Szöveg: Máthé Dóra Zsuzsa | 2020.04.18. | Frissítve: 2020.04.19. | |
Vicces mémek és keserédes kényszermegoldások jellemzik a karanténi létet világszerte. A bezártság logisztikai korlátait a modern világban szinte bárki könnyedén megugorhatja, hiszen házhoz jön az étel, a wc-papír, de virtuálisan még az edzés is. Mindeközben azonban az elme egyre jobban beszűkül, a hetek múlásával a lelkesedés egyre fogy, miközben a stressz és ingerlékenység nő. Bereczki Nelli pszichológus elmondja, hogy mi és miért okoz ekkora káoszt az elmében, és tanácsaival segít, hogy könnyebben átvészeljük ezt az időszakot.
Több, mint egy hónapja vagyunk bezárva, önkéntes vagy elrendelt karanténban. De miért is vannak sokan rossz lelkiállapotban a helyzettől?
A frusztrációt ebben az esetben az generálja, hogy az ember úgy érzi, elveszítette a kontrollt a saját életének alakulása felett. Nem tudja előre megmondani senki, hogy ez a helyzet meddig tart majd, ahogy azt sem tudjuk, hogy a környezetünkben ki az, aki terjesztő, vagy akár mi magunk azok vagyunk-e. Ez bizonytalanságérzést ad. Zavaros, mert nem látványos a vírus terjedése, nincs egy megfogható, látványos oldala. Néha olyan a világ, mintha minden teljesen normális lenne, máskor pedig egészen megdöbbentően sci-fi szerűek az események. Nem tudhatja pontosan senki, hogy ki érintett, a vírus nem címkézi fel az embereket egy billoggal, hogy „fertőzött”. Az utcán sétálva egyből elfordítjuk a fejünket, ha valaki köhög, és egy tüsszentésre vagy köhögésre egyből arra asszociálunk, hogy az illető biztosan fertőzött. Nehéz megtalálni a harmóniát, és változtatni nem lehet a helyzeten, csak alkalmazkodni hozzá. Ebből a bizonytalanságból, ambivalenciából fakad a legtöbb ember szorongása, stressze.
Ebben az egy lelkiállapotban vergődünk végig, vagy természetes, hogy vannak jobb és depresszívebb napok?
A mindennapokat érintő változások miatt a gyászfeldolgozási modelleket hozza fel a szakirodalom a Covid-19 kapcsán is. Ezek a gyűjtőmodellek nem feltétlenül csak akkor alkalmazhatók, ha valaki elveszíti egy közeli hozzátartozóját, hanem akkor is, ha bármilyen olyan helyzet adódik, amikor megborulnak az addigi normák, valami új dologhoz kell alkalmazkodni, és egy stresszel, szorongással járó időszakot kell feldolgozni. Nem feltétlenül minden szakasz fordul elő, és az sem biztos, hogy mindenkinél pontosan ugyanúgy zajlanak le ezek a folyamatok, de sok résztvevős megfigyelésen alapuló kutatást olvastam a témával kapcsolatban. A Covid-19 kapcsán elsősorban a természeti katasztrófákkal, a nemrégen lezajlott ebola- vagy H1N1-járvánnyal példálóznak a pszichológusok. Bár egyik sem ugyanilyen mértékű, de mindenképpen tömegeket és nem csak egyéneket érintő helyzetekkel érdemes összehasonlítani a mostani szituációt. Jellemzően először sokkhatás alá kerül az ember, majd szépen lassan jut el odáig, hogy ezt a helyzetet elfogadja: kialakul az új norma, napirend, megtanul alkalmazkodni az új helyzethez. A két végpont közötti időben pedig sok stádiumon megyünk keresztül, előjöhet a tagadás, a düh érzése is. De teljesen normális, hogy különféle érzelmeket élünk meg, és az is, ha ezek változnak. Normális, ha valaki dühös, normális, ha levertebb, normális aggódni, minden normális, de nem minden segíti elő a helyzet elfogadását. Amíg egy düh inkább szembefordulást idézi elő „Nem érdekel, nem foglalkozom vele, nekem ne mondják meg, mit csináljak!” hozzáállással, addig a félelem, a pánik túldramatizálja a helyzetet, teljes elzárkózást és az együttműködés hiányát váltja ki reakcióként.
