Szöveg: Máthé Dóra Zsuzsa | 2020.04.07. | Frissítve: 2020.04.08. | |
Istock | A karantén alatt jóval kevesebbet mozgunk mint egy átlagos hétköznapon, így most érdemes még tudatosabbnak lenni az étkezés terén is
Az önkéntes (vagy nem önkéntes) karanténban nem könnyű megállni, hogy otthon ne a hűtőt nyitogassa folyton az ember. Egy kis nasi a munkához, hogy jobban menjen egy lazítós szünet, amikor csak lecsúszik pár kocka csoki vagy néhány keksz. És persze a főzés idő (amiből most is kevés van), ott vannak a gyerekek, és a munka miatt sokan gép előtt ülnek, ilyenkor népszerű a mirelit. De mi lesz a karantén végén? Ha aggódsz, hogyan maradj ésszerű keretek között a táplálkozás tekintetében, és ha szeretnéd plusz kilók nélkül elhagyni a lakásod a karantén végén, akkor segítünk.
Ez nem karácsony!
Vannak időszakok az évben, amikor belefér, hogy pár napig az ember kicsit elengedje magát. Közeleg a húsvét, ami alapvetően egy ilyen időszak, de fontos, hogy a karantén ne egy több hetes zaba legyen. Előre nem tudja senki, hogy meddig lesz szükség az önkéntes elvonulásra, és a sok apró darab, futtában bekapott csoki hosszútávon bizony meg fog látszani, ha nem tartod magad egy napi rutinhoz, vagy a korábbi munkahelyi szokásaidhoz. A legelső tanács, hogy próbáld úgy felfogni a dolgot, mintha tényleg elmennél otthonról dolgozni. Valószínűleg az irodában sem kekszet nassolva püfölöd a klaviatúrát, és persze, nagy visszatartó erő a kollégák előtti megfelelés, vedd úgy, hogy ott vannak, és mindent látnak!
Porciózz!
Karantén alatt is tarts mértéket! Ne egyéb dobozból, ha nassolsz is, ne az egész tábla csokit vedd magad elé. Szedd ki az előre eltervezett mennyiséget, és csak annyit egyél meg! Amikor kikészítesz magadnak egy adott mennyiséget és ránézel, jobban meg tudod ítélni az adag nagyságát. Ez mindenre igaz! Egy amerikai kutatás során chipset adtak a kísérletben résztvevők kezébe, és filmet vetítettek nekik. Az A csoportba tartozóknak minden 10 darab chips után elhelyeztek egy jelzőpapírt. Elmondták nekik, hogy 10 chips után egy-egy ilyen papírral fognak találkozni a dobozban, de semmilyen egyéb instrukciót nem adtak. A kísérletben résztvevők másik felének, vagyis a B csoportnak nem tettek elválasztó papírokat a chipsek közé. A kísérlet végén megszámolták, melyik csoportba tartozó emberek ettek több chipset. Szignifikáns eltérés volt a két csoport között, mert az A csoportba tartozók, vagyis azok, akik minden 10. chips után találkoztak egy figyelmeztető papírral, sokkal kevesebbet ettek összesen a sós rágcsából, mint a B csoportban lévők. Már csupán attól jobban kordában tartották a falánkságukat a résztvevők, hogy tudták, mikor ettek meg újabb 10 darabot.
Mozogj!
Jakus Béla futóedzőnk javaslata, hogy a korlátozások alatt minden nap mozogj egy keveset. A leghatékonyabb, ha ezt reggel, minden teendőd előtt teszed meg, mert a legnépszerűbb futóhelyeken is ilyenkor vannak a legkevesebben. „A futóedzések elvégzésére a legoptimálisabb a reggeli előtti időszak. Amennyiben 40-60 perc időtartamra mész ki futni, akkor érdemes üres gyomorral elindulni, hogy egy kicsit beindítsd a szervezeted zsíranyagcseréjét. Ha korábban próbáltad már ezt a módszert, de erőtlen voltál, esetleg rosszul érezted magad futás közben, akkor ne akarj minden áron éhgyomorra futni” – magyarázza futóedzőnk. A napi mozgás persze nem csak futás lehet: bár jelen pillanatban kirándulni még lehet, körültekintően válassz célpontot, mert a népszerű ösvényeken rengetegen lehetnek. A kialakult helyzet miatt az edzőtermek és edzésprogramok számtalan otthon végezhető, ingyenes tornavideót tesznek elérhetővé - oldalunkon mi is gyűjtöttünk szuper gyakorlatokat- , érdemes ezek között is szétnézni, hátha találsz kedvedre valót.
Kis tányérból, tálkából egyél
Hívhatnánk ősi diétatippnek is, de nagyon igaz, hogy a kis tányéron sokkal többnek látszik a kiszedett étel mennyisége, az agyad jobban el fogja hinni, hogy a gyomrod jól lakott. Persze ezt a megoldást sem lehet a végtelenségig szűkíteni, vagyis nem fogsz tudni 2 levél spenóttal jól lakni akkor sem, ha egy kávéscsésze alátétre rakod, de többen tűnik ugyanannyi rizs a kisebb tányéron, mint a nagyon.
