Szöveg: Csaba Orsolya | 2020.02.28. | Frissítve: 2020.03.03. | |
Közismert tény, hogy a fogyás két alappillére a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres sport. Ezek mellett azonban vannak olyan tényezők is, amik szintén befolyásolják a fogyás és súlymegtartás sikerét.
1. tényező: A stressz
Ha a stressz és az étkezés kapcsolatáról van szó, akkor általánosságban két típust különböztethetünk meg. Az egyik típus a fokozott stressz hatására étvágytalanná válik, „egy falat sem megy le a torkán”. A másik típus a feszültség miatt stresszevésbe kezd, és legtöbbször nem éppen egészséges nassonivalókből falatozik, sokkal inkább olyan vigasztaló ételekből, mint a csoki, a chips, a süti, a gyorsételek és így tovább. Sajnos az utóbbi típusból vannak többen... A stressz megnöveli a szervezetben a kortizol termelődését, ez vezethet a túlevéshez, és ezáltal a túlsúlyhoz, valamint az elhízáshoz. Aki stresszevő, azt tapasztalhatja ilyenkor, mintha elvesztené a kontrollt az étvágya és az evés felett.
Mi a stressz?A tudományos megfogalmazás szerint a szervezet nem specifikus reakciója minden olyan ingerre, ami kibillenti az eredeti egyensúlyából, és alkalmazkodásra kényszeríti (egy kis érdekesség: a stresszelméletet Selye János, azaz Hans Selye orvos-kutató dolgozta ki még a 20. század első felében). A stressz az eredete alapján lehet személyes, szociális/családi, környezeti vagy munkahelyi. |
A kutatások szerint az akut és a krónikus stressz hatással van a táplálkozási szokásainkra oly módon, hogy gyakrabban nyúlunk a cukros vagy zsíros ételekhez, akkor is eszünk, amikor valójában nem is vagyunk éhesek – a stressz következtében nehezebben tudjuk megkülönböztetni a valódi éhséget a sóvárgástól –, és jóval több kalóriát viszünk be, mint amennyire valójában szükségünk van.
A stresszt teljesen megszüntetni az életünkben nagyon nehéz, viszont akad pár technika, ami segíthet megbirkózni ezzel a problémával. Első olvasásra talán furcsának tűnhet, de a feszültséggel való megküzdést „gyakorolni” kell, mégpedig oly módon, hogy a fokozott stresszre elkezdünk más módon reagálni, nem pedig evéssel. Azaz egy negatív stresszreakció helyett egy pozitívat választunk.
Izzad ki magadból! Nem lehet elégszer ismételni, hogy a stressz elleni küzdelemben a testmozgás az egyik legerősebb fegyver. A sport csökkentheti a szervezetben a megemelkedett kortizolszintet, mindeközben köztudottan fokozza a „boldogsághormon”, azaz az endorfin termelődését.
Relaxációs technikák. Meditáció, jóga, légzőgyakorlatok és persze van még jó pár relaxációs módszer: mindegy, hogy melyiket választod, az a lényeg, hogy rendszeresen helyet kapjon az életedben a tudatos relaxáció. Ugyanúgy, ahogy az edzéseknek, a relaxációs gyakorlatoknak is érdemes meghatározni az időpontját a mindennapokban, és persze ezekhez a programokhoz is ragaszkodni kell. Néha elég csak 10 perc, amit „magunkba fordulva” töltünk, hogy kicsit elengedjük a feszültséget. Ami még fontos, hogy ezeket a technikákat is gyakorolni kell, tehát ha például nem sikerül rögtön az első meditáció során kellően elmélyült állapotba kerülni, az sem baj, az a lényeg, hogy ne add fel! A neten már számos vezetett meditációs gyakorlatot lehet találni. Aki hajlamos „kiesni” az elmélyült állapotból, annak itt egy kis trükk: amint úgy érzed, hogy ismét a problémákon pörög az agyad, kezdj el újra figyelni a zenére vagy a meditáció vezetőjének hangjára. Nem baj, ha többször is kiesel, a lényeg, hogy visszatérj a hanghoz – egy idő után azt fogod tapasztalni, hogy egyre ritkábban kalandoznak el a gondolataid meditáció közben.
Kibeszélni. Teljesen jogos érzés, hogy nem akarod állandóan a környezetedet terhelni a problémáiddal, de ha rendkívül stresszes időszakot élsz éppen, akkor a párod, a legjobb barátod, a testvéred vagy bárki, aki nagyon közel áll hozzád, biztosan a segítségedre lesz. Ne félj megosztani a problémáidat! Néha már az is segít, ha csak pár mondatban leírhatod vagy elmondhatod valakinek, hogy mi bánt.
