Mindent a futásról nőknek Németh Györgyi blogja
Írj nekünk

FAST FOOD futóknak

Írta: Pápai Tímea
Energiaszükségletünket alapvetően két dolog határozza meg: a szervezetünk alapanyagcsere értéke és az e felett végzett munkához (háztartás, edzés stb.) szükséges energia mennyisége. Ezért fordulhat elő, hogy még  "A" ember képes akár egy félmaratont is lefutni különösebb pótlás nélkül, addig másnak 5 kilométerenként szüksége van egy falat müzlire, banánra vagy amire esküszik. Bennünk nőkben azonban egy dolog közös: rohanunk, kapkodunk, sokszor össze-vissza kapunk be pár falatot, vagy éppen üres gyomorral esünk neki az edzésnek - nagyon helytelenül. A következő pár sorban általános információkat szeretnék megosztani futás és étkezés kapcsolatáról, valamint megmutatom, hogyan tudsz gyors és egészséges faltokhoz jutni futás előtt és után. 
 
Én személy szerint futás (vagy bármilyen keresztedzés) előtt 1-1,5 órával már nem eszem semmit. Természetesen nem éhesen kezdem a mozgást, igyekszem az étkezéseimet az edzéshez igazítani. Ha mégis megcsúszom az idővel és már nyakamon az edzés, akkor segítségül hívom a különféle magvakat: mogyorót, kesudiót, mandulát - ezekből egy-két szemet be lehet kapni futás előtt is. Ezeknek a szénhidrát tartalma viszonylag alacsony, nem nehezítenek el edzés előtt, mégis csillapítják az éhséget.
Hasonlóan jó megoldás a müzliszelet. Bár az üzletek polcain kapható müzli – és energiaszeletek sokszor nagyon csábítóak, mégis korántsem olyan értékesek szervezetünk számára, mint azt gondolnánk. Érdemes tüzetesen áttanulmányozni a címkét, hogy jól tudjunk dönteni! Nedvesítőszer, színezékek, emulgeálószerek, térfogatnövelő szerek – tényleg meg akarjuk enni ezeket? (Besenyő Pista bácsi óta is tudhatjuk, hogy a térfogat nem finom..: :) ).
 
Futás előtt és után, kiváló energiaforrás lehet az a házi készítésű müzli szelet, – ha nem akarjuk felesleges cukrokkal, adalék anyagokkal bombázni szervezetünket:
 
futasrol_noknek_fast_food_futoknak2
  Hozzávalók:
  • 5 dkg aszalt gyümölcs - ízlés szerint (vörös áfonya, mazsola stb.)
  • 5 dkg durvára darát csonthéjas gyümölcs (dió, mogyoró, mandula stb.)
  • 6 evőkanál (teljes kiőrlésű) zabpehely
  • 2 evőkanál napraforgómag
  • 2 evőkanál vegyes magvakból ízlés szerint (szezámmag, lenmag stb.)
  • 1-1 evőkanál méz és házi lekvár vagy vízbe áztatott aszalt szilva pépesre törve-turmixolva
 
