30km-es terepfutásra felkészítő edzésterv (12 hetes) | Futásról Nőknek

Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

30km-es terepfutásra felkészítő edzésterv (12 hetes)

Készülj fel egy 30 kilométeres terepfutó versenyre, 12 hetes edzéstervünkkel!

A most következő sorokat feltétlen olvasd el, mielőtt elkezded a 30 kilométeres terepfutó edzésprogramot, melyre a felkészítő programot Jakus Béla futóedző készítette! Fontos, hogy csak egészséges állapotban eddz!

Fontos tudnivalók a felkészítő programhoz

Az itt található programban bemutatom, hogy a 12 hetes célzott felkészülés előtt milyen jellegű alapozó edzést végezz, majd találhatsz csatolva egy 12 hetes minta edzéstervet is, ha szeretnél segítséget kapni abban, hogy mennyi időt szánj a felkészülésre, hogy milyen intenzitáson eddz, hányszor fuss egy héten, és alkalmanként milyen típusú edzést végezz el. 

Ha kérdésed van a programmal kapcsolatban vagy érdekel az egyéni futó edzésterv és felkészítés lehetősége, akkor írj a futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu e-mail címen.

Fontos! Az edzésterv és az alapozó program a pulzusalapú edzéshez lett kitalálva, így pulzusmérő órára szükséged lesz. Javaslom, hogy a felkészülés előtt egy terheléses vizsgálaton a pontos pulzus zóna adataidat méresd be. 

 

Ez a 12 hetes edzésterv azoknak szól, akik szeretnék a 30 kilométeres távot 4-6 óra között szeretnék teljesíteni. Az edzésterv heti 4 futást tartalmaz. Én azt javaslom, hogy akkor vágj bele egy ilyen verseny felkészülésébe, ha minimum 2 futóév van már mögötted, és van síkon vagy terepen teljesített félmaratonod.   


A tapasztalat azt mutatja, hogy egy hat óra körüli versenyen annak van reális esélye a teljesítésre, aki heti 4 edzést és minimum heti 4-6 edzés órát rá tud szánni a felkészülésre. Ebben az esetben, ha az edzésre szánt idődet okosan osztod be és megfelelő intenzitással edzel, akkor a Salomon Visegrád Trail vagy egy hasonló paraméterű verseny teljesítése és a célba érkezés egy fantasztikus élmény lehet.  

Az 12 hetes edzésterv elkezdése előtt szükség van alapozásra. Hogy ez az alapozás mennyire legyen hosszú, az természetesen a céljaidtól függ, és az edzettségi állapotodon múlik.  Általában egy 10-12 hetes alapozás, plusz a 12 hetes edzésterv teljesítése szinte garancia a verseny teljesítéséhez és ahhoz, hogy kihozd magadból azt az eredményt, amire saját magad és mások előtt is büszke lehetsz. 

Az alapozás legfontosabb kritériumai, céljai

  1. Edzésnapok száma: Az alapozás ideje alatt érdemes a minimum 4 futásra törekedni.
  2. Megfelelő edzésmennyiség: Alkalmanként minimum 40-50 perc futás legyen az említett 4 alkalommal és hetente legalább 1 futásod legyen 1,5-2 óra körül vagy felett. Ezt az 1,5-2 órás futást szépen fokozatosan emeljük fel 2,5-3 órára. Továbbá 3-4 hetente szükség lesz egy alacsony intenzitású 3-4 órás futásra is.
  3. Megfelelő intenzitás: Alapozáskor az edzéseid 80%-ban, a maximális pulzusod 70-77%-án dolgozz.
  4. A törzsizomzat erősítése: Télen, az alapozás ideje alatt erre különösen fókuszálj, mert tavasszal-nyáron már kevesebb energiád lesz erre, akkor elég lesz, a szintentartásra időt fordítani.
  5. Lazaság fejlesztése: Hetente 2-3 alkalommal legalább 30 percet nyújts, és minden futásod után is minimum 10 percet szánj rá. Sokkal hatékonyabb, gazdaságosabb lesz a futásod és elkerülnek a sérülések is.
  6. Futótechnika fejlesztése: Könnyebb edzések előtt 5-10 perc futóiskolázás nagyon jót tesz a futómozgásodnak.
  7. Ciklusokban eddz: Én általában 3 fokozatosan erősödő hét után egy könnyű regeneráló hetet szoktam beiktatni. Ilyenkor a legerősebb héthez képest csak 60-70%-ot edzünk a tanítványaimmal.  Ebben az időszakban megnyugszik, feltöltődik a szervezet. Mind testileg, és pszichésen is szükségünk van pihenésre a következő erősebb hét előtt.