Alvás. Mindjárt külön is kitérek az egyik kedvenc témánkra, de bizonyára te is tudod, hogy a stressz ellen az egyik legjobb gyógymód a kielégítő mennyiségű és minőségű alvás. A kellően kipihent szervezet jobban reagál a stresszre. Az alvás egy kiváló – és kalóriabevitellel nem járó – út a tisztább gondolatok és az átgondoltabb tervezés felé.
2. tényező: a támogató közeg
Legyünk őszinték. Az életmódváltás során nincs is jobb érzés annál, mint amikor valaki megveregeti a vállunkat minden edzés, minden leadott kiló, minden kis részeredmény megvalósítása után. Ezek a pozitív visszajelzések óriási erőt adhatnak a folytatáshoz, legyen a cél akár a fogyás, akár a sportban való fejlődés, vagy mindkettő. Nem is beszélve arról, hogy a támogató közeg mennyit számít akkor, amikor nem mozdul a mérleg nyelve, vagy amikor hiába a szorgalom, egy időre megáll a fejlődés. Ha tehát úgy döntesz, hogy belevágsz az életmódváltásba, akkor legyen legalább egy „harcostársad”. Házastárs, barát, testvér, kedves kolléga, akivel sok időt töltesz – bárki, akiben megbízol és számít a visszajelzése!
Mondd el, mi a célod! Először is oszd meg a hozzád közel állókkal, hogy mi a célod. Hogy szeretnél egészségesebb életet élni, ehhez pedig szükség van az életmódváltásra. Ez az életmódváltás pedig nemcsak neked hoz majd pozitív változásokat, de mindenkinek, aki a környezetedben él. Mutasd meg, hogy szenvedélyes és elkötelezett vagy a terved iránt.
A csapat ereje„A társas facilitálás egy szociálpszichológiai jelenség, miszerint a teljesítményre mások puszta jelenléte is pozitívan hat. Ha csoportban futsz, biztosan lepődtél már meg az órádat leállítva azon, hogy olyan tempót tartottál, amiről nem hitted volna, hogy képes vagy rá. Egyszerűen csak vitt előre a társaság és a szíved” – írta Bereczki Nelli sport szakpszichológus egy korábbi cikkünkben. |
Fejtsd ki a részleteket! Sorold fel a szeretteidnek, hogy pontosan milyen változásokat szeretnél bevezetni az életmódodba, és ezek milyen konkrét lépésekkel járnak majd. Így a támogatóid is tudni fogják, hogy mely pontokon lehetnek a segítségedre. Nem kell szóló üzemmódban, magányos mártírként végigmenni a változás útján, őszintén mondd el, hogy mennyire fontos a támogatásuk, és azt is, hogy miért. Amerikában készült egy felmérés, amiben egy 12 hetes testsúlycsökkentő program sikerességét vizsgálták. A résztvevők 74%-a 3 hónapos program után is meg tudta tartani az elért eredményt, illetve a programot követő 3 évben még tovább is fogyott – saját bevallásuk szerint a sikerben az egyik legnagyobb szerepe az őket körülvevő támogató közegnek volt.
Tesztelj! A család is nagyobb lelkesedéssel fogja támogatni az életmódváltást, ha olyan ételek kerülnek az asztalra, amik nem csak egészségesek, de az ő ízlésüknek is megfelelnek. Igen, a kísérletezés eleinte talán kicsit időigényes, de szerencsére egy életmódváltó a famíliában minden családtag életébe és táplálkozásába pozitív és finom változásokat hozhat. Egyrészt azért, mert az senkinek sem árt, ha kikerülnek az üres kalóriákat (cukrot, finomított szénhidrátot) tartalmazó fogások a mindennapjaiból, másrészt azért, mert közös pontok az ízlésben mindig lesznek: hiszen a pizzát, a tésztát, az édességeket, sőt, még a sült krumplit is el lehet készíteni egészségesebb, kalóriában szegényebb változatban!
3. tényező: az alvás
Meg is érkeztünk az egyik legfontosabb témához. Hiába változtatsz az étrendeden, hiába vágsz bele a rendszeres sportba, ha az alvás nem stimmel, állandóan akadályokba fogsz ütközni.
Az amerikai National Sleep Foundation felmérése szerint 10-ből 9 ember fontossági listáján az alvás valahol leghátul kullog... Riasztó eredmény, pedig az alvás értéke egyszerűen felbecsülhetetlen. Ha csak a fogyási célokat nézzük: a nem elegendő alvás fokozhatja az éhségérzetet, ezáltal túlevéshez vezethet. És talán mondanunk sem kell, hogy a sportteljesítményre is rettentően rossz hatással van, nem beszélve arról, hogy a sérülések, betegségek kialakulásának esélyét is megnöveli. Az alvással kapcsolatos kutatásokból általánosságban arra az eredményre jutottak, hogy a napi 7 óránál kevesebbet alvók nagyobb eséllyel híznak el. És most jön a „Mi volt előbb, a tyúk vagy a tojás?”- esete... Az elhízás ugyanis alvási apnoéhoz és ízületi problémákhoz vezethet, ezek pedig megakadályozzák az egyént az elegendő mennyiségű és megfelelő minőségű alvásban. Ördögi kör, igaz?
