Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Lélegezd ki a stresszt!

vadymvdrobot | A légzőgyakorlatok igen hatékonyak a stressz levezetésében, ráadásul könnyen elsajátíthatók, bárhol elvégezhetők

Légzőgyakorlatok a feszültség oldására.

A stressz közvetlen hatással van testi-lelki egészségünkre. Leküzdésére hosszú távon többféle stratégia létezik, de mit tehetünk, ha szeretnénk gyors, instant megoldást a feszültség feloldására? Lélegezzünk egy nagyot!

 

Aki kicsit is komolyabban kezd foglalkozni a futással, előbb vagy utóbb felfigyel a légzés fontosságára. Persze evidens, hogy levegő nélkül semmi nem megy, de az nem mindegy, hogyan lélegzünk. Légzés során nem csupán egy gázcsere folyamatról beszélünk, az oxigén elengedhetetlen a testünkben zajló élettani folyamatokhoz. Ezen túl a légzés biztosítja számunkra azon energia nagy részét, ami szükséges a szervezetünk számára. A különböző légzőgyakorlatok pedig alkalmasak lehetnek akár a tudatállapot megváltoztatására, akár a testünkben elakadt fájdalom vagy hosszabb távon betegséget okozó energetikai blokkok oldására is.

 

Hogyan is lélegzünk általában?

Bele sem szoktunk gondolni, de légzés során méregtelenítünk is. Hisz testünk sejtjei ilyenkor oxigénhez jutnak, kilégzéskor pedig eltávozik a szén-dioxid. Azonban a 21. században egy átlagos városlakó a szmogos, nem túl egészséges levegő miatt az ösztönösen kialakult úgynevezett „lapos légzést” használja, azaz pici levegőt szív be és viszonylag későn engedi ki. Ez a fajta légzés azonban hátráltatja a méregtelenítést, mert így a szervezetünk megőrzi a méreganyagok egy részét. Ha viszont kicsit jobban odafigyelünk a légzésünkre, szinte csodát tapasztalhatunk meg, hiszen egészségi és lelki állapotunk minőségét egyaránt javíthatjuk a megfelelő légzőgyakorlatokkal.

 

Stresszoldás légzéssel

A jó légzőgyakorlatok az egyszerűségük miatt nagyon hatékonyak a stressz levezetésében, ráadásul gyorsan hatnak, könnyen elsajátíthatók, bárhol elvégezhetők, akár a stresszes szituációban is alkalmazhatók.

 

Kezdjük az ismerkedést a mélylégzéssel. A legtöbb ember csak röviden és sekélyesen lélegzik, viszont a mély légzés segít enyhíteni a szorongást és ellazulni egy feszült helyzetben!

Mélylégzés:

1. Vegyél fel kényelmes testtartást. Feküdhetsz a hátadon az ágyban, de ülhetsz székben is, válladat, fejedet és nyakadat a szék támlájához támasztva.

2. Lélegezz nyugodtan be és ki az orrodon keresztül.

3. Tedd az egyik kezedet a hasadra, a másik kezed a mellkasodra.

4. Amikor belélegzel, érezned kell, ahogy emelkedik a hasad. Amikor kifújod a levegőt, érezned kell, ahogy a hasad lejjebb megy. Arra figyelj, hogy a hasadon lévő kezed többet mozogjon, mint a mellkason lévő.

 

A következő légzésszabályozó gyakorlat szintén segít az ellazulásban, és tulajdonképpen egyfajta meditációként is beválik.

Légzésszabályzó gyakorlat:

1. Ülj le, és helyezkedj el kényelmesen.

2. Koncentrálj a jelenlegi állapotodra, zárd ki lassan a zavaró gondolatokat. Csukd be a szemedet, ha jólesik.

3. Kezdd el figyelni a légzésedet. Lélegezz be lassan az orrodon keresztül, számolj közben ötig. Figyelj arra, hogy belégzéskor a hasad emelkedjen ahelyett, hogy a vállad tenné ezt. Ez sokkal nyugodtabb és természetesebb légzési mód, a tüdőd jobban meg tud telni friss levegővel.

4. Lassan engedd ki a levegőt a szádon át, és törekedj arra, hogy ez nagyjából kétszer annyi ideig tartson, mint a belégzés.

5. Ismételd meg többször a gyakorlatot, körülbelül 3-5 percen keresztül.

 

Hasi légzés:

A hasi légzés mélyebb, lassabb, ritmusosabb légzést biztosít, segít helyreállítani a vérben az oxigén és a szén-dioxid egyensúlyát, normalizálni a szívritmust és csökkenteni az feszültséget. Hasi légzés során a tüdő alsó része is megtelik levegővel, a hasi szervek kissé lefelé és előretolódnak, ami által a hasfal jól láthatóan előredomborodik, kilégzésnél pedig ellenkező irányú mozgás történik. Érdekessége, hogy amikor világra jövünk, ösztönösen ezt a légzéstechnikát alkalmazzuk kb. 6 éves korunkig. Az önálló hasi légzés begyakorlásakor különösen fontos a kiegyenesített testtartás, leginkább hanyatt fekvésben célszerű végezni.

1. A hasi légzést kilégzéssel kezdd. Lazítsd el a rekeszizmot, a hasizmokat pedig enyhén húzd össze.

2. Rövid szünetet követően kezd meg a belégzést. Ekkor ügyelj arra, hogy a mellkas középső és felső részébe ne kerüljön levegő, a mellkas has feletti részének izmait tehát most ne használd!

3. Belégzésnél a rekeszizom rostjait húzd össze, a hasizmokat pedig lazítsd el. Fontos, hogy a levegőt ne erőltetve szívd, az izmok mozgása révén szinte magától áramoljon a tüdőd alsó részébe! Az egyenletes belégzés után ismét tarts rövid szünetet, majd kezdj egyenletes kilégzésbe. Itt szintén kizárólag csak a rekeszizom és a hasizom léphet mozgásba.

4. Nem baj, ha az elején még sokszor nem sikerül. Nézz videókat a YouTube-on, és gyakorolj, gyakorolj.

 

 

A cikkhez felhasznált forrás: womensrunning.com