Ha követed a blogot és a hétvégi edzés beszámolókat, akkor már tudod, hogy hetente kétszer tartok erősítő edzéseket nőknek, a futás mellett. Ilyenkor kis eszközökkel (gumikötél, gymstick, kézisúlyzó, softball stb.) és saját testsúllyal végzünk gyakorlatokat. Bár imádom a TRX-et is és a törzsizom erősítésére már hoztam TRX gyakorlatokat, a saját testsúllyal, eszközök nélkül végzett gyakorlatokat sem írom le, sőt! A saját teste mindenkinek kéznél van, így arra gondoltam, hogy a legköltségmentesebb gyakorlat variációkat bemutatom a kedvenceim közül. Szeretem, ha az erősítő gyakorlatok végzése közben is aktívan dolgozik a keringés, így többnyire dinamikus feladatok kerültek bele az itt látható videóba. 

FONTOS A HELYES TESTTARTÁS

Alkar -és kéztámaszos gyakorlatok esetén a következőkre figyelj:

A helyes testtartás azért fontos, hogy az egyes gyakorlatok végzése közben ne sérülj le! Én  mindenképp javaslom, hogy fordulj személyi edzőhöz ha teheted. Ha erre nincs lehetőséged, akkor is oda tudsz figyelni pár apróságra, és így a fenti videón látható gyakorlatsort is biztonsággal el tudod végezni. A helyes testtartásról egy Plank pozíció bemutatásakor már írtam. Ez igaz az összes olyan gyakorlatra, ahol kéz vagy alkartámaszban végzek gyakorlatot.

Hanyadfekvésben végzett gyakorlatok esetén a következőkre figyelj:

-  A popsidat szorítsd össze, és a medencédet billentsd felfelé egy picit, - így biztosan leszorítod a derekadat a talajra. - Húzd a hasizmokat a gerincoszlop felé, - a gerincoszlop maradjon egyenes, támaszd a fejed a tenyeredbe, karjaidra, - a hanyadfekvésben végzett hasizom gyakorlatok közben fontos, hogy a medencealapi izmokat is hasznád, a kismedencei szervek védelme érdekében. A gyakorlatok közben tartsd úgy ezeket az izmokat, mintha visszatartanád a vizeletet vagy székletet. Végig nagyon fontos, hogy a derekadnak mindig a talajon kell maradni. Ha oldalról néznéd magad a gyakorlat közben, nem láthanál egy pici rést sem a talaj és a törzs között. Ha ez mégis megtörténne, akkor az azt jelenti, hogy vagy nem tudod egyedül megérezni a megfelelő végrehajtási módot vagy nem vagy még olyan állapotban, hogy az adott gyakorlatot végre tudd hajtani. Ha nem stabil a derekad egy adott gyakorlat közben, akkor azt inkább hagyd ki és csak akkor térj rá vissza, ha biztosan megy a végrehajtás.

HETENTE 2-3 ALKALOMMAL ÉRDEMES VÉGIG CSINÁLNI EZT A GYAKORLATSORT!

A videón látható gyakorlatok látszólag egyszerűek, de a biztonságos végrehajtáshoz bizony kell majd izomerő. Ha kezdő vagy, akkor csak röviden ismételd az egyes blokkokat. Ha pedig profi vagy, biztosan meg tudod majd csinálni az összes gyakorlatot. Remélem, hogy azért majd neked is lesz benne kihívás. A neten látható videókban ugyanúgy fontos a helyes testtartás. Sok esetben elhangzik a megfelelő instrukció, még több esetben pedig nem. Vigyázz a testedre, hogy még jó sokáig futhass vele! Upsz, és még egy jótanács. Azért időnként látogass meg egy gyógytornászt, hogy egy szakember is átvizsgálja az izmaid és ízületeid állapotát - mindenkire ráfér egy kis gyógytorna. Jó futást! Györgyi Ui: Ha megteheted, dogozz hozzáértő személyi edzővel.  Talán még sosem írtam le, hogy én milyen edzői képzéseket végeztem, most íme egy rövid lajstrom azokból, melyek hirtelen eszembe jutottak: IFAA aerobik edző, 3/4 step edző, dance aerobic edző, TRX edző, Body Art Basic, Body Art Dynamic, Body Art Contact (testtartás kontroll), Polar Pulzuskontroll Basic, Polar Race trainer (folyamatban), SMR GRID képzés.