Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Túlevés, düh, fájdalom – számolj le a stressz mellékhatásaival!

Istock | Ismerd fel, majd próbáld meg tudatosan elhagyni a negatív stresszreakciókat

Biztos neked is ismerős az az élethelyzet, amire majdnem szó szerint igaz a „nem tudom, hol áll a fejem” kifejezés. Mert tényleg mindenfelé. A stresszt maradéktalanul elkerülni igazi művészet, és fejet hajtunk mindenki előtt, akinek ez sikerül, hiszen a feszültség kezelése sok energiát igényel, és gyakran csak utólag vesszük észre, hogy milyen feszülten telnek a napjaink. Ráadásul az ember lánya hajlamos nem a legegészségesebb módon reagálni ezekre a helyzetekre... Köztudott, hogy a stressz ellen az egyik legjobb gyógyszer a sport. De lássuk be, hogy néha előfordul, hogy: a munka, a család, a háztartás és a mindezek intézése miatt felgyülemlő feszültség, valamint az ebből adódó kimerültség pont az edzéstervet húzza keresztbe. De ha sikerül felismerni azokat a helyzeteket, amikor bekapcsolnak az automatikus stressz reakcióid, és helyettük a helyes stresszoldási módszerekhez nyúlsz, már nagy lépést tettél azért, hogy újra harmóniába kerülj önmagaddal, és elkerüld a stressz következtében hosszú távon esetlegesen kialakuló egészségügyi problémákat.

 

Mit okozza a stresszt?

A stresszreakció adaptív, alapjában véve a túlélésünket segíti (tudjátok: ősember kontra kardfogú tigris). De ahogy Bereczki Nelli sportpszichológus írta a cikkében: a gond az, hogy nem csak a valós veszélyhelyzetekben kapcsol be, hanem kisebb nehézségek esetén is ugyanez a láncreakció indul el, például munkahelyi vagy családi konfliktusoknál, az idegesítő emberekkel való találkozáskor és még sorolhatnánk a mindennapi stresszorokat. Stresszhelyzetben felgyorsul a szívverés, emelkedik a pulzus, hogy a vér gyorsabban eljusson a vázizmokba. Az emésztés leáll, vagy akár gyomorpanaszok is jelentkezhetnek.

 

Ki így, ki úgy...

Ahhoz, hogy ezeket a pozitív stresszkezelési módszereket megtanuld, először is fontos felismerned, hogy mi a te saját stresszkezelési reakciód – hiszen ezek között is vannak pozitívak és negatívak egyaránt. Ha felismered, hogy mely negatív reakciók jellemzők rád, akkor tudatosan képes lehetsz módosítani a „technikádon”.

Van, aki egészen egyszerűen zseniális a stresszoldásban. Jön a vészhelyzet, ő pedig, mondhatni, lubickol benne. Előre hozott határidő? Ide neki az oroszlánt is! Szivárog a lefolyó? Semmi gond, hol a szerszámos láda? Mások viszont az ilyen feszültségforrásokra pont ellenkezően reagálnak: Késében van? Pánikba esik! Beragadt a dugóba? Ideges káromkodás közepette csapkodja a kormányt. Ahány ember, annyi reakció.

Íme néhány általános, de nem igazán egészséges reakció a stresszre. Egy vagy akár több is jellemző rád? Ha nem vagy biztos benne, egy héten át vezess naplót. Írd le minden napodat, különös tekintettel a feszültségteli szituációkra adott visszajelzéseidre.

Fájdalom. Öntudatlanul összeszoríthatod az állkapcsodat, az ökleidet, vagy izomfeszültség jelentkezik a nyakadban, a vállaidban, kínzó fájdalmat okozva. A stressz számos egyéb egészségügyi problémához is vezethet, ideértve a gyomorpanaszt, légszomjat, hátfájást, fejfájást és álmatlanságot.

