Mindent a futásról nőknek Németh Györgyi blogja
Írj nekünk

Keresztedzés a futásban – nálam a funkcionális tréning a befutó

Lógok a szeren.  TRX Sprint.
Lehet, hogy még mindig nem nőttem fel!? A feladathoz?! Nem tehetek róla, de jobban beindulok egy (számomra) új edzésmódszerre mint a legújabb tuti, puha, akármilyen süti receptjére. Sőt, sajnos ez utóbbi egyáltalán nem érdekel. Milyen anya vagyok én!? Persze ez a társadalmi konvenciók tükrében botrányos. Ha önmagában nézzük a helyzetet, nincs benne semmi kivetnivaló. 
 
Vajon hányan frusztrálódunk családanyaként a korunk által megteremtett, az orrunk előtt elhúzott mézesmadzagok után sóvárogva, miközben ott tobzódunk szeretett családunk iránti lojalitásunk érzelmi útvesztőjében. Mindjárt összehúzom a szálakat, hogy ez az érzelmi kirohanás, hogyan is jön össze a funkcionális tréninggel és a futással.
Az egész azzal kezdődött, hogy eljutottam egy TRX és funkcionális edzőterembe jó pár hónapja és azóta mondhatom, rendszeresen járok is az edzésekre. Sőt, jövő héten edző továbbképzésen fogok csücsülni. Ezt nekem nem kellett volna kipróbálnom! A lógó TRX-ek, az agility band, az agility létra, a RIP és ROPE közegében újra erőre kaptam, aminek pozitív hatását már a futásaimban is tapasztalgatom. Jöjjön az új kedvenc a TRX és az izgalmas eszközökkel fűszerezett funkcionális tréning bemutatása! Mert ez kell a futónak!
 
 
A keresztedzés létszükséglet
 
Agility band. Másnap alig bírtam ülni!
Futás mellett egyszerűen KELL másfajta edzést is végezni! Ha valaki állandón csak fut, akkor sikerül eljutni a nem kívánt célig, a kiégésig, a sérülésig vagy a túledzésig. Mindenki eljut a saját határaihoz rövid úton belül, ha nem tart be pár alapszabályt. Mostanában igen sok ismerősöm jutott el súlyosabb vagy kevésbé súlyos sérülésig. Hiába a figyelmeztetés, hogy kezdetben frenetikus sebességgel fejlődik szinte minden futó. A keringés sokkal gyorsabban alkalmazkodik az újfajta terheléshez mint az izmok és ízületek. Ha mégsem fokozatos az építkezés, akkor a test jelez és ha nincs változás, végez!
Olyan ez, mint amikor anyám elmondta, hogy ne nyissam ki a sütőt, ha piskóta tésztát csinálok, mert az összeesik. Hiába mondta, én kinyitottam a sütő ajtaját, a tészta össze is esett. Pedig ő szólt! Nem hallgattam a tapasztalt háziasszonyra. Így jártam!
 
Tehát fokozatosság és keresztedzés. Mert a keresztedzés segít abban, hogy a testünk tovább fejlődjön, miközben másféleképpen edzünk. Pihentetjük a futás mozgásfolyamatában megterhelt izmokat vagy máshogyan vesszük azokat igénybe. Hihetetlen jó edzéshatása van ezeknek a tréningeknek és pszichésen is ott az érzés, hogy edzünk, tesszük a dolgunkat.
Én is megéreztem a decemberi 220km-t amit sikerült összefutnom. Január óta, sokkal többet teszek bele a keresztedzésekbe. Szerintem jól döntöttem. Szubjektív érzetek szintjén feltétlen érzem a pozitív hatást.
 
 
Miért fontosak a CORE izmok a futásban?
 
A futás egy természetes mozgásforma. A test egésze harmonikusan mozog, ritmusosan, ismételve az egyes mozdulatokat. A karok és lábak a törzsre "függeszkedve" mozognak. Ezért hihetetlenül fontos alapot képeznek a mozgássor koordinálásában a törzs és a core (ejtsd: kor) izmok. Ha nincs stabil alap (amit a törzs képez), a mozgássor megtörik, deformálódik és jönnek a sérülések.
 
Na, ezért jó a funkcionális tréning, ahol a kiegyensúlyozott és terhelhető teljes izomzat felépítése a cél. Még egy klasszikus csoportos erősítő órán külön edzünk a combra, vádlira, hasizmokra, egy funkcionális edzésen, a test egésze vesz részt a gyakorlatokban.
Futás közben igen nagy feladat nehezedik a derekunkra, ezért nagyon fontos, hogy milyen stabilitással dolgozunk. Igyekszem a saját klasszikus erősítő óráimat is egyre inkább a funkcionalitás szempontjai szerint áthangolni. Nyögnek is a vendégek!:)
 
 
 
