Az erős törzsizomzat nagyon fontos a futásban. A törzsre függeszkedve mozognak a karok és a lábak. A hatékonyabb futómozgás és a sérülések elkerülése érdekében a törzs erősítésére gyakorlatilag minden futóedzés után érdemes pár percet fordítani. Persze ez messze nem elég. A heti, legalább(!) egyszeri erősítő edzésen is fontos e terület fejlesztése. Ha van lehetőséged, végezd az erősítést személyiedző felügyelete mellett. Ha erre nincs mód, akkor pedig tanuld meg az erősítő gyakorlatok helyes kivitelezését, nehogy többet árts magadnak mint amekkora hasznot remélsz.  Így tartsd helyesen a planket.

A PLANK TARTÁS

Leírom, hogy én mit mondok el edzéseken a vendégeimnek, a PLANK helyes kivitelezéséről. Mint ahogyan a képen is látható, lábujjhegyen támaszkodom. A lábaim csípő széles terpeszben vannak. Ha picit még nehéz számodra ez a gyakorlat, akkor szélesebb terpeszben is lehet a lábad. A sarkakat le kell szorítani, a térdeket kinyújtani a combokat feszesen tartani. A medencefenék izmokat úgy lehet stabilizálni,  mint amikor vissza akarod tartani a vizeletet, székletet, azaz felfelé húzod a medence izmait. A farizom is legyen feszes, a medencédet egy picit billentheted befelé a köldök irányába, présel a has. A hasizmokat húzd a gerincoszlop felé. A lapockákat zárd, ne púposíts! Ha van lehetőséged szemből belenézni egy tükörbe, a vállaidnak egy vonalat kell képezniük, nem vehetik fel a görbe "kifli" formát. A kartámaszod legyen párhumazos, ne fogd össze a kezeidet elöl. Ami még nagyon fontos, hogy a támasz legyen váll széles! Nagyjából ennyi a lényeg.

HIBÁK

Nem egy "rocket science" helyesen megcsinálni a plank pozíciót, de azért vannak tipikus hibák, amit a képen is láthatsz. A kar és hát tartásakor a következőkre kell figyelni: Először is a támasztó kar legyen váll szélességben. A könyöködet és az alkart tartsd párhuzamosan. Zárd a lapockádat. Ha megvan, akkor érzed, hogy ez már önmagában komoly izommunkát igényel. Másik tipikus hiba a plank pozíció megtartásakor, amikor a popsit felfelé tolja valaki. Próbáld meg leengedni a csípődet annyira, hogy még ne kelljen homorítanod.  Engedd le a csípődet, érezni fogod, hogy egyre aktívabban kell dolgoznia a hasizomnak. A hasizomodat húzd a gerincoszlop felé, mint amikor behúzod a hasad. Másik hiba, hogy a csípőt valaki túlságosan leengedi, így homorít. Aki ezt csinálja, az szintén kikapcsolja a hasizmokat a gyakorlatból és még az ágyéki szakasz sérülését is kockáztatja. Legjobb, ha összeszorítod a popsit és a csípőlapátot a lengőbordák felé préseled. Ha a fentieket javítottad, akkor már biztosan érzed a kőkemény izommunkát. Amikor felveszed a plank pozíciót, így a következőkre figyelj. Lábfejtől a fejtető felé haladva figyeld meg a testtartásodat, ebben a sorrendben korrigálj.  Kérj külső segítséget, ellenőrizze valaki, hogy a tartásod megegyezik-e a helyes kivitelezés fotójával. Ha van módod tükör előtt végezni a gyakorlatot, az a legjobb.

KEZDŐKNEK:

Javaslom, hogy a gyakorlatot  minden futóedzés után 3x5-10mp -ig tartsd ki. Ha a lábakat terpeszben tartod a talajon, akkor könnyebb a gyakorlat. Kezdőként ezt javaslom.

HALADÓKNAK:

Javaslom, hogy a gyakorlatot minden futóedzés után 1x60mp-ig tartsd ki.

PROFIKNAK:

Javaslom, hogy a gyakorlatot minden futóedzés után 2x60mp-ig tartsd ki, esetleg a lábadat akaszd be egy TRX-be vagy tedd fel instabil felületre (fittballra, softballra, egyensúlyi párnára), ezzel tovább nehezítve a gyakorlatot. Készítettem TRX gyakorlatokból egy klassz kis bejegyzést, ahol mozgó képeken megnézheted a gyakorlatokat. Ha nincs TRX-ed, akkor íme egy saját testsúllyal végezhető gyakorlatsor, ami szerintem nehéz, így bátran ajánlom haladóknak.   Jó futást! Györgyi