Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Mennyi vizet igyunk naponta?

Istock | Nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyassz minden egyes nap

A víz az élet forrása.

Az elégséges vízfogyasztás nélkülözhetetlen a szervezet egészséges működéséhez, ám egyénenként változó, hogy kinek mennyi folyadékra van szüksége. Az alábbiakban megpróbálunk segítséget nyújtani abban, hogy te is elegendő folyadékot juttass be a szervezetedbe.

 

Mennyi az annyi naponta?

Bár a kérdés egyszerűnek tűnik, a válasz mégis soktényezős.

Tanulmányok hada jelent meg az elmúlt évtizedek folyamán arról, hogy mennyi folyadékot kellene naponta meginnunk, és mindegyik másféle ajánlással. Sok minden befolyásolja az egyéni folyadékszükségletet, többek között az általános egészségi állapot, a fizikai aktivitás és az is, hol él az ember.

Nem létezik olyan ajánlás, amely mindenkinek egyformán megfelel, de ha jobban megismerjük a saját testünk igényeit, máris tudni fogjuk, hogy mennyit is kellene innunk.

 

 

A víz jótékony hatásai a szervezetre

A víz a szervezet alapvető kémiai összetevője, és nélkülözhetetlen az élethez. A testünk 60%-át víz teszi ki. Minden sejt, szövet és szerv megfelelő működéséhez vízre van szükség, mert:

  • A vizelet, az izzadtság és a béltartalom távozásával a szervezet megszabadul a felesleges salakanyagoktól, amely során sok víz is eltávozik a szervezetünkből;

  • megfelelő szinten tartja a hőháztartást;

  • biztosítja, hogy az ízületek elegendő mennyiségű folyadékellátottságát;

  • védelmet nyújt az érzékeny szöveteknek.

Az elégtelen vízfogyasztás dehidratációhoz vezethet, ebben az állapotban a szervezet nem tudja fenntartani a normál működést. Már enyhe dehidratáció hatására is fáradtnak és erőtlennek érezheted magad.

 

Mennyi vízre van szükséged?

A légzés, az izzadás és a kiválasztás során minden nap vizet veszít a szervezet. Ennek visszapótlása (vízzel, koffeinmentes teákkal, lédús élelmiszerekkel) nagyon fontos a szervezet normális működésének fenntartásához.

Mennyi folyadékra van szüksége egy egészséges felnőttnek, aki a mérsékelt égövben él?

  • A férfiaknak kb. 15 pohár (3,7 liter)
  • A nőknek kb. 11 pohár (2,7 liter)

Fontos: ebbe a mennyiségbe beleszámít az is, amelyet az ételekkel viszünk a szervezetbe! A gyakorlat azt mutatja, a napi folyadék 20%-a az elfogyasztott élelmiszerekkel együtt, a többi pedig az italokkal kerül a szervezetbe.

 

Ezek befolyásolják a fogyasztandó víz mennyiségét

Amikor végiggondolod, hogy mennyi folyadékra lehet a szervezetednek szüksége naponta, ezeket is vedd figyelembe:

Testmozgás

Ha bármilyen testmozgást végzel, amely izzadással is jár (még akkor is, ha hidegben futsz és úgy érzed, hogy nem izzadsz meg, vagy ha úszol és nem érzed az izzadást), gondoskodnod kell az elveszített folyadék pótlásáról! Fontos, hogy edzés előtt, közben és utána is igyál, és ha az edzésed meghaladja az egy órát, oda kell figyelni az ásványi anyagok visszapótlására is, amely egyik legegyszerűbb formája az izotóniás italok fogyasztása.

Környezet

Ha meleg vagy párás környezetben vagy, fokozódik az izzadás, emiatt több folyadékra van szükséged. Dehidratáció magas tengerszint feletti magasságban is könnyen kialakulhat.