Hogyan lehet ebben a lelki hullámvasútban megtalálni az egyensúlyt?
A kockázat megítélése fontos szerepet játszik abban, hogy hogyan áll valaki a mostani helyzethez. Ha valaki pánikhangulatban van, folyamatosan ennek az érzelemnek van kitéve, az ilyen jellegű híreket olvassa, akkor azt fogja gondolni, hogy az egész járvány kockázata jóval nagyobb a valósnál, „mindenki meg fog halni”, de lássuk be, hogy ez nem a legvalószínűbb forgatókönyv.
A közösségi médiában azt láttam, hogy a home office eleinte „buli” volt, valami olyan, ami más, mint a hétköznapok. Mára pedig inkább a letargia, kimerültség, kilátástalanság érzése fogott el sok embert.
Rengeteg embernek teljesen megborultak a hétköznapjai a vírus miatt, és eleinte délután 2-kor is pizsamában ültek a laptop előtt, mert nem tudták magukat elhelyezni az új szituációban. Persze, ez egy-egy home office napon megtehető, de hosszú távon nem segíti elő azt, hogy beálljon az a hétköznapi rutin, ami ahhoz kell, hogy biztonságban érezzük magunkat. A bizonytalanság, a kontrollvesztés, a nem biztonságos légkör érzése pedig csak a pánikot segíti elő. Van, aki azt érzi, hogy teljesen elengedheti magát, hiszen de jó, nincs felette kontroll. A kvázi bezártság, izoláció nem olyan helyzet, amit a legtöbb ember hosszú távon el tudna viselni. Európában több helyen elkezdték fellazítani a szabályozásokat. Amerikai pszichológusok dokumentumait, közleményeit olvastam a témával kapcsolatban: a szakemberek azt írták, hogy a szükséges ideig lehet és érdemes fenntartani a karanténállapotot, viszont ezen túl az emberek lelki egészsége sérül. Ha teljes kijárási tilalom is lenne, akkor is elkezdenének az emberek fellázadni és kijárni, ahogy azt az olasz és spanyol példákból is látni. Hiába van komoly szabályozás, az emberekből elemileg előjön a lázadás az erős külső kontroll alatt.
Mentális épségünk versus karantén. Milyen veszélyekkel jár a bezártság?
A huzamos egyedüllétnek elég komoly következményei is lehetnek, melyek nem rövid távon jönnek ki. Jelenleg az a furcsa szituáció állt elő, hogy a korábban abnormálisnak ítélt viselkedés, például az, hogy valaki csak az online térben tartja a kapcsolatot az ismerőseivel, az most adekvát, elvárt viselkedési norma. Most általánosabbak a negatív érzelmek, mindenki hajlamosabb rá, hogy a depresszió jeleit vélje felfedezni magán, egy kicsit levertebb, kevésbé motivált, ingerlékenyebb a szokásosnál. A járványhelyzet abszolút szülhet ilyen érzelmeket, tüneteket, ettől nem számít kórosnak, de ha huzamosabb ideig érzi így magát valaki, nem csak 1-1 ilyen napja van vagy estére kicsit befelé fordul, az veszélyes lehet. Meg kell találni azt a pontot, amikor már szakember segítségére is szükség lehet, mert a depressziónak vannak hosszú távú következményei is. Különösen azoknak és azokra érdemes odafigyelni, akiket már korábban is pszichés betegséggel diagnosztizáltak. Rájuk nézve veszélyesebb lehet a negatív gondolatok feltűnése.
Mi segíthet abban, hogy ne érezze magát ramatyul az ember?
Minél inkább ki kell alakítani egy olyan rutint, amikor az izolációt elősegítő faktorokat minimalizálja az ember. Ide tartozik például, hogy tartsa a kapcsolatot az ismerősökkel, barátokkal, családtagokkal. Különösen érdemes végiggondolni, hogy van-e olyan ismerős, aki rosszabb helyzetben van nála, esetleg egyedül élő, segítségre szoruló vagy veszélyeztetett csoportba tartozó személy akad-e az ismeretségi körben. Fontos, és mindenki felelőssége az, hogy segítse azokat, akikkel kapcsolatban lehet. Most különösen fontos az összefogás. Ráadásul a saját helyzetén is segíthet valaki azáltal, hogy másoknak segít, hiszen ez egy pozitív érzést generál, miközben nem szigetelődik el teljesen az ember – megvannak a jelentőségteljes és fontos emberi kapcsolatok, kontaktok. Mindezeken túl egy ilyen helyzetben azzal is segíthet önmagán az ember, ha olyan dolgokkal foglalkozik, amelynek során azt érzi, hogy a kezében van a kontroll. Azokra a dolgokra kell fókuszálnunk, amikre ráhatásunk van, hiszen tipikusan a saját tetteink felett van kontrollunk, ilyen például a megadott óvintézkedések betartása!
