A most következő sorokat feltétlen olvasd el, mielőtt elkezded a 30 kilométeres terepfutó edzésprogramot, melyre a felkészítő programot Jakus Béla futóedző készítette! Fontos, hogy csak egészséges állapotban eddz!

Az itt található programban bemutatom, hogy a 12 hetes célzott felkészülés előtt milyen jellegű alapozó edzést végezz, majd találhatsz csatolva egy 12 hetes minta edzéstervet is, ha szeretnél segítséget kapni abban, hogy mennyi időt szánj a felkészülésre, hogy milyen intenzitáson eddz, hányszor fuss egy héten, és alkalmanként milyen típusú edzést végezz el. 

Ha kérdésed van a programmal kapcsolatban vagy érdekel az egyéni futó edzésterv és felkészítés lehetősége, akkor írj a futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu e-mail címen.

Fontos! Az edzésterv és az alapozó program a pulzusalapú edzéshez lett kitalálva, így pulzusmérő órára szükséged lesz. Javaslom, hogy a felkészülés előtt egy terheléses vizsgálaton a pontos pulzus zóna adataidat méresd be. 

A tapasztalat azt mutatja, hogy egy hat óra körüli versenyen annak van reális esélye a teljesítésre, aki heti 4 edzést és minimum heti 4-6 edzés órát rá tud szánni a felkészülésre. Ebben az esetben, ha az edzésre szánt idődet okosan osztod be és megfelelő intenzitással edzel, akkor a Salomon Visegrád Trail vagy egy hasonló paraméterű verseny teljesítése és a célba érkezés egy fantasztikus élmény lehet.  

Az 12 hetes edzésterv elkezdése előtt szükség van alapozásra. Hogy ez az alapozás mennyire legyen hosszú, az természetesen a céljaidtól függ, és az edzettségi állapotodon múlik.  Általában egy 10-12 hetes alapozás, plusz a 12 hetes edzésterv teljesítése szinte garancia a verseny teljesítéséhez és ahhoz, hogy kihozd magadból azt az eredményt, amire saját magad és mások előtt is büszke lehetsz. 

Az alapozás legfontosabb kritériumai, céljai

1. Edzésnapok száma: Az alapozás ideje alatt érdemes a minimum 4 futásra törekedni.
2. Megfelelő edzésmennyiség: Alkalmanként minimum 40-50 perc futás legyen az említett 4 alkalommal és hetente legalább 1 futásod legyen 1,5-2 óra körül vagy felett. Ezt az 1,5-2 órás futást szépen fokozatosan emeljük fel 2,5-3 órára. Továbbá 3-4 hetente szükség lesz egy alacsony intenzitású 3-4 órás futásra is.
3. Megfelelő intenzitás: Alapozáskor az edzéseid 80%-ban, a maximális pulzusod 70-77%-án dolgozz.
4. A törzsizomzat erősítése: Télen, az alapozás ideje alatt erre különösen fókuszálj, mert tavasszal-nyáron már kevesebb energiád lesz erre, akkor elég lesz, a szintentartásra időt fordítani.
5. Lazaság fejlesztése: Hetente 2-3 alkalommal legalább 30 percet nyújts, és minden futásod után is minimum 10 percet szánj rá. Sokkal hatékonyabb, gazdaságosabb lesz a futásod és elkerülnek a sérülések is.
6. Futótechnika fejlesztése: Könnyebb edzések előtt 5-10 perc futóiskolázás nagyon jót tesz a futómozgásodnak.
7. Ciklusokban eddz: Én általában 3 fokozatosan erősödő hét után egy könnyű regeneráló hetet szoktam beiktatni. Ilyenkor a legerősebb héthez képest csak 60-70%-ot edzünk a tanítványaimmal.  Ebben az időszakban megnyugszik, feltöltődik a szervezet. Mind testileg, és pszichésen is szükségünk van pihenésre a következő erősebb hét előtt.

Egy jól sikerül az alapozás után a felkészülés utolsó 12 hete már sokkal kevésbé lesz megterhelő a szervezeted számára.

Tipp: A hosszú futások alatt gyakorold a frissítést. Ha még nincs kiforrott, bevált frissítőd, érdemes kipróbálni az új termékeket is.

Tipp: A hosszú futások alkalmával érdemes gyakorolni a felszereléssel való futást, hogy ne a versenyen szembesülj először azzal, ha valami nem kényelmes vagy hiányzik.

A 12 hetes futó edzésterv intenzitását pulzus alapon határoztam meg

Az egyes edzések intenzitását a maximális pulzus bizonyos százalékában adom meg az edzéstervben. Az edzéstervben leggyakrabban 72-77%-os tartományban ajánlom a futást. Példaként, ha valakinek 200 a maximális pulzusa, akkor 140-154 között fussa az edzései jelentős részét. Az edzések 15%-ában picit intenzívebb részek is lesznek a programban, a maximális pulzus 77-92% között (A példa alapján: 154-184 pulzusszámon). Az edzések maradék 5%-ban lesznek csak ezen érték feletti intenzív edzések. Ez egy-egy rövid sprintet vagy intenzívebb dombon futott rövid szakaszt jelenthet. Mivel 6 órás versenyre készülünk, a felkészülésben nem célszerű a túl sok intenzív edzés. A fő cél az aerob kapacitás növelése, a zsíranyagcsere javítása és a kapillarizáció fejlesztése. Hajrá!