hogy lecsúszik egy tábla csoki, de ne ez legyen az általános reakciód egy téged érő stresszhelyzetre. Minden egyes döntéshelyzet egy lehetőség, te határozhatod meg, hogy mit teszel.