Mennyi alvásidő elegendő egy felnőtt ember számára?„7 óra átlagosan, de van, akinek 6 is elég, és akad, akinek 8 és fél óra szükséges. A mélyalvás a teljes alvásidő 15%-a, maximum 20%-a, ami a bioritmusunkhoz teljes egészében idomul – mondta el korábban magazinunknak Dr. Simon Márta, neurológus-szomnológus szakorvos. – Ha valaki mindig 10 és 11 között fekszik le aludni, akkor garantált, hogy az első két alvási ciklusban (egy alvásciklus 90 perc) a mélyalvás döntő többsége, 70-90%-a lezajlik, az ezt követő ciklusokban előfordul, hogy már csak felszínes alvás történik. Ha valaki nagyon rendszertelenül alszik, azzal megborítja a bioritmusát, a szervezet nem tudja, hogy mikor „kapcsolhat ki”. Elképzelhető, hogy az illető 6-7 órákat alszik, de ha nincs meg a napirendje, akkor a test nem tudja, mikor kerülhet mélyalvási fázisba, így az illető fáradtan, kimerülten fog ébredni. Ezért nagyon fontos a napirend.” |
Először is érdemes 1-2 hétig tudatosan figyelni, hogy mennyit alszol. Ha az eredmény az, hogy túlnyomó részt 6-8 óránál kevesebbet, akkor ideje változtatni egy kicsit az alvási szokásaidon.
Határozd meg az idejét. Képzeld el, hogy van „alvásterved”. Ez kicsit hasonló, mint az edzésterv. Az alvástervben benne van, hogy esténként mikor kell elkezdeni készülődni a lefekvéshez, mikor van lámpaoltás, ami után már nincs telefonnyomkodás se! Érdemes kialakítani az esti készülődés rituáléját és idejét, amihez ragaszkodni kell - így a folyamat egy idő után rutinná fog válni.
Fáradtság és túlevés. A kevés alvás és az ebből fakadó kimerültség ahhoz vezethet, hogy csökken a szervezetben a telítettségérzetért felelős hormon, a leptin szintje: leegyszerűsítve amikor alacsony a leptinszint, megnő az étvágy. Nagyon nem tudományosan ez az az érzés, amit biztosan te is ismersz vagy hallottál róla: „Nem is vagyok éhes, de annyira kívánom az ételt.” Főleg a magasabb energiatartalmú, szénhidrátban gazdag fogásokat, hiszen ebből szeretne a szervezet újra energiát nyerni. Ha nagyon fáradtak vagyunk, mert előző éjjel alig aludtunk, napközben pedig rengeteg volt a teendő, akkor a normál adagú és összetételű vacsora elfogyasztása után gyakran előfordul a nassolás. Van, akinek egy-két kocka magas kakaótartalmú étcsokoládé elmajszolása is segít ilyenkor. De ha nem, akkor érdemes egészséges nasikat választani, meghatározott mennyiségben: apróra vágott répát vagy pár szem korpás kekszet vagy pici maroknyi mandulát. Ha rád tör a nassolási roham, fogyaszd ezeket az ételeket komótosan.
Elhagyni az alkoholt és a koffeint. Aki keveset alszik és esetleg még alvásproblémákkal is küzd, annak az alkohol és a koffein nagy ellensége, ezért délután 2 óra után érdemes kerülni ezeket az italokat! Helyette kamillateát vagy növényi italokat (pl. mandulatej, rizstej) érdemes fogyasztani. Az alkohol egyébként trükkös jószág, mert álmosnak érezheti tőle magát az ember, viszont jelentősen rontja az alvás minőségét és a másnap reggeli fizikai állapotot is. Tehát „altatónak” semmiképp se használjuk, nagyon rossz megoldás.
Kikapcs! Mobil, tablet, laptop, számítógép OFF! A közvetlenül az elalvás előtti rituálénk időszakában az elektronikai eszközöket lehetőleg már ne nézegesd. Igen, tudjuk, ez nagyon nehéz, de azt is kipróbálhatod kezdetben - amennyiben érint a dolog - , hogy csak minden második estén nézegeted a telefont vagy a kedvenc sorozatodat lefekvés előtt, a többi napon maradsz a jó öreg könyvnél vagy egy kellemes meditációnál. Természetesen az elalvást segítő, nyugtató hangmeditációhoz nyugodtan használhatod a telefonodat/számítógépedet, az a lényeg, hogy ne nézd lefekvés előtt a vibráló, fényes képernyőt.
