Mindent a futásról nőknek Németh Györgyi blogja
Írj nekünk

HASZNOS TIPPEK – Pliometria és a futás

A gyorserő vagy robbanékonyság fejlesztésére még akkor is szükség van, ha nem vagy sprinter! 
Kondícionális képességeink többféle összetevőből állnak. Minden sportágnak megvannak azok a leghangsúlyosabb elemei, melyek fejlesztésére a legtöbb időt szánnak a sportolók a jobb eredmények érdekében.  Így a hosszútávfutásban elsődleges az állóképesség fejlesztése. Ugyanakkor nem szabad elhanyagolni a koordináció, mozgékonyság, gyorsaság és erő fejlesztését sem.  A Runner's World-ben Improve running economy with plyometrics címmel megjelent írás, a pliometrikus edzés hatákonyságára hívja fel a figyelmet. Ha gazdaságosabban és gyorsabban szeretnél futni, akkor olvass tovább!  
Párhuzamos lábfejek, hajlít a térd és szökkenés felfelé és előre, majd vissza a talajra. Heti 1x az erősítő v. funkcionális edzés részeként érdemes beiktatni. 3-4x15 ismétlés javasolt. Forrás: www.mix1023.com.au
 

 
 
 
 
Kondícionális képességeink
 
"A plio gyakorlatok az izom feszülés és rövidülés váltakozásait használja, gyors és dinamikus gyakorlatokból áll. A módszer magába foglal hirtelen terhelést és nyújtást az imokban, egy gyors izomösszehúzódást követően. Az edzés olyan szökellő és ugrógyakorlatokból áll, ahol a sportoló gravitációból adódó saját testtömege szolgál ellenálláskét, melyet le kell fékeznie, majd egy pillanaton belül felgyorsítania." (r-med.hu) Két hónapon keresztül heti 1-2x45/60 percben elvégzett plio edzés után, sokkal könnyedébben, gazdaságosabban fogsz futni. Mivel intenzív edzésről van szó, így rövidebb sorozatokban gondolkodj, és egy ugró gyakorlat után erősítés következzen vagy tarts hosszabb (1 perc) pihenőt két plio gyakorlat között.  Ez az én saját tapasztalatom. Hétfőn 60 percben, még szerdánként 90 percben szoktam erősítő és pliometrikus gyakorlatokat végezni a csoportos funkcionális edzéseimen. Azóta egyértelműan javult a futótempóm, könnyebben futok. "Minél inkább megdolgoztatod az izomrostokat a pliometrikus gyakorlatokkal, annál több rostotnak kell dolgoznia a gravitációval szemben, annál gyorsabb leszel." - írja Dr. Jason Karp edző, mozgásterapeuta200m-en, 800m-en és 5km-en versenyző futókat vizsgáltak. Megnézték, hogy ki milyen távolra képes elugrani páros lábon. Nem nagy meglepetés, hogy a 200m-es sprinterek jeleskedtek a leginkább ebben a feladatban. Ugyanakkor azt is megfigyelték, hogy minden csoportban volt összefüggés a jobb ugróképesség és a gyorsaság között. Akik messzebbre ugrottak, általában gyorsabban is futottak.  A megfigyelések alapján azt javasolják, hogy még akkor is érdemes pliometrikus azaz ugró-szökkenő gyakorlatokat végezni, ha nem vagy sprinter!
 
Plio' gyakorlatokat az végezzen, aki egy ideje már fut, rendszeresen erősít, a törzs izmait képes aktívan használni, kitörésekkel és egyéb erősítő gyakorlatokkal felkészítette az izmait és ízületeit az ugró mozgásokra. Az ugró gyakorlatoknál szükség van a kontrollált izommunkára. Túlsúllyal és kezdőként nem ajánlom ezeket a gyakorlatokat. Ha rendszeresen erősítesz a futás mellett, akkor kiegészítő gyakorlatként minden hétre javasolja a RW az edzésekben a plio gyakorlatokat.
 
Jelenleg a P90X edzésmódszer nagyon népszerű. Íme egy komplett 1 órás plyo edzés, mely egy komplett intervall edzésnek is megfelel. A linken elérheted a programot: http://vimeo.com/58219003
P90X - pliometrikus edzésmódszer, többek között futóknak is.

