Azt minden futó tudja, legyen akár kezdő, akár haladó, hogy mennyire fontos a törzsizomzat erősítése. Az erős és jól működő törzsizomzat nagyban hozzájárul a helyes testtartáshoz, stabilizálja a törzset, miközben biztosítja a lendületesebb, erőteljesebb futómozgást.

Természetesen a világ legjobb futói sem hagyják ki a törzserősítő gyakorlatokat! A britek futólegendája, a négyszeres olimpiai és hatszoros világbajnok Sir Mo Farah egy videóban mutatja be a kedvenc törzsizom-erősítő gyakorlatait – ezeket te is kipróbálhatod otthon! Farah programjához egy fontos eszközre van szükség: egy nagy fitneszlabdára.

Minden gyakorlatot megmutat Mo Farah a videón, de alább a feladatok leírását is megtalálod.

1. Russian Twist

A russian twist (orosz csavarás), avagy a törzsfordítás lebegőülésben egy igazi klasszikus. Farah egy medicinlabdát használ a gyakorlathoz, de ha van otthon egy kézisúlyzó, kettlebell vagy súlytárcsa, az is tökéletesen megfelel. A kezdőknek pedig eleinte nem is kell súlyt használniuk.

Ülj le a földre, dőlj hátra kb. 45 fokos szögben, a lábaidat emeld meg, hajlítsd be, akaszd össze a lábakat bokánál. Végezz törzsfordítás váltva mindkét oldalra, közben a hátad maradjon egyenes. Igyekezz törzsből fordulni, ne billenjen a csípőd jobbra-balra.

Ismétlés: 20 db (10-10 db mindkét oldalra)

2. Hasprés törzsfordítással

Hanyatt fekvés, térdek behajlítva, csak a jobb talp a talajon, a bal láb behajlítva és felhúzva a jobb combon támaszkodik. A bal kezedet tedd a tarkódra, majd végezz hasprést törzsfordítással úgy, hogy a bal könyököddel megérinted a jobb térdedet. Utána lábcsere, és jöhet a másik oldal. Figyelj arra, hogy a fordításnál emeld a törzsed, ne a fejed és a könyököd rángasd.

Ismétlés: 40 db (20-20 db mindkét oldalra)

3. Hasprés bokaérintéssel

Hanyatt fekvésben emeld fel a lábaid, a térdek legyenek 90 fokban behajlítva (hagyj annyi helyet a térdeid közt, hogy a két karod átférjen közöttük). A karjaidat nyújtsd ki előre, majd végezz haspréseket úgy, hogy az ujjhegyeiddel megpróbálod megérinteni a bokádat. Itt is ügyelj arra, hogy emeld a törzsed, ne a fejeddel próbálj előre „tolódzkodni”.

Ismétlés: 10 db

4. Labdaátadás kézből lábra

Vedd elő a fitneszlabdát, fogd a két lábszárad közé, majd feküdj hanyatt, a karokat nyújtsd ki hátra. Emeld a lábaidat a labdával, közben a törzsedet is, majd vedd át a kezedbe a labdát, és ereszkedj vissza (a karok a fülek mellett nyújtva a labdával, tartsd a törzsed, ne tedd le a fejed a földre). Utána emeld meg a törzsed, és a karod, vedd át a lábaddal a labdát, és engedd a föld felé, de ne tedd le teljesen! Utána újra emeld meg a lábad, és így tovább.

Ismétlés: 10 ismétlés

5. Egylábas csípőemelés

Feküdj le a földre, tedd a jobb kinyújtott lábadat a fitneszlabdára, a balt emeld fel. A fejed emeld fel, a karjaidat vidd oldalra, segíteni fognak majd a támaszkodásban. Végezz apró csípőemeléseket, de ne tedd le közben a csípődet a talajra. Aztán válts lábat.

Ismétlés: 20 db (10-10 db mindkét oldalra)

6. Ellentétes kéz- és lábemelés fitneszlabdán

Feküdj hassal a labdára. Támaszkodj nyújtott kézzel és lábbal a talajon, majd végezz ellentétes oldali váltott kéz- és lábemeléseket. Figyelj arra, hogy a fejed maradjon egy szintben a törzs vonalával, ne ejtsd le és ne is emeld ki. A lábemeléseknél arra ügyelj, hogy farizomból emelj, ne derekból rángass.

Ismétlés: 10 db (5-5 mindkét oldalra)

7. Törzsemelés fitneszlabdán

Maradj a labdán hason, a lábaiddal támaszkodj, a kezeidet tedd tarkóra. Emeld meg a törzsed, majd ereszkedj vissza. Utána jöhet a törzsemelés enyhe jobbra csavarással, aztán vissza, majd enyhe balra csavarással és vissza. Ez a három emelés ad ki egy kört.

Ismétlés: 15 db (5 kör)

További hatásos törzsizom-erősítő gyakorlatokat találsz ebben a cikkünkben:

Ezt is olvasd el!

8 törzsizom-erősítő gyakorlat futóknak