Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Gyakorlatok futás utáni erősítéshez

Gwen Jorgensen YouTube | Gwen Jorgensen törzserősítő gyakorlatait érdemes kipróbálni

Gwen Jorgensen triatlonbajnoktól.

Szoktál végezni erősítő gyakorlatokat rögtön futás után? Meríts ihletet az olimpiai és világbajnok triatlonversenyző, Gwen Jorgensen programjából, aki megmutatja, hogy közvetlen futás után milyen gyakorlatokat végez, többek között a törzs erősítése céljából ! A gyakorlatokban több izomcsoportot is átmozgat, kar - far - combizmok is sorra kerülnek.

 

Triatlonosból hosszútávfutó

Gwen a 2016-os riói olimpia bajnoka triatlonban, és a sportág kétszeres világbajnoka (2014, 2015). A triatlontól három évvel ezelőtt visszavonult, pontosabban átnyergelt „csak” a futásra, mégpedig a hosszútávfutásra.

 

A Jorgensen által elvégzett feladatok nem könnyűek (habár Gwent elnézve néha úgy tűnhet, hogy azok), viszont annál hatékonyabbak! A gyakorlatok közül a mostani helyzet miatt a köteles – battle rope – feladat kimaradhat, hiszen zárva vannak a fitnesztermek, a battle rope-pal való edzés pedig otthoni körülmények között értelemszerűen nehezen megoldható.

Mire lesz szükséged?

  • Nagy fitneszlabda
  • Az edzettségi szintednek megfelelő kézi súlyzó
  • Medicinlabda
  • Haskerék

Az utóbbi eszköz már inkább haladóknak való, nyugodtan hagyd ki ezt a gyakorlatot, és inkább a többit próbáld a lehető legprecízebb testtartással végrehajtani.

A programot Gwen átmozgató gyakorlatokkal kezdi: oldalsó lábemeléssekkel/csípőnyitással, valamint deadbuggal, aztán jöhetnek az alább felsorolt feladatok.

 

 

Haskerék

Haladóknak! Fogd meg a kereket, helyezkedj térdelőtámaszba, majd lassan gördülj előre úgy, hogy a törzsed egyenes legyen. Ez a kiindulóhelyzet. Ebből a pozícióból gördítsd előre a kereket, miközben figyelj arra, hogy a törzsed mindvégig egyenes maradjon. Nagyon fontos, hogy csak addig gördülj előre, amíg meg tudod tartani egyenesen a hátadat, ne homoríts! Mivel ez a gyakorlat igen nehéz, 5-10 ismétlés elég belőle, főleg eleinte. A mennyiségnél sokkal fontosabb a minőség, azaz az egyenes törzstartás! Ha belejöttél, akkor nyugodtan ismételj akár 3x12-es sorozatot.

 

Gyakorlatok fitneszlabdával

1. Plank alkartámaszban térdhúzással

Alkartámaszban támaszkodj meg a fitballon, a törzsed legyen most is egyenes, ne hagyd beesni a csípődet, és ne told ki a feneked. Ha egy picit a mellkas felé billented a csípődet, úgy jól tudod stabilizálni a törzsedet. Amit megtaláltad az egyensúlyt, végezz váltott térdhúzásokat a mellkashoz (hegymászó). 10-15 ismétlést csinálj mindkét lábbal (tehát összesen 20-30 térdhúzás).

2. Planktámasz nyújtott karral

Támaszkodj a tenyereiddel a fitneszlabdára, a törzsed továbbra is tartsd egyenesen. Miután megvan az egyensúly, ingasd apró (!) mozdulatokkal jobbra-balra, kis körökben, esetleg nyolcasokat leírva a labdát 15 másodpercen keresztül – de csak a kezedet mozgasd! –, majd 10 másodpercig maradj mozdulatlan, csak tartsd a pózt.

 

Lábemelés oldalsó plankben

Oldalhelyzetben támaszkodj a jobb alkarodra és a behajlított jobb lábad alsó lábszárára. A törzsed tartsd egyenesen. A bal karodat nyújtsd felfelé, és végezz oldal irányba lábemeléseket a kinyújtott bal lábaddal. (Ha még soha nem csináltad ezt a gyakorlatot, kezdetnek az is elég, ha kicsit megpróbálod elemelni a bal lábadat, és megtartani, vagy csak piciket emelsz.) Végezz 10-20 emelést, majd jöhet a másik oldal. Ha profi vagy, akkor a támaszkodó lábadat nyújtsd ki, csak a lábadon  és a karodon támaszkodj, és úgy végezd el a gyakorlatot. Gyilkos!

 

 

Gyakorlat medicinlabdával

Emeld a medicinlabdát a fejed fölé, majd erősen pattintsd le magad mellé az egyik oldalra, a visszapattanót kapd el, majd mehet újra a labda a fej fölé. Utána a másik oldalra dobd le, és így tovább. Mivel medicinlabdáról van szó, komoly erőkifejtést igényel, hogy visszapattanjon, így ne lepődj meg, ha csak 5-10 ismétlés fog menni belőle. Mindenképp gumis borítású medicinlabdát használj, mert a bőr borításúak nem fognak úgy pattanni, de ki kell próbálni.

 

Egykezes gyakorlatok kézi súlyzóval

– Fogj meg az egyik kezedben egy kézi súlyzót, majd emeld a fejed fölé, és sétálj vele. Az a lényeg, hogy tartsd közben egyenesen a hátad, a törzsed, a karod, ne görnyedj össze. Azt a vállad, ami éppen nem áll terhelés alatt, próbáld lazán tartani, ne húzd fel. Sétálj így 1 percig, majd jöhet a másik kar. Figyelj arra, hogy séta közben ne homoríts és a vállaidat se húzd fel a füleidhez. Szorítsd le a vállakat, zárd a lapockádat, tartsd a hasizmokat feszesen.

– Ezután jöhet a „bőröndtartás” kézi súlyzóval: engedd le a kezed, majd emeld kissé oldalra, mintha egy bőröndöt cipelnél. Sétálgass így 30 percig, majd jöhet a másik kar.

– Állj támadóállásba, a bal láb elől. Tartsd lent a jobb kezedben a súlyzót, majd a könyököd behajlításával emeld fel. 10-15 ismétlés után jöhet a lábcsere, és a másik kar.

– Fogd meg a kézi súlyzó két végét, és enyhén behajlított karral végezz körzéseket a fejed körül, jobbra nyolcat, majd balra nyolcat.

 

 

Előre kitörések súllyal

Ezt végezheted medicinlabdával vagy kézi súlyzóval is. Tartsd meg a súlyt két kézzel a fejed fölött, majd előre kitörés közben engedd le magad elé, aztán emeld vissza, és így tovább. 8-10 lépés után variáld meg úgy a gyakorlatot, hogy a súlyt nem magad elé, hanem az egyik oldalra engeded le a csípőd mellé, majd visszaemeled, aztán a következő lépésnél jöhet a másik oldal. Figyelj a törzsedre, legyen stabil, ne billegjen a gyakorlat végzése közben!