TÉNYLEG LEHETEK JOBB?  

PlyoRobics
A következő hasznos információkat Pavlik Gábor Élettan-sportélettan könyvéből szemezgettem, mely segít megérteni, hogy miért érdemes mégis csak dolgozni a jobb egyéni eredményért, még akkor is ha nem vagyunk született futók.
 
Az emberi harántcsíkolt izmok kevert összetételűek. Tudjuk, hogy vannak sötét rostok, amelyek lassú, tónusos összehúzódásra képesek, nem fáradékonyak, nagyon kitartó munkát képesek végezni. Ezek a lassú ST (slow twitch), I. típusú rostok. A másik típus a világos, gyors, FT (fast twitch), II. típusú rostok, melyek gyors, fázisos, robbanékony összehúzódó képességgel rendelkeznek, ám gyorsan elfáradnak. Az FT csoporton belül két alcsoport létezik, a II."B" típusú rostok, a tipikus gyors rostok, amelyek nagy erőkifejtésre képesek, és nagyon fáradékonyak, valamint a II."A" típusú rostok, melyek közepes erőkifejtésre képesek és bizonyos mértékig a fáradásnak is ellenállnak. A rostok megoszlásának, aránya jelentős eltérést mutat egyrészt egy emberen belül az izmok funkcióját tekintve, másrészt egyénenként vizsgálva.
 
A rostösszetétel egyéni aránybeli eltérései sportáganként is eltérőek. Érdekességképpen,  a hosszútávfutó versenyzőknél 80/20 a gyors és lassú rostok aránya általában.
 
 
AKKOR VAN ÉRTELME A MINDENFÉLE GYORSÍTÓ ÉS PLIO EDZÉSEKNEK?
 
A rost típus a beidegzéstől függ, és egy motoros egységen belül csak egyféle rost lehet. Ezért a különböző rosttípusok nem tudnak átalakulni egymásba, tehát az genetikailag meghatározott. A gyorsaság fejlesztése ezért sok örökletes tényezőt tartalmaz.
 
Ugyanakkor az edzés képes változásokat okozni az izmok működésében. Változik ugyanis az egyes rostok mérete, azt pedig, hogy mely rostoké, az edzés minősége határozza meg. Módosul az egyes rostok anyagcseréje, a rostok tehát ebben a tekintetben közelíthetnek egymáshoz. A lassú rostoknak valamennyire növekszik az anaerob, a gyors rostoknak az aerob energianyerő képességük. A gyors rostokból ugyan lassú rostok nem lesznek, de a gyors (II.) típusú rostokban állóképességi vagy ismétléses munka hatására a II. A típusú rostok aránya növekszik a II.B-hez képest.
 
HOL TUDSZ PLIO EDZÉST KIPRÓBÁLNI?
A legtöbb funkcionális edzésen már alkalmaznak pliometrikus gyakorlatokat és olyan eszközöket, melyek segítenek az ugró képesség fejlesztésében. Fitnesz termekben érdemes szétnézni, csoportos órákon, esetleg személyi edzés keretében. Bár igaz, hogy a 90-es évek preventív szemlélete törölte a termekből az ugrógyakorlatokat, most újra reneszánszát éli a pliometria. Futás mellett, az erősítő edzéseken vagy a futóiskolát kiegészítve lehet próbálkozni. Mint mindig, most is edző felügyelete mellett ajánlom a kivitelezést, de természetesen otthon is próbálkozhatsz. Figyelj a fokozatosságra! A következő videóban kimondottan futóknak ajánlott pliometrikus gyakorlatokat láthatsz. Nem kell rögtön az egy méteres dobozra ugrálnod. A pliometrikus edzést is fokozatosan vezesd be.
 
Tehát, csak óvatosan és fokozatosan!
 
 
Jó futást!
 
Györgyi
 
Források: Pavlik Gábor: Élettan-Sportéletan.Medicina Runner's World.2011 - Improve Running Economy with Plyometrics Runner's World 2013. april (print) rmed.hu