Mindent a futásról nőknek Németh Györgyi blogja
Írj nekünk

Regeneráció maraton után

Egy maratonról beszámolni igazi eufória, jönnek a megérdemelt gratulációk. Az ember még évekkel a verseny után is anekdotázgat hőstettéről, emelt fővel jár, hisz maratonista lett.  A verseny utáni regenerációs futásokról kevésbé hallani, hisz ott nem feszegeti senki sem a határait. A legtöbb maratonista agyában a verseny utáni első héten már ott kattog, hogy nem kéne elveszíteni a kemény munkával megszerzett kondíciót, mihamarabb edzeni kéne.  A fenntartható jó eredmények azonban az edzés, fáradás és kompenzáció körforgásában realizálódnak. A maratoni felkészülés és maga a verseny, igazán nagy terhelés a szervezet számára. Íme egy kis segítség, hogy miért kell pihenni egy maraton után és miként lehet a regenerációval segíteni a további edzéseket. Továbbá egy 3 hetes maraton utáni regenerációs edzésprogram mintát is áttanulmányozhatsz, ami nálam is bevált.

MI TÖRTÉNIK A SZERVEZETBEN A MARATON UTÁN?

IZMOK A maratoni felkészülés és a verseny során fellépő terhelés, az izmokban bizonyos szintű gyulladást és mikroszkopikus sérüléseket okoz.  Ezt érezzük izomláz formájában. Ebben az állapotban az izmok terhelhetősége jelentősen csökken. SEJTEK A sejtákorodás mértékét leginkább a kreatin-kináz (CK) enzim vérben mért mennyiségével lehet kimutatni. Ez az enzim a sejtek energiatermeléséért felelős, és akkor emelkedik meg a vérben kimutatható mértéke, ha a vázizomzat vagy a szívizomzat sérül (hazipatika.com)Bizonyos tanulmányok szerint egy maraton után, akár 7 nappal is mérhető még meglemelkedett CK szint. IMMUNRENDSZER Egy maratoni terhelés után az immunrendszer legyengül, így figyelembe kell venni, hogy a szervezet fogékonyabbá válik a betegségekre. A fenti tényezők tükrében fontos tehát pihenőt tartani, hogy a megfelelő helyreállítási folyamatok beindulhassanak a szervezetben.

recovey1
 

MIÉRT KELL A REGENERÁCIÓ (RECOVERY)?

A fejlődés, a pihenés időszakában, a helyreállítási folyamatok során valósul meg.  Nagyon helyes, volt sok hosszú futásod a maratoni felkészülés során, ha voltak fogcsikorgató erősítő edzéseid, és hétről hétre kiléptél a komfortzónádból. Ezért is tudtál mindent beleadni a versenybe. Viszont mindez semmit sem ér, ha nem kap a szervezet időt az edzések után az adaptációra, és egy ilyen nagy verseny után, lehetőséget a pihenésre és a feltöltődésre.  A regeneráció elhagyása vagy túl rövidre szabása, a sérülések és betegségek mellett, akár a teljesítmény romlásával is járhatnak. Egy maraton után tarts hosszabb pihenőt. Engedd meg magadnak, hogy a vasárnapi hosszú futás helyett most megnézz egy filmet vagy olvasgass. Masszíroztass, sétálj egy nagyot a családdal. Gondolj arra, hogy minden egyes pillanatban, amit a maraton után pihenéssel töltesz, a szervezetedet készíted fel az elkövetkezendő időszak edzéseire. A szakirodalom szerint, nagyjából 2-3 héttel a maraton után lehet elkezdeni a felkészülést egy következő versenyre. Mint mindenben, itt is a fokozatos visszatérésen van a hangsúly. Ha van edződ, akkor vele úgyis mindent a leginkább személyre szabottan tudtok csinálni. Ha nincs edződ, akkor pedig fontold meg az itt olvasható tanácsokat. A verseny utáni edzések intenzitása legyen a regenerációs zónában, a maximális pulzus 50-60%-án. Innen lehet aztán szépen fokozatosan visszatérni a megszokott ritmusba.  

