Szöveg: Csanaky Lilla, K. Tengeri Dalma | 2021.02.03. | Frissítve: 2021.02.04. | |
By microgen | Testösszetétel, zsigeri zsír, testzsírszázalék - a sport szempontjából is rendkívül fontos adatok
Ha ismered a saját testösszetételed paramétereit, könnyebben vonhatsz le következtetéseket az általános egészségi és fittségi állapotodról. Érdemes felméretni egy-egy fogyókúrás program vagy edzésterv megtervezése előtt, utána pedig rendszeresen nyomon követni a változást.
A testösszetétel vizsgálata során képet kaphatsz arról, hogy milyen arányban található zsírtömeg és zsírmentes tömeg a testedben. Az ideális testösszetétel aránylag alacsony testzsírt feltételez, miközben a testtömeg legnagyobb hányadát az izmok, csontok, valamint a belső szervek teszik ki.
Mit is jelent pontosan a testösszetétel?
A test tömegét a zsírtömeg és a zsírmentes tömeg alkotja, amelyeket az alábbiak szerint lehetne definiálni.
Zsírtömeg: A testzsír megtalálható az izomszövetekben, közvetlenül a bőr alatt, illetve a belső szervek körül is, ez utóbbit zsigeri zsírnak nevezzük. A zsír egy része, az esszenciális zsír elengedhetetlenül szükséges a szervezet egészséges működéséhez, hiszen védi a belső szerveket, energiát tárol, valamint bizonyos hormonok működését is befolyásolja.
Zsírmentes tömeg: A szervezet egyéb építőelemei tartoznak ebbe a csoportba, a csontok, a víz, az izomzat, a belső szervek és szövetek. Míg ezek mindegyike aktív anyagcserével rendelkezik és a sejtek energiát állítanak elő, addig a zsírsejtek másképpen működnek.
A testzsírszázalék mérhető; mind a férfiak, mind a nők esetében – korcsoportokra bontva – megállapították, mi az az arány, ami egészségesnek mondható.
A hagyományos szobamérleg nem képes kimutatni a testösszetételt, de néhány mérés elvégzésével és az arra alkalmas kalkulátor használatával te is megállapíthatod, hogy a tested hogyan épül fel.
Az egészséges mértékű testösszetétel
Az American Council on Excercise (ACE) az alábbiak szerint határozta meg az arányokat:
Meghatározás | Nők | Férfiak |
esszenciális zsír | 10-13% | 2-5% |
sportolók | 14-20% | 6-13% |
amatőr sportolók | 21-24% | 14-17% |
egészséges | 25-31% | 18-24% |
túlsúly | 32% felett | 25% felett |
A sportolók esetében jellemző az alacsonyabb testzsírszázalék, amely az állóképességi sportot űzők – futók, kerékpárosok – számára határozottan előnyös. A túl alacsony zsírtömeg azonban növeli a sérülés kialakulásának kockázatát, valamint étkezési zavarokhoz, rendszertelen menstruációhoz, csontritkuláshoz és fáradásos töréshez vezethet.
Ha túlsúlyos, esetleg elhízott vagy, a testedben található zsír mennyisége túl magas, vagyis magas a testzsírszázalékod is. A testösszetétel-elemzés a BMI-nél sokkal több információt árul el. Különösen igaz lehet ez sportolók esetében, ahol az átlagosnál magasabb izomtömeg tévesen akár a túlsúlyos BMI-kategóriába is sorolhat. Fordítva is felmerülhet „torz” eredmény: egy, a BMI szerint normál testsúllyal rendelkező egyén testzsírszázaléka is lehet magas!
A zsírtömeg és a zsírmentes tömeg egymáshoz viszonyított arányát úgy tudod az egészséges irányba eltolni, hogy megfelelő gyakorlatokkal, testmozgással és étrenddel növeled az izomtömeget, egyúttal csökkented a testzsírt.
A testösszetétel mérése
Több módszer is létezik arra, hogy képet kapj a testösszetételedről. Ezek között van, amit otthon is alkalmazhatsz, míg bizonyos – a lehető legpontosabb eredményt adó – vizsgálatokat csak szakember közreműködésével tudod elvégeztetni.
BIA-mérés, azaz bioelektromos impedancia analízis
A bioelektromos impedancia analízis (BIA) során egy speciális eszközre kell ráállni, és a két kézben tartott fogantyú segítségével zajlik a mérés. A mérőműszer gyenge elektromos áramot küld a talptól a kézfejig, és az elektromos ellenállás kiértékelésével kiderül, mekkora tömegű zsírszövet, víz, csontszövet és izom található a testben. Létezik olyan eszköz is, amelyik csupán a talpnál mér (lényegében egy sima mérlegre hasonlít), de olyan is, amelyiket kézben kell tartani. A legpontosabb természetesen az a megoldás, amely a kéznél és a lábnál is rendelkezik érzékelőkkel.
Léteznek olyan mérőműszerek, amelyeket otthoni használatra gyártanak, ezek közül bizonyos típusok fitneszalkalmazásokkal is szinkronizálhatók. A segítségükkel napi szinten nyomon követheted, hogyan változik a testösszetétel az elvégzett edzések és az táplálkozás tükrében.
