Mindent a futásról nőknek Németh Györgyi blogja
Írj nekünk

Pulzusmérés a futásban 2. – alapfogalmak

Legutóbb arról volt szó, hogyan érdemes meghatározni az edzéscélokat, milyen állóképességi teszteket ajánlott alkalmazni a fejlődés monitorozására.  Most jöjjön pár alapfogalom, mint pulzus, EKG alapú pulzusmérés, HRV - szívfrekvencia változás, maximális pulzus és egyéb pulzusmérési fogalmak tisztázása, melyek szükségesek ahhoz, hogy a pulzusmérésen alapuló edzés szövegkörnyezetében elboldoguljunk. Biztosan szeretnéd megérteni, hogy miért ment jól az edzés egy fél éve, most pedig miért stagnálsz jó ideje. Ezért fontos a Polar HRV-n alapuló fitnesz teszt funkciója és edzészóna meghatározása. Ahhoz, hogy megértsd, miért segít az elsőre lassúnak tűnő aerob zónás futás abban, hogy jobb időt fuss egy félmaratonon, a fenti fogalmakkal meg kell ismerkedni. Persze ha negyedévente jársz terheléses laborba, akkor nem annyira fontos az, amiről írok.

NEM MINDEGY, HOGY PULZUS VAGY PULZUSSZÁM

[caption id="attachment_6588" align="alignleft" width="213"]Itt pulzusmérés zajlik. Itt pulzusmérés zajlik.[/caption] Tudtad, hogy a kettő nem egészen ugyanaz? Pulzus:  A szó jelentése, érverés. Tehát, ha a két kezünket a nyakunkra vagy csuklónkra helyezzük, akkor pulzusmérést végzünk, azaz az érverések, pulzálások számát figyeljük. A szív által kilökött vér hullámot indít el az erekben. Ezt érezzük. Ez azonban nem pontosan egyezik meg a szív valódi összehúzódásának mennyiségével.

 

 

 

 

 

[caption id="attachment_6589" align="alignleft" width="250"]Én a pulzusszámomat ellenőrzöm. Én a pulzusszámomat ellenőrzöm.[/caption]

PULZUSSZÁM/SZÍVFREKVENCIA

A pulzusszám vagy szívfrekvencia, az egy perc alatt mért szívverések számát jelenti. Amennyiben bőrön keresztüli elektromos jelátvitellel működő jeladóval (pl. jeladó öv, elektróda, EKG készülék) figyeljük a szívizomösszehúzódást előidéző elektromos ingerek számát, úgy pulzusszámmérést végzünk. Ez pontos értéket mutat! A Polarommal ezt a számot tudom figyelni.

A PULZUSSZÁMOT TÖBBFÉLE TÉNYEZŐ BEFOLYÁSOLJA

életkor, nem, genetika, testtömeg, izomtömeg aránya, napszak, hőmérséklet, izzadás, ruházat, testhelyzet, edzettségi állapot, mozgástechnika, terhelési intenzitás, igénybevett izomtömeg nagysága, stressz, pszichés hatások, ideg- és hormonrendszer, táplálkozás, gyógyszerek, élénkítő hatású italok, dopping, betegségek.

MILYEN  PULZUSSZÁMOK BESZÉDESEK EGY FUTÓ SZÁMÁRA?

Mióta a Polar órámat használom, igen sokat tanultam. Például a fentiek alapján igyekszem a pulzus szó helyett, a pulzusszám vagy szívfrekvencia kifejezést használni. Aztán felfrissítettem ismereteimet az egyes pulzusszámok jelentéséről is. Íme.

ÉBREDÉSI PULZUSSZÁM

Természetes ébredés (tehát nem telefoncsipogás stb.) után, még az ágyban fekve mért pulzusszám. Ez a legalacsonyabb érték, amit ébrenlétünk alatt mérünk általában. Azért vannak kivételek. Ettől, csak a mélyalvás fázisában mért pulzusszám alacsonyabb. Ébredési pulzusunk változása nagyon jó visszacsatolást ad a szervezetünkben végbemenő változásokról. Minden olyan helyzetben, amikor olyan állapot van a szervezetben, ami a keringés vagy vérnyomás változásával jár, az az ébredési pulzusban jelentkezni fog. Néhány helyzet, mely hatására magasabb lesz az ébredési pulzus: stressz, előző napi nehéz vacsora, túledzéses állapot, lappangó betegség stb. tipp_pulzusmeres Átlag emberknél az ébredési pulzus: 60-70 bpm között van. Rendszeres testmozgást végző sportolóknál: 50-60 bpm Jó állóképességű sportolóknál: 50 alatti bpm Hosszú távú állóképességi sportolók legjobbjainál: 38-40bpm (forrás:Dömötör E. p64.) Tehát az ébredési pulzus edzettségi állapotunk javulásával csökken. Hisz a maximál pulzusunk fix, így a szervezet lefelé növeli a puffert.