A PIHENÉS ÉS A TELJESÍTMÉNYROMLÁS VISZONYA

Egy maraton után, 7-10 nap pihenés nem okoz jelentős visszaesést a teljesítményben, és hosszú távon sokkal több előnnyel jár. Kutatások szerint, az edzett futók VO2max értéke körülbelül 1-3%-ot romlik 6-7 nap pihenő után és 14 nap után sem lesz nagyobb a csökkenés,  mint 6%. Ugyanakkor az is bizonyított, hogy az ilyen kis mértékű visszaesést 1-2 hét alatt könnyedén vissza lehet hozni. Ha valaki nem pihen a maraton után, akkor a szervezet fáradással, sérülésekkel és betegségek megjelenésével fog reagálni a túlterhelésre - írja a running.competitor szakértője.

A REGENERÁCIÓ

A re - generáció jelentése: újra generálás, újra építés. A sportban azt a folyamatot jelöli, amikor az elfáradt szervezet visszanyeri teljesítőképességét. A gyakorlatban a regeneráció nem azt jelenti, hogy hetekig nem lehet sportolni vagy futni. A lényeg annyi, hogy könnyű terhelés érje a szervezetet. Már az első héten be lehet iktatni valamilyen könnyű keresztedzést (úszás, kerékpár), rövid kocogást, esetleg egy sétát a családdal.  A vérkeringés fokozását segíti még elő a hideg-meleg vizes fürdő (hideg fél perc, meleg 3-4perc - akár zuhany alatt), a szaunázás és a masszázs. Ha nagyon erős izomlázad lenne, akkor használhatsz a gyulladáscsökkentő krémet is. A második héttől kezdve aztán el lehet kezdeni az edzés intenzitásának  lassú fokozását, akár rövid iramjátékos futásokat is be lehet iktatni. Jöhetnek a 60-90 perces keresztedzések. A harmadik héten hosszabb és egy picit még intenzívebb futások is belekerülhet az edzésprogramba, figyelve a pulzust. A futás átlag pulzusa ideálisan ne haladja meg a max. érték 75%-át edzésenként. A harmadik hét után, újult erővel indulhat a felkészülés egy következő versenyre vagy folytatódhatnak az egészségmegőrző futások.

 
 

TOVÁBBI TIPPEK MELYEK SEGÍTHETNEK A REGENERÁCIÓBAN

Viselj kimondottan a regenerációs időszakra kialakított kompressziós zoknit a verseny után héten, ezzel is segítve a keringési rendszer munkáját. Napi 30 percre polcold fel a lábaidat, pihentesd a megfáradt végtagokat. Ha könnyed kocogásra indulsz a verseny utáni héten, kellemes lehet, ha nem ugyanabban a cipőben indulsz futni, mint amit a maratonon viseltél. A maraton után (de ez általában is igaz), igyekezz kényelmes cipőket hordani. A regenerációs időszakban kerüld a magassarkú cipőt, ha megoldható. Jelentősebb fájdalom esetén fizioterápiás kezelések is szóba jöhetnek (szoft-lézer, ultrahang, mágneses tér, Bioptron lámpa) Vitaminok, antioxidánsok bevitele  (C-,E, A-vitamin, sók, ásványi anyagok) is sokat segít a regenerációban. Most tényleg figyelj a minőségi étkezésre, napi ötször! Legyen meg a megfelelő folyadékbevitel, napi 2-3 l minimálisan. Könnyű jóga vagy stretching óra beiktatása is segíthet az izmok regenerációjában. Neked van még valami jó tipped? Ha igen, akkor írd le! Jó futást! Györgyi   Források: www.sciencedirect.com,  www.hazipatika.com, www.running.competitor.com, www.webbeteg.hu, Pavlik Gábor: Élettan-Sportélettan. Medicina. Bp.2011.