Mivel tudjuk feldobni a napjainkat?
Szerencsére nincsen kijárási tilalom, fontos, hogy a természettel legyen meg a kapcsolta mindenkinek, figyelembe véve a szabályozásokat, az óvintézkedéseket. A futóknak, bringásoknak egy iszonyú jó „kifogás” a sport arra, hogy kimenjenek a természetbe. Egyrészt a szabadban töltött idő miatt jobban érezhetik magukat. Vannak arra vonatkozó kutatások, hogy a természettel, tipikusan a zöld dolgokkal, növényekkel való kapcsolat milyen hatást gyakorol az ember lelkiállapotára. Már önmagában az, hogy az ember a természetben sétál, érzi a napfényt az arcán, az a kedélyállapotára pozitív hatással van, ezáltal a mentális és fizikai állapota is javul. A kutatások szerint akár az empatikus vagy kooperációs készségek is fejlődést mutatnak. A kutatások azt is megállapították, hogy szélsőséges esetben már az is jó hatással lehet az ember lelkiállapotára, hogy természeti képeket nézeget. A mozgásnak és a sportnak is van pozitív hatása a lelki egészségre és kedélyállapotra, akár a hormonális változások miatt, akár a teljesítményérzet miatt. Az edzés egy program, ami strukturálja a napot, az öngondoskodás érzését adja, azt, hogy tett magáért valamit az ember, ez a sport által nagyon jól átélhető. De bármi olyan tevékenység jó, amitől azt érezzük, hogy kézben tartjuk az életünket: például egy régen szelektálásra váró sarok, kertészkedés vagy otthoni torna. Az apró dolgok, mint a sportolás vagy a rendrakás, napi célokat adnak. De könnyen lehet, hogy olyan régen elásott feladatokat, elmaradásokat vagy hobbikat vesz elő az ember, mint például nyelvtanulás vagy kézműves hobbik.
Mikor válik kórossá a szorongás, és hogyan tudjuk egyénileg elkezdeni a kezelését?
Amikor már a mindennapi tevékenységekben korlátoz a frusztráció, a stressz, esetleg nem tud az illető dolgozni, aludni, koncentrálni, akkor érdemes tenni ellene! Az nagyon rossz lépés, ha valaki folyamatosan a híreket olvassa, mert azt gondolja, hogy ezzel kontroll alatt tartja az eseményeket, hiszen mindent tud róla – de éppen a kontrollt veszíti el, mert minél több negatív dologgal szembesül, minél több hírt olvas el, annál inkább úgy érzi, hogy ez egy katasztrófahelyzet. Kell az információ, de a megfelelő csatorna kiválasztása és az idő limitálása rendkívül fontos: határozzuk el, hogy például csak reggel vagy naponta csak két alkalommal olvasunk híreket. Akinek nehézséget jelent, hogy „kiürítse a fejét”, az szánjon arra időt, amikor tudatosítja a negatív gondolatait, mert teljesen természetes, hogy előjönnek olyan érzések, mint például a szorongás. Már önmagában az érzelem felismerése is segíthet, aztán érdemes lezárni, majd elengedni ezeket a gondolatokat. Ha pedig újra eszébe jut ugyanaz a negatív érzés, akkor azt mondhatja magának: „Ezzel már foglalkoztam, most a pihenésre koncentrálok.” Esetleg alvás előtt gondoljon vissza egy pozitív élményre, egy nyaralásra, és a pánik helyett azzal a jó érzéssel aludjon el. A meditáció, a jóga, a relaxálás szintén segíthet lelassítani, és kisöpörni a fejünkből a háborgó gondolatokat.