NYUGALMI PULZUSSZÁM - HR rest (heart rate rest)

Napközben, 5-10 perces relaxáció után, fekvő vagy ülő helyzetben mért érték. A nyugalmi helyzetet elfoglalva, pár perc után beáll ez az érték.

TERHELÉSES PULZUSSZÁM - THR (training heart rate)

Amikor edzünk, terhelés alatt van a szervezetünk. Ilyenkor a terheléses pulzusszámot figyeljük az órán. Feljebb már felsoroltam, hogy mi minden befolyásolja a pulzusszámot. Minél jobb futók vagyunk, minél jobban bírjuk a terhelést, annál inkább csökken a terheléses pulzusszámunk. Ezért hosszútáv futóként legfőbb célunk az lehet, hogy ugyanazon pulzusértéken az edzettségünk javulásával egyre gyorsabbak legyünk vagy megfordítva, egyre kevesebb energiánkba kerüljön ugyanannak a tempónak a fenntartása. Ezért érdemes 2-3 havonta elvégezni egy állóképességi tesztet és beszerezni egy Polar pulzusszám mérő órát ahol figyelhetjük pulzusszámunk változását.

MAXIMÁLIS PULZUSSZÁM - HR max (maximal heart rate)

Ezek voltak az én zónáim 4. 17-én.

Sok futótól hallom, hogy büszkén meséli, neki milyen magas a maximális pulzusa. A maximális pulzus viszont életkorilag és az egyén genetikai adottságai szerint meghatározott érték, ami az életkor előrehaladtával lassan csökken.Tehát ez egy adottság, mely befolyásolja, hogy az egyes edzészónák milyen széles sávban mozoghatnak. Sokkal inkább eredmény, ha valaki egyre alacsonyabb pulzussal képes ugyanolyan sebességet fenntartani. Én erre vágyom..:). Pulzusmérő óra híján, érdemes elmenni egy terheléses vizsgálatra, ahol a maximális pulzust meghatározzák. A max. pulzus ismeretében már lehet edzészónákat számolni papíron. Természetesen ez sem olyan pontos, hiszen napi szinten is változik a teljesítőképességük. Mégis sokkal több, mint csak úgy futni a vakvilágba. A maximális pulzustól sokkal többet árul el egy futó edzettségi állapotáról,  az ébredési és megnyugvási pulzusszám alakulása.

MEGNYUGVÁSI PULZUSSZÁM - HR rec (recovery heart rate)

[caption id="attachment_6591" align="alignleft" width="300"]Futás után érdemes nyomonkövetni a pulzusmegnyugvás folyamatát. Futás után érdemes nyomonkövetni a pulzusmegnyugvás folyamatát.[/caption] Minél hatékonyabban dolgozik a keringési rendszerünk, annál gyorsabban csökken le pulzusszámunk az intenzív terhelés befejeződése után. Ezért érdemes az edzés befejezése után is bekapcsolva hagyni az órát, figyelni a pulzuscsökkenés mértékét, és nem azon aggódni, hogy lerontja az átlagtempónkat a gyaloglás..

 

 

Az edzettségi szintem fejlődését én a következőképpen is követem: 

- Hetente egyszer rögzítem az ébredési pulzusszámomat. - Figyelem, hogy adott edzés után, mennyi idővel esik vissza 30 bpm-et a pulzusszámom. - Ami a számomra legfontosabb, hogy aerob tartományban (max. pulzus70-85%) fejlesszem az  állóképességemet.  Figyelem, hogy adott tempót, milyen pulzusértékekkel tudok teljesíteni.

MIT MÉR A POLAR PULZUSMÉRŐ ÓRA?

A Polar pulzusmérő óra, EKG pontossággal méri a pulzusszámot és figyeli a HRV-t.  Többször is végeztek olyan tesztet, mely során az EKG és a Polar mérés párhuzamosan zajlott. Az eredmények megegyeztek. A terhelésélettani laborban, ahol egy éve jártam, szintén Polart használtak, tehát az óra megbízható! És ami nekem a leginkább tetszik ebben az órában, az a HRV mérés. Olvass tovább és kiderül mi az a HRV!

MI A SZÍVFREKVENCIA, HRV (heart rate variability)  ELEMZÉS?