A recept nagyon egyszerű: a felsorolt hozzávalókat egy nagy edényben kell összekeverni és masszává gyúrni. (A mennyiségek alakíthatóak!) Ezután egy sütőpapírral kibélelt tepsibe,  futasrol_noknek_fast_food_futoknak3tetszőleges vastagságban lehet belesimítani az alapot majd felvágni akkora szeletekre, amekkora müzli szeletet végeredményben szeretnénk. Nagyjából fél órára kell betenni a hűtőbe, hogy megdermedjen, és már készen is van! Ízléstől függően alakítható, gyakorlatilag bármilyen gyümölcsöt, magvat belegyúrhatunk, amit szeretünk.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ha az edzés előtti 1,5-2 órában étkeztünk, akkor egy rövidebb futás alkalmával nem szükséges semmiféle táplálékot magunkkal vinni az edzésre, csak folyadékot.  Én már a rövidebb ideig tartó (30 – 60 perc) edzésekre is felszerelkezem szénsavmentes(!) ásványvízzel. Nagy tévhit, hogy hűvösebb időben kevésbé van szükség a folyadék utánpótlásra. Nyáron és télen egyaránt fontos a folyadék pótlása edzés közben, főleg a hosszú futások alkalmával. Ha valaki gyengének érzi magát, szédül, szomjúságérzete van futás közben az már rég nem jó. Futás közben figyelni kell a folyadékpótlásra, a sók és elektrolitok visszatöltésére. futasrol_noknek_fast_food_futoknak6Ezért mindig legyen víz elérhető közelségben, hosszú futásoknál izoital vagy gél a víz mellé. Ha valakinek nem fekszik a gél, akkor legyen a zsebben müzliszelet és egy kis só. Azt megint ki kell tapasztalni, hogy kinek milyen a gyomra, mikor kíván szilárd ételt. Vannak olyan hosszútávfutók, akik géllel is simán elfutkároznak órákig, még másoknak szüksége van szilárd táplálékra bizonyos megtett kilométer után. Ezt mindenkinek magának kell letesztelni és kipróbálni. Természetesen kezdő futóknál még nem aktuálisak ezek a kérdések.
 Futás során a szénsavas üdítőket ajánlatos kerülni (még a szénsavas ásványvizet is), – felesleges cukrokat, adalékanyagokat tartalmazhat, a szénsav pedig nincs jó hatással az emésztőrendszerre. Ha nagyon hiányzik valami íz, javaslom a teákat! Már nagyon széles az íz választék az egyes boltokban – legjobb, ha szálas teát választunk a filteressel szemben, és abból is az aroma-mentes verziót. Én leginkább a gyógynövényeket (kamilla, hársfavirág stb.) szeretem, akár ízesítés nélkül, esetleg egy kis mézzel, citrommal.
 
Futás után  – mindenképpen ajánlom, hogy együnk.  Futás után 20 percen belül szükséges elkezdeni a visszapótlást. Ilyenkor jöhetnek akár magasabb szénhidrát tartalmú ételek is (kenyér –és gabonafélék, tésztafélék, burgonya). Arra azonban érdemes odafigyelni, hogy a visszapótlás nem legyen több kalória mint amennyit az edzés során felhasználtunk. Egy megfelelő futóóra már képes az egyére szabott kalória számlálásra, így egzakt módon ellenőrizhetjük, hogy a teljesített edzés és bevinni kívánt táplálék milyen arányban áll egymással. Ha például edzés után reggelizünk, kiváló választás lehet egy gyümölcsös zabkása.
 
A zab nagyon összetett energiaforrás, magas szénhidráttartalma mellett B és E vitaminban gazdag, kalcium és magnézium tartalma is jelentős. Kiváló fehérjeforrás, valamint további kutatások rákmegelőző és szív-és érrendszerre gyakorolt hatását is bebizonyították. A kereskedelemben kapható zabpehely alapú  müzli keverékek, kekszek azonban legtöbbször felesleges zsírokat, cukrokat, mesterséfutasrol_noknek_fast_food_futoknak4ges adalék anyagokat is tartalmaznak. Érdemes tehát natúr, teljes kiőrlésű zabpelyhet vásárolni, és otthon elkészíteni a szeleteket, kekszeket, kásákat, így pontosan tudjuk, hogy mit tartalmaz az, amit megeszünk.
 
Hozzávalók:
    • 2-3 dl tej (lehet szójatej is) – ízlés szerinti mennyiség, attól függően, mennyit szeretnénk
    • 4-6 evőkanál (teljes kiőrlésű) zabpehely)
    • méz
    • bármilyen gyümölcs, amit reggelire kívánunk (banán, gránátalma, áfonya, eper, alma stb.)
A tejet egy tűzálló edényben felforraljuk, majd belekanalazzuk a zabkását és kevergetjük, amíg besűrűsödik. Amikor már kása állaga van, levesszük a tűzről, hozzáadjuk a mézet és a gyümölcsöket és már készen is van. (Érdemes lehűteni egy kicsit, hogy a gyümölcsök és a méz értékes vitaminjai ne vesszenek kárba a hő hatására.)
Jó étvágyat, jó edzést! :)Timi