Egészségi állapot

A szervezeted sok folyadékot veszít, amikor lázas vagy, esetleg hányás vagy hasmenés kínoz. Ilyenkor sokkal többet kell inni, és követni az orvos utasításait, ha egyéb rehidratáló folyadékra is szükséged van. Húgyúti fertőzés és vesekő esetén szintén az átlagosnál többet kell inni.

Várandósság és szoptatás

Ha kisbabát vársz vagy szoptatós kismama vagy, több folyadékra van szükséged naponta. Az Office on Woman’s Health ajánlása szerint a várandós nőknek minimum 10 pohár (2,4 liter), míg a szoptatós kismamáknak minimum 13 pohár (3,1 liter) folyadékot kellene meginnia.

Folyadék más forrásból

A napi szükséges folyadékot nem csak italokból tudod fedezni, a lédús élelmiszerek szintén fontos vízforrások. Némely zöldség és gyümölcs – például a görögdinnye vagy a spenót – a súlyuk közel száz százalékában vizet tartalmaznak!

 

A vízen kívül természetesen a fogyasztásba számít a tej, a gyógyteák, sőt, még a koffeines italok is, mint pl. a kávé. A nagymértékű koffeinfogyasztás azonban diuretikus, azaz vízhajtó hatású, ezért ha sok koffeintartalmú italt iszol, fokozottan figyelj oda a megfelelő vízbevitelre! Összességében a legjobb a víz, hiszen kalóriamentes és könnyen hozzáférhető.

Sportitalt akkor ajánlott fogyasztani, amikor egy óránál hosszabb edzést végzel. Ezek az italok elektrolitokat tartalmaznak, amelyeket az izzadás során veszítesz el, a szénhidráttartalmuk pedig energiát biztosít a szervezetnek.

Az energiaitalok más kategóriába tartoznak, nem tévesztendők össze a sportitalokkal! Többnyire nem tartalmaznak elektrolitokat, viszont annál több koffeint vagy egyéb élénkítő szert, cukrot és egyéb hozzáadott anyagokat.

 

Maradj hidratált!

Valószínűleg kellően hidratált vagy, ha:

Ha bizonytalan vagy abban, elegendő folyadékot fogyasztasz-e, kérd ki egy orvos vagy dietetikus tanácsát!

 

A dehidratációt megelőzendő légy biztos benne, hogy a szervezeted elegendő folyadékhoz jut, és lehetőleg vízből fogyassz a legtöbbet!

Tippek:

  • Étkezések közben és két étkezés között is igyál meg egy-egy pohár vizet. Sok helyen javasolják a light, édesítőszeres italokat is, de Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember ezt nem ajánlja. Tanulmányok igazolták, hogy az édesítőszeres ízek is beindítják az inzulintermelést, tehát ha étkezések között ilyeneket iszol, akkor első körben nem tudsz fogyni, hosszabb távon pedig kialakulhat IR vagy cukorbetegség is. Maradj a víznél!
  • Sportolás előtt, szükség esetnén közben és utána is igyál vizet.
  • Ha éhesnek érzed magad az étkezéseid között, igyál meg egy pohár vizet. Könnyű összekeverni az éhségérzetet a szomjúsággal.

 

Bár nem gyakori, de előfordulhat a túlzott folyadékbevitel, a „vízmérgezés”, ilyenkor a vese nem tudja megfelelően ellátni a kiválasztási funkcióját, ennek hatására drasztikusan lecsökken a vér nátriumtartalma, amely életveszélyes is lehet.

Azoknak a sportolóknak, akik hosszú és intenzív tréningen vagy állóképességi megmérettetésen vesznek részt, különösen oda kell figyelniük arra, miből és mennyit isznak. Általánosságban azonban elmondható, nagyon ritka, hogy valaki túligya magát, ha kiegyensúlyozott étrendet követ.

 

A cikket lektorálta Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember.
A cikk alapját a mayoclinic.com How much you should drink every day cikke szolgáltatta.