Akár egy alapozás
A mostani helyzet sok szempontból az alapozáshoz hasonlít. Nincsenek versenyek, és az is érthető, ha most nincs kedved kemény résztávos edzéseket végigcsinálni, hanem futsz „csak úgy”, és ahogy jól esik. Ha így van, próbáld meg egy kicsit átkonvertálni a fejedben ezt az időszakot. Igen, most éppen versenyen kellene futni sok ezer emberrel együtt, zenei és szurkolóbázisok mellett elhaladva, de most mégsem ez a helyzet. Ha viszont úgy fogod fel, hogy nem kell kapkodni, nem nyomja a vállad a teher, hogy pár hét múlva verseny, akkor kaptál egy újabb lehetőséget az alapozásra, a frissítésed tökéletesítésére és a szervezet trenírozására, akár a kívánt versenysúly elérésére is. „Ha állóképességi sportolóként, futóként szeretne valaki fogyni, akkor nagyon fontos, hogy a zsírból való energiatermelés, a zsíroxidáció hatékony legyen, ezt pedig kiválóan lehet fejleszteni az alapozás időszakában! Ilyenkor viszonylag alacsony intenzitással, alacsonyabb pulzustartományban, hosszabb ideig érdemes edzeni, de nem kell bevinni plusz szénhidrátot zselék, vagy sportitalok formájában. Ez az úgynevezett training low koncepció gyakorlati megvalósításának egyik példája. Hiszen ebben az esetben nem is az a cél, hogy a lehető legjobb teljesítményt hozza a sportoló, hogy „kifussa magát”, hanem az, hogy a hosszú távú adaptációt elősegítse, a szervezete megszokja azt, hogy zsírból hatékonyan állít elő energiát” – tanácsolja táplálkozástudományi szakértőnk, Csanaky Lilla.
Vezess táplálkozási naplót
A legtöbbször a táplálkozástudományi szakértő a szakértelem, tippek, receptek és ajánlások mellett azért tud sikeresen levezényelni egy-egy fogyást, mert a formálódni vágyó emberben bekapcsol a megfelelési kényszer a szakértő felé – pozitív értelemben. Mivel mindent, de mindent fel kell írnia az illetőnek, amit a nap folyamán evett, és azzal el kell számolni a szakembernek, a fogyni vágyó igyekszik jól csinálni, kevésbé csábul el, mert eszébe jut: „Hajaj, ezt majd meg kell magyaráznom!” Van tehát egy felső kontroll, aki kiértékeli a bevitt mennyiséget és minőséget. Akár a saját kontrollod is lehetsz, és ehhez nem kell meghasonulni. Sokat segít, ha felírod magadnak, mit ettél, mennyit ettél belőle, este pedig átnézed, hogy mit fogyasztottál. Itt megint érvényes a porciózós tippünk mögötti logika. A nap folyamán bekapkodott 1-2 kocka csoki nem tűnik soknak, de ha felírod az összeset, és kiderül, hogy megettél 6 sort, már nem is mutat olyan jól a mérleg (sem a kiegyensúlyozott étkezésé, sem a fürdőszobai).
Főzz előre, dobozolj, tervezz!
Nevetségesnek tűnhet, hogy miért is kellene előre készülnöd, ha otthon vagy, de ha napról napra azon veszed észre magad, hogy nincs időd főzni, így mindig valami mirelitet kapkodsz elő a fagyasztóból, az se nem egészséges, se nem alakbarát megoldás. Itt is érvényes a jó tanács: mintha az irodában lennél! Készítsd el több napra előre az ételeket, és kiporciózva tedd a hűtőbe, csak most nem a munkahelyi, hanem az otthoni mikróban melegíted meg. Sajnos könnyű beleszaladni abba is, hogy azt gondold, „majd összedobok valamit”, de érdemes tudatosan készülni rá, mit fogsz főzni a héten. Ehhez egészséges, futóbarát recepteket találsz az oldalunkon! Már csak azért is érdemes előre gondolkodni, mert a vásárlások számát és a boltban töltött időt is ajánlott mérsékelni a járványhelyzet idején. Persze ez nem kis meló, de hidd el, sok időt megspórolsz, és nem fogsz a kamra előtt állni percekig, azon a kérdésen morfondírozva: „Mit főzzek, mit főzzek?”
Egyél lassan!
Ha habzsolsz, könnyen áteshetsz a ló túloldalára, mert nem hagysz időt magadnak ahhoz, hogy felfogja a szervezeted: jól lakott. „Egyél komótos tempóban, így könnyebben tudatosul, ha eléred a jóllakottság érzését. Próbálj meg ezen a ponton megállni” – javasolja Csanaky Lilla, táplálkozástudományi szakértőnk. Fontos pont az is, hogy az evés legyen szünet a munkában. Az egyik legalapvetőbb hiba – és lássuk be, túl vonzó is –, hogy a tévé vagy a számítógép vagy a telefonodon elindított sorozat, Youtube-videó bambulása közben eszel a munkahelyeden is. Rendkívül rossz szokás, és sokkal nagyobb az esély arra, hogy túleszed magad, mintha szépen, csendben vagy egy barát, kolléga társaságában ennél. Ha pedig már szóba jött, és nem szeretnél egyedül enni, az ebéd nagyon jó alkalom arra is, hogy közös időt tölts el a szeretteiddel, akár az interneten keresztül. Miért ne beszélhetnéd meg egy barátnőddel vagy a rokonaiddal, hogy egy videóhívás mellett kellemesen elfogyasztjátok az ebédet?!