Tehát nem az eszközök tesznek valamit funkcionálissá, hanem az eszközökkel végrehajtott, az egész testet  igénybe vevő gyakorlatok. Az eszközök csak további lehetőségeket biztosítanak a gyakorlatok ezerféle kivitelezhetősége és nehezítése céljából. Tehát egy keresztedzés kiválasztása során a legfontosabb, hogy milyen elvek szerint van összeállítva egy edzés.
A futás repetitív mozgássorból áll. Képi forrás: www.runnersworld.com
Megmondom őszintén, unom az olyan edzéskoncepciókat ahol keretek és falak közé van szorítva a mozgás és a kreativitás. Lehet cimkét akasztani rá, hogy miért van ez így, de én mostanra meguntam ezt az erőltetett szabálykövetést.
A másik megfontolandó dolog, hogy akármennyit is edz az ember, egy idő után a teste megszokja, az egyoldalú terhelést. Nem fejlődik tovább. Tehát, "tök jó", ha valaki 5 éve ugyanahhoz az edzőhöz jár ugyanarra az aerobik órára, a fejlődés egyszerűen leáll, ha nincs másfajta terhelés.
Nos, ezt tetszik nekem a funkcionális tréningben. Ezerféle eszközt lehet használni az edzésben vagy akár semmit sem. Nincsenek benne olyan határok melyek falakat húznának a kreativitás előtt. Minden edzésben ott van a kihívás. Az állóképességi gyakorlatoktól az erőfejlesztő feladatokon át, a leghatékonyabb nyújtó gyakorlatokon keresztül bámit meg lehet csinálni egy ilyen órán.
Természetesen magasan kvalifikált edzői kompetenciákat feltételez egy ilyen foglalkozás vezetése. Nem szakmázok nagyon, de tény, hogy nem a kezdő edzők foglalkoznak ilyen edzések vezetésével.
Milyen eszközökkel edzem mostanában?
 
Medicinlabda és TRX
 
Az újpesti terem ahová járok, dolgozik agility létrával, agility band-del, RIP-pel, ROPE-pal, TRX-szel, DYNAIR-rel, medicinlabdával. Kihagytam valamit Szilvi?
Hihetetlen fejlődést érzek magamon. Azt hittem elég erős a törzsem, de mindent lehet fejleszteni. Végre egy hely, ahol igazi kihívásokat kapok.
Jöjjön pár kép, hogy mit is művelek péntekenként 2 órában, mert jóból sohasem elég.
 
 
Mire jó a hinta állvány!
A TRX gyakorlatilag nem más mint egy felfüggesztett, kapaszkodókkal és lábbeakasztóval eláttott, állítható hosszúságú heveder. Ezen tengernyi gyakorlat végezhető saját testsúllyal. Nagyon szépen lehet állítani a fokozatokat. Kezdők és ultrahaladók egyaránt megtalálják a számításaikat ebben az eszközben. Egy futóedzés során a kis hátizsákba betéve könnyen hurcolható, bárhová fel lehet csatolni, és az edzést egy kis erősítéssel lehet kiegészíteni. Már az őszi szezonban is aktívan használtam. Fantasztikusan alakítja a törzset, az egyensúlyi gyakorlatok révén erősíti az izomzatot, a mélyizmokat a szalagokat. Egyszerűen kell a futónak egy ilyen cucc! Sokkal határozottabb lesz tőle a mozgás. Én személy szerint erősebbnek, komplettebbnek érzem a testemet tőle.
 
 
 
Milyen jól fogom vinni a karom futás közben!
A RIP nem más, mint egy botszerű dolog, melyre egy gumikötél van erősítve. Igyekszem közérthetően leírni.  A féloldalas terhelés miatt az izomaránytalanságot lehet vele javítani, valamint nagyon jól edzi a hátsó izomláncot is. Ütős kis eszköz. A törzsizmokat tudatosak kell használni és kontrollálni a mozdulatokat ha irányítani akarod az eszközt. Különben az rángat meg!:)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Kőkemény erőállóképesség fejlesző eszköz. Kivégzett ez a cucc, teljesen!
 
 
 
A ROPE fejleszti a törzs, a vállak és hát erejét. Hihetetlen erőállóképességi edzés. Azt hiszem, hogy egy-két ilyen edzés nagyon jó hatással lesz a futótempómra. Edzés közben a vállaim, a karjaim feszültek, a törzsemmel küzdöttem, hogy meg bírjam tartani magam, miközben igyekeztem intenzíven mozgatni a kötelet. Aki igazi edzésre vágyik, mindenképpen próbálja ki.
 
 
Húzom, húzom, amíg tudom.
Az AGILITY BAND pedig olyan cucc, amin egyszerre ütöd ki magad, miközben hihetetlen jól szórakozol. Olyan érzéseket teremt a testben és olyan feladatok elé állít, amit még soha nem tapasztaltam meg. Ez egy gumiheveder, amit le kell rögzíteni valahová. Nyúlik miközben a testeddel ellen kell tartani a visszahúzó erővel szemben. Gyakorlatok variációinak tömkelegét hajthatod végre. Persze nem túl sokat, mert hamar kiderül, mennyire sok fejlődni valója van az embernek. Teljesen eltér a megszokott edzésektől. A gyorsaság, robbanékonyság és állóképesség fejlesztésére kiváló. Imádom! Vicces és kőkemény egyben.
 
 
Agility létra
És a "pure" állóképesség fejlesztése sem maradhat ki egy ilyen komplex kis edzésből. Az AGILITY LÉTRÁN aztán mindenféle variációban lehet szökkenni. Akár a gyermekkori ugróiskola. A pulzus szépen eléri a küszöböt. Lehet küzdeni és megmaradni a max. pulzus körül és persze játszani az intenzitással. Ha valaki nem csinál résztávozást télen, szuper jó kiegészítése a téli alapozásnak ez az egyszerű kis eszköz.
 
 
 
 
 
Nem mutattam be mindent, de hihetetlenül érdekes és még ezerféle lehetőséget rejt magában a funkcionális tréning. Tudom, hogy fél év múlva is lesz benne új gyakorlat és a kombinációk tárháza, szinte végtelen! Nincsenek korlátok. Annyit és addig amíg jólesik. Ott és akkor amikor kell.
Ennyi!
 
Jó téli alapozást!
 
Jó futást!
 
Györgyi
 
Ui: Ugye, neked is érdekesebb ez az egész mint egy almássüti recept?
 
TOVÁBBI ÉRDEKES TARTALMAK
 
 

Források: www.ft-corner.hu Kiss Anita edző weboldalát itt olvashatod. Csarnai Szilvia edző