Mindent a futásról nőknek Németh Györgyi blogja
Írj nekünk

A versenysúlyról

Kicsit tudományos ez a cím, én pedig alapvetően a saját tapasztalataimat szeretném megosztani veled. Szerintem teljesen mindegy, hogy milyen a testalkatunk, mindnyájunknak oda kell figyelni a testsúlyunkra, 40 körül és után pedig fokozottan. Minden sportágban, a futásban pedig különösképpen érezhető, akár 1-2 extra kilogramm cipelése is. Leírom, hogy én hogyan járok el súly kérdésben.

[blog_extra_related kep="/wp-content/uploads/2015/08/futasrol_noknek_futo_testalkat-e1438673428571.jpg" link="" gomb_felirat="Az elit női és ffi hosszútáv futók átlagos testzsírszázaléka. forrás: M.Fitzgerald - Racing Weight"]

A 2015-ös budapesti Ironmanre nem tudtam ugyanúgy edzeni, mint 2014-ben, mégsem mentem rosszabbat mint tavaly. Két okot látok erre. Az egyik az évek óta egymásra épülő edzésmunka eredménye, a másik pedig az időben elindított diéta. A sok meló és több ülés miatt felszaladt rám 3-4 kiló a nyáron, ami nagyon sok.  Július végén eszméltem, hogy ha az edzést nem tudom növelni (márpedig nem tudtam), akkor csakis egy komolyabb étkezési reform segíthet. Nem ettem sok édességet, hanem az anyukákra jellemző rendszertelen étkezés, a napi egyszeri nagy bekajálás eredményezték ezt a többletet, hiába edzettem. Semmi extrát nem tettem, csak elkezdtem betartani azokat az alapvető étkezési szabályokat, melyek a csapból is folynak.

Párolt brokkoli, fogas, puliszka, spenót szósz - egy variáció egészséges finomságra. Párolt brokkoli, fogas, puliszka, spenót szósz - egy variáció egészséges finomságra.[/caption]

MILYEN SZABÁLYOKAT TARTOK?

- a fehérlisztet és a kristálycukrot gyakorlatilag szinte a nullára redukáltam, - naponta 3-5x étkezem és kis adagokat, - sok magas rosttartalmú ételt igyekszem fogyasztani (barnakenyér, barna tészták, sok zöldség), - nem vagyok vega, de kevés húst eszem, ami nekem nem megerőltető. Ha hús kerül terítékre, akkor hal v. tengeri kütyük, mell és nagyon de nagyon ritkán egy kis vörös hús, - főételek köreteként párolt zöldségeket, salátát, barna tésztát, rizst-zöldséggel, kölest/bulgur stb. eszem, - italként vizet, teát, gyümölcs és zöldséglevet fogyasztok vízzel hígítva, - nasiként: aszalt gyümölcsöket (én imádom) tolok mostanában. Néha egy kis kölesgolyó vagy puffasztott rizs is van a listámon.

[blog_extra_tipp kep="/wp-content/uploads/2015/09/11997136_961702943872887_1651908712_n-2-e1441786089909.jpg" kep_szelesseg="150" cim="A teljesítmény és súly összefüggéseiről" leiras="Nagyon sokat tehetsz a jó teljesítményért a testsúlyod rendezésével. Ugyanakkor a testsúly és a testzsírszázalék nem kizárólagos jelzőszámok, az állóképességi sportolók számára. Van az az alacsony testsúly, ami mellett már rosszul érezheti magát a sportoló és akár a teljesítménye is csökkenhet. A testsúlyt, a testzsírszázalékot és a teljesítményt együtt kell értékelni. Éppen ezért érdemes egy táblázatban vezetni ezeket az értékeket és teszt futásokat végezni.  - Matt Fitzgerald - Racing Weight "]

[blog_extra_related kep="/wp-content/uploads/2015/08/futasrol_noknek_triatlon_testalkat-e1438674299528.jpg" link="" gomb_felirat="Az elit női és ffi elit triatlonosok átlagos testzsírszázaléka."]

Augusztusi állapot. Augusztusi állapot.

A testsúlyom karbantartásához nagyon fontos, hogy átgondoltan menjek el a boltba vásárolni. Ehhez meg kell erőltetni magam, ki kell taláni a napi menüt, ami egyezik a fenti elvekkel. Végül is nem is diéta ez, hanem az étkezés rendezése - azt hiszem ez sokkal helytállóbb kifejezés. Olyan egyszerű, a hétköznapokban mégis komoly odafigyelést igényel a dolog. Mivel én nem irodaházban étkezem, ahol adott esetben több menüből ki lehet választani a legegészségesebb verziót, muszáj vagyok megteremteni magamnak a változatos és egészséges menüsort. A másik ami szintén fókuszt kapott júliustól, a vitaminok szedése. Egyszerűen nem figyelek oda ezekre megfelelően, pedig a vitamin pótlása nagyon kritkus. A vashiányos állapot futó és állóképességi sportoló nőknél gyakori jelenség - írja a sportorvos.hu. A havi menstruáció tovább fokozza a vashiányos állapotot az érintetteknél. Nálam is szoktak alacsony vasat mérni. Természetesen orvosi kivizsgálást igényel a tartós és rendszeres vashiány. Sokszor azonban a megfelelő étkezéssel jól korrigálható a probléma. A vashiány pótlására a következő élelmiszerek rendszeres fogyasztása javasolt: csicseriborsó, kakaó, vörös húsok, belsőségek, aszalékok, spenót, sóska, kék áfonya, kék szőlő, cékla, tojás.

[blog_extra_related kep="/wp-content/uploads/2015/08/futasrol_noknek_uszok-e1438673509604.jpg" link="" gomb_felirat="Az elit női és ffi úszók átlagos testzsírszázaléka. forrás: M.Fitzgerald - Racing Weight"]

Augusztusban annyi céklalevet ittam, amennyit szerintem egy évben szoktam. C vitamin, magénzium, vas, omega 3, és multivitamin került fel az "étlapra". Sokkal energikusabb lettem. Azt figyeltem meg hogy általában augusztus végére kerülök "csúcs formába" (az a legjobb forma, amit az évben ki tudok hozni magamból). Bár szerintem ezzel majdnem mindenki így van, aki amatőrként futkorászik. Az ősz éppen ezért alkalmas időszak arra, hogy letesztelje magát az ember futóversenyeken. Persze családos, dolgozó emberként ott van még egy csomó faktor, ami befolyásolja a teljesítményt. Másik nagy mumusom az alvás. De erről majd legközelebb. Megfelelő mennyiségű és minőségű étkezéssel sokat tehetsz magadért. Ha pedig nagyon profin akarod csinálni, akkor egy sportolókkal foglalkozó dietetikus is rengeteget tud segíteni neked!

NEKED MILYEN MEGFIGYELÉSEID VANNAK AZ ÉTKEZÉS ÉS A FUTÓTELJESÍTMÉNYED ÖSSZEFÜGGÉSEI KAPCSÁN?  

Jó futást!

Györgyi Forrás: Vas - sportorvos.hu