Kaliperes (tolómérős) mérés
A kaliperes mérést többnyire fitneszedzők és dietetikusok alkalmazzák: a test meghatározott pontjain egy speciális eszközzel (kaliper/tolómérő/bőrredőmérő) megmérik a bőrredő vastagságát, és egy arra alkalmas kalkulátor segítségével kiszámolják a testzsír arányát.
Kaliperes mérőeszköz otthon is alkalmazható, sima és digitális változatban is kapható. A megfelelő helyeken össze kell csippenteni vele a bőrödet, majd a redő vastagságát ki kell keresni egy táblázatban, ebből tudható meg a testzsírszázalék hozzávetőleges értéke. Természetesen ez a módszer közel sem olyan pontos, mint a BIA vagy a DEXA.
DEXA készülék
A DEXA készülékkel, amely a kettős energiájú röntgensugár-elnyelődést méri, nem csak a testösszetétel feltérképezésére van lehetőség, de a csontsűrűség is megállapítható. A mérőműszert egészségügyi szakszolgáltatóknál lehet igénybe venni.
A hidrosztatikus mérés
A hidrosztatikus mérés során teljes testtel a víz alá kell merülni, az eszköz ez alapján állapítja meg a testösszetételt. Manapság már kevés helyen végzik ezt a vizsgálatot.
Tényezők, amelyek hatnak a testösszetételre
Vannak olyan tényezők is, amelyeket nem tudunk befolyásolni, pedig jelentős szerepük van a testösszetétel alakulásában.
Kor: Az öregedéssel fokozatosan veszítünk az izomtömegből, ha nem végzünk semmilyen erősítő edzést. A folyamat magával hozza az anyagcsere lassulását is.
Genetika: A géneknek fontos szerepe van abban, hogy ki milyen testalkattal rendelkezik, mennyire hajlamos hízásra, és a szervezet hol tárolja a zsírszöveteket.
Hormonok: A hormonok befolyásolhatják a vízvisszatartást és a testösszetételt is.
Nem: A nők magasabb testzsírszázalékkal rendelkeznek. Az anyatermészet ezzel az adottsággal ruházta fel őket, hogy a várandósság és a gyermekgondozás minél zökkenőmentesebb lehessen.
Mikor kell változtatni a testösszetételen?
Ha túl magas a testzsírszázalékod, a saját érdeked, hogy dolgozz a csökkentéséért: egészségesebb leszel, javul a sportteljesítményed, és jobban fogod magad érezni a bőrödben.
Ehhez arra van szükséged, hogy olyan edzéseket végezz, amelyek növelik az izomtömeget és csökkentik a zsírtömeget. A nagyobb hatékonyság érdekében természetesen érdemes változtatni az étkezési szokásokon is!
A testösszetétel és a testzsírszázalék pontos ismerete igen hasznos, ha nyomon szeretnéd követni a tested változásait. Lehetséges, hogy például egy adott időszakban nem adsz le egy dekát sem, pedig a szervezetedben jó irányú változások zajlanak: csökken a testzsír tömege, miközben nő az izomtömeg.
Szakértőnk tanácsai
Szakértőnk, Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember összegyűjtött további fontos tudnivalókat a testösszetétel-méréssel kapcsolatban!
Ha jártál teljesítménydiagnosztikán, dietetikusnál vagy táplálkozástudományi szakértőnél, akkor valószínűleg találkoztál már a bemutatott módszerek valamelyikével. Sok helyen a kaliperes mérést és valamilyen bioelektromos impedancián alapuló módszert együttesen alkalmaznak. A DEXA lényegesen magasabb befektetést igényel, így kevesebb helyen végeznek ilyen méréseket.
A reális eredmény érdekében fontos, hogy a testmagasságodat is pontosan add meg (sokan hajlamosak kicsit felfelé becsülni ezt az adatot), még jobb, ha elektromos magasságmérő is rendelkezésre áll a mérés során.
Fontos leszögezni, hogy csak azonos mérőműszerrel, azonos mérési feltételek mellett végzett adatokat van értelme összehasonlítani! A kaliperes mérésnél felmerülhet például, hogy a mérést végző szakemberek nem azonos erősséggel csippentik össze a bőrredőket, a bioelektromos impedancia méréseknél pedig többek között a glikogénraktárak telítettsége, a szervezet hidratáltsági állapota is befolyásolja az eredményt. Különböző műszereknél a kiértékelési tartományok is eltérhetnek, ezt is érdemes szem előtt tartani, mielőtt mások adataival vetnéd össze a saját eredményeidet!
Milyen szempontok fontosak a mérésnél?
A mérési eredményt torzíthatja, ha 1-2 órával előtte eszel, iszol vagy végzel intenzív testmozgást. Befolyásoló tényező még a menstruáció környékén előforduló vízvisszatartás is.
Ha otthon végzel mérést, akkor praktikus reggel, éhgyomorra, ruha nélkül mérlegre állni. Teljesítménydiagnosztika keretében történő vizsgálat esetében viszont nem szerencsés, ha éhgyomorra érkezel, hiszen intenzív futás/kerékpározás vár rád. Ebben az esetben arra törekedj, hogy a következő mérés is hasonló időpontban (napszakban), ruházatban és hidratáltsági állapotban történjen.
