Szöveg: Csaba Orsolya | 2019.12.04. | Frissítve: 2020.09.10. | |
@anonkrudsumlit via Twenty20 | A fogyással kapcsolatban hiedelmek időről időre váltják egymást - a megoldást a kiegyensúlyozott egészséges táplálkozás valamint az aktív élet nyújtja
Sokan vágnak bele a futásba fogyási céllal, és szerencsés esetben annyira megszeretik a sportot, hogy a súlyvesztés a sokadik helyre csúszik a listán, elsődleges célként pedig a testmozgás öröme, az egészségmegőrzés és esetleg a teljesítmény növelésének kombinációja jelenik meg. Éppen ezért fontos, hogy tisztázzunk néhány – futással kapcsolatos – fogyókúrás tévhitet!
Először is lényeges tisztázni, még ha egyértelműnek tűnik is, hogy önmagában a futás még nem garantálja a fogyást, ehhez bizony a táplálkozásra, a kalóriabevitelre is nagyon oda kell figyelni. Arról, hogy az éves edzésciklus során mikor és hogyan érdemes belefogni a testsúlycsökkentésbe, hogy az ne menjen a teljesítmény rovására, nemrégiben írtunk. Most néhány olyan tévhitet veszünk végig, amik egyrészt akadályozhatnak a fogyási céljaidban, másrészt a teljesítményedet is csökkenthetik.
1. tévhit: Ha üres gyomorral futsz, extra mennyiségű zsírt égetsz el, ezáltal többet fogysz
A valóság: Képzeld azt, hogy a tested egy autó. Ha az autóban nincs benzin, nem fog tudni az optimális szinten működni. Nem beszélve arról, hogy ha koplalsz, és nem viszed be a megfelelő tápanyagokat, akkor annak nem csak a teljesítményed látja kárát, de az izomzatod is. Általánosságban elmondható, hogy a futáshoz energia kell, ezt pedig a jól összeállított étrendből lehet nyerni, amely megfelelő mennyiségben tartalmazza a fő „üzemanyagot”, a szénhidrátot. Nem hiába használjuk azonban a „megfelelő mennyiségben” kifejezést a szénhidrátokkal kapcsolatban, az ugyanis a másik baki lehet – főleg ha fogyni szeretnél, de legalábbis nem akarsz hízni –, hogy túl sok szénhidrátot viszel be!
Tipp: Ahogy táplálkozástudományi szakértőnk, Csanaky Lilla is hangsúlyozta többször, a kulcs az, hogy kerülni kell a szélsőségeket! Ha futsz, de közben fogyni is szeretnél, akkor főleg az alapozás időszakában csökkentheted a szénhidrátbevitelt és jelentősebben visszafoghatod a zsírbevitelt. A lassabb, alacsony intenzitású futáshoz elég az alacsonyabb szénhidrát-hozzáférhetőség – az edzéstervedhez igazodva heti 1-2 alkalommal az éhgyomros edzésnek is meglehet a helye –, mert így a szervezeted megtanul a zsírból is hatékonyan energiát nyerni. De a koplalást mindenképp kerüld el!
2. tévhit: Kihagyni egy-egy étkezést egyáltalán nem akkora dolog, mint kihagyni egy futóedzést
A valóság: A fogyni vágyó futók számára az étrend legalább olyan fontos, mint az edzésterv. Legfőképp azért, mert a súlyvesztés szempontjából igen fontos a kettő összehangolása, azaz a célt tekintve (futás teljesítménycsökkenés nélkül + súlycsökkentés) egyik sem működik a másik nélkül. Ez túl bonyolultnak tűnik? Pedig nem az! Gondolj csak bele, hogy ha mondjuk kora reggel mész futni, akkor mennyire fontos, hogy mit ettél előző nap vacsorára. Vagy ha estére tervezed az aznapi edzésedet, akkor napközben mikor és mennyi szénhidrátot fogyasztottál, amiből az energiát nyerheted a tréninghez. Nem tragédia, ha néha kimarad egy-egy étkezés, de futóként ez csak akkor fér bele, ha nem veszélyezteti az egészségedet futás közben, például azáltal, hogy a nem elegendő energiabevitel miatt leesik a vércukorszinted.
Tipp: Amennyiben intenzív (például résztávos, fartlek, tempófutás stb.) edzés van előírva egy adott napra, akkor ne hagyj ki előtte/körülötte főétkezést. A főétkezés során, ha bírod a magas rosttartalmú ételeket, vigyél be a szervezetedbe összetett szénhidrátot például vadrizs, quinoa vagy teljes kiőrlésű pékáru formájában, egészséges fehérjeforrásokkal, például sovány marhahússal, csirkemellel vagy tofuval kiegészítve. Ami továbbra fontos: mindig ügyelj a mennyiségre!
3. tévhit: Ha kimarad a zsiradék az étrendedből, biztosan lefogysz
A valóság: Bárcsak ilyen egyszerű lenne: zsiradék nulla, te pedig hipp-hopp Cindy Crawforddá válsz. De ez egyáltalán nem így van, hiszen a fogyást nem kizárólag a zsírbevitel mennyisége határozza meg! Ráadásul egészséges zsiradékokkal nincs is baj, a probléma ezek túlzott bevitelében keresendő. Ergo egyáltalán nem kell teljes mértékben száműznöd a zsiradékot tartalmazó élelmiszereket az életedből, csak válaszd elsősorban azokat, amelyekben telítetlen zsírsavak találhatók, és ne vidd túlzásba a fogyasztásukat!
Tipp: Ismét Csanaky Lillát, az FN táplálkozástudományi szakértőjét idéznénk egy korábbi cikkünkből. „A zsiradékok közül részesítsd előnyben a telítetlen zsírsavakat tartalmazó forrásokat, különösen az ómega-3-zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket, például a lenmagot, a kendermagot és tengeri halakat. Az egészséged és az optimális testösszetétel érdekében akkor teszed a legtöbbet, ha az állati eredetű zsiradékok helyett inkább növényi olajokat, olajos magvakat fogyasztasz, azokat is mértékkel.”