Egy jól sikerül az alapozás után a felkészülés utolsó 12 hete már sokkal kevésbé lesz megterhelő a szervezeted számára.

Tipp: A hosszú futások alatt gyakorold a frissítést. Ha még nincs kiforrott, bevált frissítőd, érdemes kipróbálni az új termékeket is.

Tipp: A hosszú futások alkalmával érdemes gyakorolni a felszereléssel való futást, hogy ne a versenyen szembesülj először azzal, ha valami nem kényelmes vagy hiányzik.

A 12 hetes futó edzésterv intenzitását pulzus alapon határoztam meg

Az egyes edzések intenzitását a maximális pulzus bizonyos százalékában adom meg az edzéstervben. Az edzéstervben leggyakrabban 72-77%-os tartományban ajánlom a futást. Példaként, ha valakinek 200 a maximális pulzusa, akkor 140-154 között fussa az edzései jelentős részét. Az edzések 15%-ában picit intenzívebb részek is lesznek a programban, a maximális pulzus 77-92% között (A példa alapján: 154-184 pulzusszámon). Az edzések maradék 5%-ban lesznek csak ezen érték feletti intenzív edzések. Ez egy-egy rövid sprintet vagy intenzívebb dombon futott rövid szakaszt jelenthet. Mivel 6 órás versenyre készülünk, a felkészülésben nem célszerű a túl sok intenzív edzés. A fő cél az aerob kapacitás növelése, a zsíranyagcsere javítása és a kapillarizáció fejlesztése. Hajrá!

