Szöveg: Csaba Orsolya | 2020.11.25. | Frissítve: 2021.02.18. | |
A hétköznapokban a stressz gyakran okoz szorongást, idegességet, túlevést és még hosszan sorolhatnánk a kellemetlen mellékhatásokat. A feszültség levezetésének egyik kiváló módszere a sport, de a meditációs gyakorlatok is beválnak. Az alábbi egyszerű gyakorlatokhoz nem kell lótuszülésbe ülni, és túl sok időt sem vesznek igénybe: elég néhány perc, hogy újra kicsit kiegyensúlyozottabbnak érezhesd magad.
Akár az irodában vagy tömegközlekedési eszközön – esetleg fülhallgatóval, hogy kiszűrd a külvilág zajait –, akár otthon, sőt, még séta közben is érdemes kipróbálni a gyakorlatokat (séta esetén természetesen csak azokat, amelyekhez nem kell lehunynod a szemed).
Figyeld a légzésedet!
Helyezkedj el kényelmesen, és tedd a kezed a hasadra. Lassú kilégzés és belégzés során koncentrálj a légzésedre. Számold a lélegzetvételeidet: belégzés egy, kilégzés kettő, a következő belégzés három, a következő kilégzés négy, és így tovább. Közben figyelj oda a hasad mozgására. Ha csak nagyon kevés időd van, végezd 10-20 számolásig. Szükség esetén ismételd meg.
Érezd a talpad a talajon...
...vagy az ujjaid a billentyűzeten, a hátad, ahogy a székhez simul. Bármi jó, ami arra utal, hogy mit érzel a jelenben, az itt és most pillanatában. Hagyd, hogy a gondolataid szabadon jöjjenek-menjenek a testi érzeteiddel kapcsolatban. Ne ragadj le egyiknél sem.Teljes testszkenner
Csukd be a szemed, és gondolatban fókuszálj a homlokodra, majd kezdd el végigpásztázni a testedet (a szemedet, a szádat, nyakadat és így tovább). Lépésről lépésre figyeld meg, mit érzel, de ne ragadj le egy testrésznél, csak vedd tudomásul, amit érzel, és haladj tovább egészen a talpadig. Kétszer-háromszor futtasd végig magadon ezt a belső testszkennert, és figyeld meg, hogy milyen változást tapasztalsz az elsőhöz képest.
Képzeld el, ahogy a nap melengeti a bőröd
Ilyenkor, télen ritkábban tapasztaljuk, de bizonyára te is jól ismered azt az érzést, amikor az ablaknál ülve vagy odakint sétálva a napsugarak kellemesen melengetik a bőrödet. Amikor feszülnek érzed magad, pont ezt az érzetet kell felidézned! Hunyd le a szemed, és képzeld el, ahogy a napsugár feltölti az egész testedet, a lábujjaktól a fejtetőig. Hagyd, hogy ez az elképzelt melegség és a fény átjárjon, feloldja a benned lévő feszültséget.Hagyd a gondolataidat szabadon szárnyalni
Kicsit ellentmondásosnak tűnhet, hiszen sokszor pont az elvégzendő feladatok miatt felmerülő gondolatoktól vagyunk feszültek, de ennek ellenére érdemes megpróbálni. Pár percig hagyd a gondolataidat szabadon szárnyalni, mindenféle elvárás vagy összpontosítás nélkül.
Beszélgess magaddal, mint egy baráttal
Kérdezd meg magadtól: „Mi az, amit leginkább értékelsz az életedben?” „Mi az, ami boldoggá tesz?” Gondolj erre, és legalább fél percen át merülj el ebben a jóleső hálaérzésben.
Amikor egyes szám második személyben szólítod meg magad, az olyan, mintha kicsit elválasztanád magad a saját elmédtől, a saját zavaró gondolataidtól, és arra ösztönöz, hogy teret adj mindannak, ami nyugtatóan hat rád.
Kipróbáltam
Rendszeresen veszek részt vezetett meditációkon, de a hétköznapokban természetesen nincs mindig időm egy-egy órát szánni az elmélyülésre. Ezért próbáltam ki a fenti gyakorlatokat – és nekem remekül beváltak. Ami nélkül nekem nem meditációt még egy egyperces gyakorlat sem, az a meditációs zene, de szerencsére mind a YouTube-on, mind a Spotify-on könnyen találni megfelelő zenét. Ez természetesen egyénfüggő, ha otthon vagy, egyáltalán nem biztos, hogy neked szükséged lesz zenére a meditációkhoz. Bevethető még illatgyertya vagy aromaterápiás illóolaj is, ezzel tovább fokozható a nyugtató, lazító hatás.
Plusz egy módszer
Nemrégiben olvastam a népszerű amerikai mindfulness szakértő, a Think Like a Monk című sikerkönyv szerzője, Jay Shetty módszeréről. Az úgynevezett 5-4-3-2-1 gyakorlat a tudatos jelenlét megélésben segít; abban, hogy ott legyünk a jelen pillanatában, és érezzük, mit szeretne a testünk, az elménk.
Íme, a lépései:
5: Mi az az öt dolog, amit magad körül látsz?
Nézz körbe a térben, amiben tartózkodsz, és azonosíts öt dolgot, amit látsz. A számítógéped, a pohár vizet az asztalon, a plafont, a szőnyeget, a naptárat vagy bármit. Egyenként, türelmesen tekints meg ezeket, majd vegyél egy mély lélegzetet.
4: Mi az a négy dolog, amit meg tudsz érinteni?
Tapasztald meg! Érintsd meg a pulóvered, a széked karfáját, az üvegpoharat, a billentyűzetet. Érzékeld a különféle textúrákat, a tárgyak hőmérsékletét, a fogásukat.
3: Mi az a három dolog, amit hallasz?
Szánj egy percet arra, hogy teljes csendben maradj, és figyeld meg, mit hallasz. A közlekedés moraját az utcáról? A hűtőszekrény zúgását? Kutyaugatást? Nem kell semmi mást tenned, csak egy percen át hallgatni a zajokat, hangokat, amelyeket beazonosítasz.
2: Mi az a két illat, amit érzel?
Vegyél egy jó mély lélegzetet az orrodon át, és próbálj meg felismerni két illatot. Lehet ez a saját parfümöd, a száradó ruhák illata, a hajadból áradó samponillat, a tűzhelyen készülő étel, a friss kávé vagy bármi más. Az sem baj, ha nem érzel semmit, de egy percen keresztül próbálj meg felfedezni illatokat, szagokat.
1: Mi az az egy dolog, amit meg tudsz kóstolni?
A kávé, a víz, a keksz, a reggeli, a fogkrém – bármi lehet. Azonosítsd be. Ez abban is segíthet, hogy például észrevedd, ki van száradva a szád, mert rég ittál.
Jay Shetty szerint ez az 5 lépéses hétköznapi módszer arra tanít meg, hogy egyrészt hallgass a testedre, másrészt pedig érzékeld kicsit jobban a körülötted lévő világot is. Ugyanis amikor a testünkkel és az elménkkel egyaránt jelen vagyunk, könnyebben kommunikálhatunk a környezetünkben lévőkkel is.