Túlevés. A stressz akkor is farkasétvágy érzetet okozhat, ha valójában nem is vagy éhes. Ilyenkor azt érzed, mintha csak az étel nyugtatna meg, semmi más. Az eredmény? A stresszes időszakokban néhány pluszkiló. De ennek ellenkezője is előfordulhat: a feszültség miatt egy falat sem megy le a torkodon, elfogy az energiád, és nehezebben meg az edzés...

Düh. A stressz könnyen kifordíthatja önmagából az embert. Ha nyomás alatt állsz, sokkal könnyebben és hevesebben veszhetsz össze a körülötted lévőkkel, mint egyébként. Ráadásul olyan dolgokat is provokációnak érzékelhetsz, amelyeknek semmi köze a stresszt kiváltó alaphelyzethez.

Zokogás. A stressz hirtelen fellépő sírási rohamokat válthat ki, ráadásul úgy tűnhet, mintha nem is lenne oka vagy előzménye. Akár még a stresszhelyzethez nem kapcsolódó apróságok miatt is könnyekben törhetsz ki. Emellett magányosnak és elszigeteltnek is érezheted magad.

Szorongás. Az az érzés, amikor már tényleg ott tartasz, hogy: „Ez már túl sok!”. Elnyomhatod magadban a problémát, beteget jelenthetsz, reménytelennek érezheted a helyzetedet, összeomolhatsz... A krónikus stressz szorongáshoz, pánikhoz és akár depresszióhoz is vezethet.

Negatív gondolatok. Ha valaki nem tud megbirkózni a stresszel, előfordulhat, hogy minden helyzetet sötétebbnek lát, mint amilyen az valójában, és ez a negatív hozzáállás megmérgezheti a mindennapokat.

Dohányzás. Tudtad, hogy a stressz a cigizésre való visszaszokás egyik fő oka? Ha már rég letetted a dohányt, egy stresszes időszakban hajlamos az egykori nikotinista újra rágyújtani egy „nyugicigire”. Aztán még egyre... Ugyanez a helyzet az alkohollal és a drogokkal is.

Stresszfaktorok a munkahelyen

Egy 2009-es felmérés eredményei szerint a munkahelyi stressz fő okaiként az öt leggyakrabban jelöltek között első helyen van az elvégzett munka megfelelő elismerésének hiánya 78,1 százalékkal. Ezután az egyéni tulajdonságok következnek 72,6 százalékkal. A munkahelyi stressz egyik fő okaként a megkérdezettek közel azonos arányban jelölték meg a rossz munkahelyi (interperszonális) kapcsolatokat (67,9%), illetve ha nincs összhang a munka és a magánélet között (67,9%), vagy ha túl nagyok a munkakövetelmények (67,0%).*

Hat évvel ezelőtt ismét készült országos felmérés. Ennek eredményeiből kiderült, hogy a magyar munkavállalók számára sokkal inkább a gyors munkatempó (63%), mint a jelentős mennyiségi elvárás (47%) okoznak magas stresszterhelést. Jelentős stressz tényezőként van jelent továbbá az igazságosság és tisztelet alacsony mértéke (41%), valamint a szekálás (40%) is.**

 

A stresszkezelés pozitív formái, avagy így győzd le az ellenséget!

Miután felismerted, hogy a fentiek közül melyik jellemző rád, itt az idő megpróbálni változtatni a reakciódon. Számos stresszkezelési technika létezik, ezekből gyűjtöttünk össze néhányat.

  1. Vegyél vissza! 

    Mármint a teendőidből. Tisztában vagyunk vele, hogy ezt sokkal könnyebb mondani, mint megtenni, de talán érdemes megpróbálni. Nézd át a heti, napi, havi teendőidet, és válaszd ki azokat a találkozókat és feladatokat akár a sürgős-fontos mátrix segítségével, amik stresszt jelentenek számodra, de esetleg le tudod mondani, vagy át tudod ruházni másra. Muszáj néha fellélegezned egy kicsit, adni magadnak némi lelki „szabadságot”, amikor csak olyasmikkel foglalkozol, amik valóban feltöltenek.
  2. Készülj fel!