 
1. HÉT
HÉTFŐ50 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%)
KEDDPihenő
SZERDA15 perc bemelegítő futás (intenzitás 72-77%) nem túl meredek (jól futható emelkedőn) 4 perc intenzív futás (87-92%)x4 (pihenő 2 perc) 15perc levezetés (intenzitás 70-75%)
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK50 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%)
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP 90 perc futás könnyű,jól futható terepen (intenzitás 72-77%)
2. HÉT
HÉTFŐ50 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%)
KEDDPihenő
SZERDA15 perc bemelegítő futás (intenzitás 70-75%) 30 másodperc hegyi sprint, erős tempó (intenzitás 95%)-1perc laza futás x6 15perc levezető futás (intenzitás 70-75%)
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK 60 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%)
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP100 perc futás (intenzitás 72-77%), a második órában emelkedőn 2x10perc (intenzitás 80-85%) Minél szintesebb terepen fuss: cél 400m szintkülönbség!
3. HÉT
HÉTFŐ50 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%)
KEDDPihenő
SZERDA15 perc bemelegítő futás (intenzitás 70-75%), 30 perc aszfaltos tempófutás (intenzitás 83-88%), 15perc levezető (intenzitás 70-75%)
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK70 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%)
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP2 óra futás (intenzitás 72-77%), az utolsó órában 30 perc (intenzitás 77-82%) Gyakorold a versenyfrissítést és minél szintesebb terepen fuss: cél 500m szintkülönbség! 
4.HÉT
HÉTFŐ 40 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%)
KEDDPihenő
SZERDA15 perc bemelegítő futás (intenzitás 70-75%), 3x6 perc résztáv (intenzitás 85-90%) pihenő 2 perc laza kocogás, 15perc levezető futás (intenzitás 70-75%)
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK50 perc futás síkon vagy könnyű terepen (ntenzitás 72-77%)
SZOMBATPihenő
VASÁRNAPFelkészülési verseny pl. Icebug Vértes Terep félmaraton 21km, 428m szint (intenzitás 85-88%)
5.HÉT
HÉTFŐ30 perc futás síkon (intenzitás 70-75%)
KEDDPihenő
SZERDA15 perc bemelegítő futás (intenzitás 70-75%), 30 másodperc hegyi sprint, erős tempó (intenzitás 95%)- pihenő 1perc laza futás (ismétlés 6x), 15perc levezető futás (intenzitás 70-75%)
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK50 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%)
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP100 perc futás könnyű, jól futható terepen (intenzitás 72-77%)
6.HÉT
HÉTFŐ60 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%), az edzés végén 30 másodperc lendületes-30 másodperc laza futás (ismétlés 3x)
KEDDPihenő
SZERDA15 perc bemelegítő futás (intenzitás 72-77%) nem túl meredek (jól futható emelkedőn) 6 perc intenzív futás (intenzitás 87-92%), 2 perc pihenő (ismétlés 4x), 15perc levezető futás (intenzitás 70-75%)
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK30 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%), 20perc futás (intenzitás 77-82%)
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP2 óra futás (intenzitás 72-77%), a második órában emelkedőn 2x15perc (intenzitás 80-85%) Próbáld ki a versenyfelszerelést és frissítést, minél szintesebb terepen fuss! 
7.HÉT
HÉTFŐ60 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%), az edzés végén 30 másodperc lendületes-30 másodperc laza futás (ismétlés 3x)
KEDDPihenő
SZERDA15 perc bemelegítő futás (intenzitás 70-75%), 30 másodperc hegyi sprint, erős tempó (intenzitás 95%)-1perc laza futás (ismétlés 8x), 15perc levezető futás (intenzitás 70-75%)
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK60 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%), a felétől 30 perc futás (intnezitás 77-82%)
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP2,5óra futás (intenzitás 72-77%), az utolsó órában 30 perc (intenzitás 80-85%) Próbáld ki a versenyfelszerelést és frissítést, minél szintesebb terepen fuss: cél 600m szintkülönbség!
8.HÉT
HÉTFŐ40 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%), az edzés végén 30 másodperc lendületes-30 másodperc laza futás (ismétlés 3x)
KEDDPihenő
SZERDA15 perc bemelegítő futás (intnezitás 70-75%), 3x6 perc résztáv (intenzitás 85-90%), közte 2 perc laza kocogás, 15perc levezető futás (intenzitás 70-75%)
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK40 perc futás síkon vagy könnyű terepen, ebből 20perc (intenzitás 72-77%), 20perc (intenzitás 77-82%)
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP90 perc futás könnyű,jól futható terepen (intenzitás 72-77%)
9.HÉT
HÉTFŐ60 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%), az edzés végén 30 másodperc lendületes-30 másodperc laza futás (ismétlés 5x)
KEDDPihenő
SZERDA15 perc bemelegítő futás (intenzitás 72-77%), nem túl meredek (jól futható emelkedőn) 6 perc intenzív futás (intenzitás 85-90%) közte 2 perc pihenő (ismétlés 4x), 15perc levezető futás (intnezitás 70-75%)
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK 30 perc bemelegítő futás (intenzitás 72-77%), 30 másodperc  max sprint, közte 1perc laza kocogás (ismétlés 8x), 15 perc levezető futás (intenzitás 72-77%)
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP4 óra futás (intnezitás 72-77%) Próbáld ki a versenyfelszerelést és frissítést, minél szintesebb terepen fuss: cél 1000m szintkülönbség!
10. HÉT
HÉTFŐ60 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%), az edzés végén 30 másodperc lendületes-30 másodperc laza futás (ismétlés 5x)
KEDDPihenő
SZERDA15 perc bemelegítő futás (intenzitás 70-75%), 30 másodperc lendületes-30 másodperc laza futás (ismétlés 3x), 10km egyenletes tempójú iramfutás (intenzitás 85-90%), 15 perc levezető futás (intenzitás 70-75%)
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK60 perc futás síkon vagy könnyű terepen, ebből  30perc (intenzitás 72-77%), 30perc (intnezitás 77-82%)
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP2 óra futás (intenzitás 72-77%), az utolsó órában 30 perc (intenzitás 80-85%) Próbáld ki a versenyfelszerelést és frissítést, minél szintesebb terepen fuss: cél 500m szintkülönbség!
11. HÉT
HÉTFŐ50 perc futás síkon vagy könnyű terepen (intenzitás 72-77%), az edzés végén 30 másodperc lendületes-30 másodperc laza futás (ismétlés 5x)
KEDDPihenő
SZERDA15 perc bemelegítő futás (intenzitás 70-75%), 3x6 perc (intenzitás 85-90%) közte pihenő 3 perc laza kocogás, 15 perc levezető futás (intenzitás 70-75%)
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK45 perc futás síkon vagy könnyű terepen, ebből 20perc (intenzitás 72-77%), 30 másodperc sprint-1perc laza kocogás (ismétlés 8x), 15 perc levezető futás ( intenzitás 72-77%)
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP80 perc futás könnyű,jól futható terepen, ebből 30 perc (intnezitás 72-77%), 30 perc (intnezitás 80-85%), 20 perc levezető futás (intenzitás 72-77%)
12. HÉT
HÉTFŐ40 perc futás síkon vagy könnyű terepen, ebből 20 perc (intenzitás 72-77%), 20 perc (intnezitás 77-82%)
KEDDPihenő
SZERDA15 perc bemelegítő futás (intnezitás 70-75%), 20 perc (intenzitás 80-85%), 15 perc levezető futás (intenzitás 72-77%)
CSÜTÖRTÖKPihenő
PÉNTEK30 perc átmozgató futás aszfalton (intenzitás 70-75%), az edzés végén 30 másodperc lendületes-30 másodperc laza futás (ismétlés 3x)
SZOMBATPihenő
VASÁRNAPVerseny! Visegrád Trail: 29 km 1100m szintemelkedéssel Hajrá!