 

EKG-n már biztosan voltál. Tudtad, hogy az egyes szívösszehúzódásokat jelző R hullámcsúcsok, az EKG-n egy egészséges ember esetében nem pontosan azonos időben követik egymást? Közismert a légzési aritmia, a préseléssel járó, az arc lehűtését kísérő ritmusváltás. A keringés-légzésszabályozással járó folyamatok, a testhelyzet, a stressz, a genetikus adottságok melyek mind befolyásolják az egymást követő RR csúcsok távolságának különbözőségét. A HRV-t a Polar pulzusmérő 250 RR csúcs bemérésével analizálja. A kapott értékeket pedig felhasználja az egyéni pulzuszónák meghatározása során. A mérőszámok leírják az 50ms-nál hosszab idejű ütéstartam különbségeket. A mért 3 perc összes RR ciklusához képest ezek százalékos előfordulását regisztrálja a Polar óra. Gyakorlatilag olyan, mintha otthon lenne a terheléses labor.

A HRV-ből származó alacsony és magas frekvencia tartományok aránya kiválóan visszajelzi, a vegetatív idegrendszer állapotát, ami pedig visszahat a fizikai teljesítőképességre.

Az alacsony és magas frekvenciaértékek aránya ideálisan 100%. Ha ez az arány nagyon magas, akkor a sportoló erős izgalmi állapotban van. Ha a szám alacsony, akkor kimerüléssel áll szemben a futó. Ezt méri a Polar óra is és számol a mért értékekkel az edzészóna meghatározásakor. A HRV érzékeny, akár napi szinten is változhat. Ez történt nálam, amikor legutóbb beteg voltam. A HRV bemérés után jelezte is az órám, hogy jobb ha mérsékelten terhelem magam. Aztán pár nap után visszaállt a szervezetem a normál kerékvágásba.

HOGYAN MÉRNEK MÁS PULZUSMÉRŐ ESZKÖZÖK?

Szívfrekvencia változást, HRV-t jelenleg csak a Polar órák tudnak mérni. A HRV mérése az orvos diagnosztikában is fontos információkkal szolgál. Ezeket az információkat a Polar óra, emészthető formában tálalja nekünk. Sokféle pulzusmérő eszközt lehet vásárolni a gyógyászati segédeszköz boltokban és sportboltokban. Ezen eszközök legtöbbje nem EKG alapú pulzusszámlálás végez, hanem az ereken mért pulzálást vagy az ér átvilágítása során észlelt pulzálást jelzi ki. Ezek az értékek azonban pontos edzésmunkához nem alkalmasak. Ha valaki pulzusmérő óra vásárlásában gondolkodik, véleményem szerint mindenképp EKG pontosságú, elektromos jelátvitellel dolgozó eszközben gondolkodjon. Vannak olyan telefonos applikációk is, melyek az arc bemérése után, a fénytörés alapján határozzák meg az adott pulzusértéket.  Ezek mind pontatlan információk.

MI A PULZUS KONTROLLOS EDZÉS LÉNYEGE?

[caption id="attachment_6593" align="alignleft" width="320"]Én a legtöbbször pulzusmérővel az oldalamon futok. Én a legtöbbször pulzusmérővel az oldalamon futok.[/caption] Célirányos edzés nem létezik a pulzus ellenőrzése nélkül. Aki picit is komolyabban gondolkodik a futásról, úgyis eljut oda, hogy végül vásárol egy pulzusmérő órát. Szerintem ez sokkal fontosabb mint a sebesség és útvonal mérése. Persze az is érdekes, de kevéssé árulkodó információ a testünk működéséről. Nem elég hogy ismerjük a maximális és terhelési pulzusunkat. Ismerni kell az egyes edzéscélok és zónák közti összefüggéseket. De még ez sem elég! Minden ember másként működik, ezért ugyanaz az edzés mást jelent nekem és neked. Ezért kell bemérni a saját edzészónánkat, abban dolgozni és nem egy kaptafára alkalmazni minden internetes edzésprogramot. A legprofibb edzésprogramok pulzusalapon íródnak. Így egy profin gondolkodó amatőr futó, a legjobban teszi, ha kicsit belemélyed a pulzusmérés rejtelmeibe, és önmagára vonatkoztatva hangolja át a kiválasztott edzésprogramokat. Tehát a pulzuskontrollos vagy pulzusértékeken alapuló edzések lényege az, hogy személyes célzónánkban edzünk, kockázatmentesen, a saját maximális pulzusunk és szívfrekvencia  változásunk alapján meghatározott edzészónánkban. Források, adatközlők: Dömötör Edit: Pulzuskontroll - testsúlykontroll. Carita., 2005 Móra Ákos - A Polar Magyarország szakértője Dömötör Edit,  Polar Cardio Fitness Basic és Race képzés