    Maradj távol a stressztől úgy, hogy tudatosabban és alaposabban előkészülsz bizonyos feladatokra, helyzetekre. Készíts időbeosztást, ha ez segít, és nyugodtan kalkuláld bele az esetleges stresszfaktorokat (meeting a nagyfőnökkel, feltételezhető közlekedési dugók stb.. Állj reálisan a nagyobb és kisebb feladatokhoz egyaránt, azaz ne vállalj be olyasmit – főleg ne más helyett –, ami irreálisan nagy kihívás egyetlen embernek.
  3. Nyújtsd a kezed!

    Építs fel vagy újíts meg emberi kapcsolatokat. Ha családtagok, barátok, kedves kollégák és ismerősök, sporttársak vagy akár lelki segítő (pszichológus, coach) áll melletted a mindennapokban, az pozitív hatással lehet a mentális jólétedre és a stresszkezelésre. Régen találkoztál már a gimis legjobb barátnőddel? Hívd fel! Szívesen csatlakoznál egy futóklubhoz? Ne habozz! Szeretnél adni, miközben lelkileg is sokat kapsz? Legyél önkéntes!
  4. Egy új hobbi

    Amikor valami élvezetes tevékenységet folytatsz, az megnyugtatja az elmédet és a testedet is. Hozz létre egy kis veteményest az erkélyeden, kézműveskedj, barkácsolj, horgássz, zenélj – de ha már futórajongó vagy, az is remek választás, ha a kedvenc sportod mellé választasz egy új kiegészítő mozgásformát, lehetőleg olyasmit, amiben nincs kiélezett versenyhelyzet: jóga, tai chi, pilates, úszás, társastánc.

  5. Lazulj el!

    Igen, teljesen evidens. Fizikai aktivitás, meditáció, jóga, masszázs, légzőgyakorlatok – mind mind segíthetnek a stressz kezelésében. Nem számít, hogy melyik relaxációs technikát választod, az a lényeg, hogy valami olyasmire fókuszálj, ami megnyugtat, a jelenben tart (éljen a mindfullness!), ráadásul a testtudatodat is javítja.
  6. Elegendő alvás

    Rengetegszer mondjuk, de nem lehet elégszer ismételni. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás hiánya rossz hatással van az immunrendszerre, ráadásul összezavarja az ítélőképességet is – emiatt irritálhatnak extrán már a legapróbb dolgok is. Általános szabály: aludj legalább 7-8 órát naponta!
  7. Ha kell, keress fel egy szakembert!

    Amennyiben úgy érzed, egyedül nem megy, és nem tudsz megbirkózni egymagad az állandó stresszel, ne félj és kicsit se szégyellj pszichológus szakemberhez, stresszterapeutához fordulni! Mint ahogy korábban is említettük, a krónikus stressz komoly egészségügyi problémákhoz és veszélyes függőségekhez vezethet, jobb megelőzni a bajt.


A stressz általában nem „gyógyul meg” magától, ez alatt pedig azt értjük, hogy kell ahhoz némi munka és tudatosság, hogy a megfelelő módon tudd kezelni. De megéri foglalkozni ezzel, még akkor is, ha maradéktalanul nem is tudod kiiktatni a feszültséget az életedből. Ha már enyhíted, és ezáltal változtatni tudsz a rossz stresszreakciókon, az is nagyszerű eredmény. Ráadásul: sok kicsi (lépés) sokra megy – akárcsak a futásban.

A kiégés már hivatalosan is betegség

A WHO (Egészségügyi Világszervezet) betegségnek nyilvánította a burn-out szindrómát, azaz a kiégést. A szervezet hivatalos megfogalmazása szerint a kiégés: nem sikeresen kezelt krónikus munkahelyi stressz következtében fellépő szindróma.



A cikkhez felhasznált források:
self.com
*OMMF Munkavédelmi Tanácsadó Szolgálatának vizsgálata, 2009
** A Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézet Munkahelyi Stressz Kutatócsoport, Munkahelyi Stressz Felmérés, 2013