Ez az edzésterv neked szól, ha már többször futottál félmaratont, a hétköznapokban is rendszeresen futsz, és eldöntötted, hogy szeretnél javítani a félmaratoni időeredményeden. Csak akkor vágj bele az edzéstervbe, ha van benned kellő elszántság a keményebb edzésekre, és van időd a heti öt edzésre. A futások mennyiségét percben adtuk meg, a pulzustartományodat pedig az alábbi táblázat alapján tudod belőni.
Minden edzés előtt végezz bemelegítést, ami állhat gimnasztikából, és rövid, 100 méteres lendületes futásokból 8x ismételve, közben 30 mp sétával, és futóiskolából. Ha valamiért nem tudsz futni egy edzésnapon, akkor ne pótolj, hanem folytasd a tervet. Az edzések végén nyújts, és hetente egyszer egy nyújtó és egy erősítő edzést is iktass be!
Az általános edzéstervek mint ez is, általában jól működnek. A legjobb mégis az, ha személyre szabott edzésterved van, amit edző állít össze.
Személyre szabott edzéstervekről érdeklődj itt: futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu
Jó futást!
PÉLDA FUTÓISKOLÁRA:
- 200m dzsoggolás (taposó futás),
- sarokemeléssel futás 100m, majd gyaloglás vissza - ismételd 2x,
- térdemeléssel futás 100m majd gyaloglás vissza - ismételd 2x,
- 200m dzsoggolás
- sasszé jobb oldalt, bal oldalt 100-100m,
- váltott lábú szökkenés, karkörzés előre 100m,
- váltott lábú szökkenés, karkörzés hátra 100m,
- dzsoggolás 200m.
1. HÉT | |
| HÉTFŐ | 35 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| KEDD | 15 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 10x1 perc gyors futás (közte 2 perc kocogás) - 10 perc levezető futás (pulzus 70-80%) |
| SZERDA | 45 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
| PÉNTEK | 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - gimnasztika - 5x30 másodperc repülő (pulzus 85-90%) közte 1 perc pihenő - 5x5 perc résztáv (pulzus 85-90%) közte 2 perc pihenő- 10 perc levezető futás (pulzus 70-80%) |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 60 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
2. HÉT | |
| HÉTFŐ | 45 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| KEDD | 15 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 10x1 perc gyors futás (közte 1 perc kocogás) - 10 perc levezető futás (pulzus 60-70%) |
| SZERDA | 45 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
| PÉNTEK | 15 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 20 perc tempó futás (pulzus 80-85%) - 15 perc levezető futás (pulzus 70-80%) |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 80 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
3. HÉT | |
| HÉTFŐ | 50 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| KEDD | 15 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 10x30 másodperc gyors futás (közte 1 perc kocogás) - 15 perc levezető futás (pulzus 60-70%) |
| SZERDA | 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) - futóiskola (2x50 m sarokemelés, 2x50 m indiánszökdelés, 2x50 m magastérdemelés, 2x50 m váltott lábú szökedlés) |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
| PÉNTEK | 15 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 4x6 perc résztáv (küzte 90-95%) közte 2 perc pihenő - 15 perc levezető futás (pulzus 70-80%) |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 90 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
4. HÉT | |
| HÉTFŐ | 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| KEDD | 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) - futóiskola (2x50 m sarokemelés, 2x50 m indiánszökdelés, 2x50 m magastérdemelés, 2x50 m váltott lábú szökedlés) |
| SZERDA | 45 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
| PÉNTEK | 50 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 60 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
5. HÉT | |
| HÉTFŐ | 60 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| KEDD | 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 12x1 perc gyors futás (közte 1 perc kocogás) - 20 perc levezető futás (pulzus 60-70%) |
| SZERDA | 50 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
| PÉNTEK | 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - gimnasztika - 5x30 másodperc repülő (pulzus 85-90%) közte 2 perc pihenő 5x5 perc résztáv (pulzus 85-90%) közte 2 perc pihenő - 15 perc levezető futás (pulzus 70-80%) |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 80 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
6. HÉT | |
| HÉTFŐ | 60 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| KEDD | 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 12x1 perc gyors futás (közte 30 másodperc kocogás) - 20 perc levezető futás (pulzus 60-70%) |
| SZERDA | 50 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
| PÉNTEK | 15 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 30 perc tempó futás (pulzsu 80-85%) - 15 perc levezető futás (pulzus 70-80%) |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 90 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
7. HÉT | |
| HÉTFŐ | 60 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| KEDD | 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 20x30 másodperc gyors futás (közte 1 perc kocogás) - 20 perc levezető futás (pulzus 60-70%) |
| SZERDA | 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) - futóiskola (2x50 m sarokemelés, 2x50 m indiánszökdelés, 2x50 m magastérdemelés, 2x50 m váltott lábú szökedlés) |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
| PÉNTEK | 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - gimnasztika - 5x30 másodperc repülő (közte 1 perc pihenő) - 5x8 perc résztáv (pulzus 85-90%) közte 3 perc pihenő - 15 perc levezető futás (pulzus 60-70%) |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 110 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
8. HÉT | |
| HÉTFŐ | 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| KEDD | 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) - futóiskola (2x50 m sarokemelés, 2x50 m indiánszökdelés, 2x50 m magastérdemelés, 2x50 m váltott lábú szökedlés) |
| SZERDA | 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
| PÉNTEK | 45 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 70 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
9. HÉT | |
| HÉTFŐ | 70 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| KEDD | 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 12x1 perc gyors futás (közte 30 másodperc kocogás) - 20 perc levezető futás (pulzus 60-70%) |
| SZERDA | 45 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
| PÉNTEK | 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 40 perc tempó futás (pulzus 80-85%) - 20 perc levezető futás (pulzus 70-80%) |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 120 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
10. HÉT | |
| HÉTFŐ | 60 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| KEDD | 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 20x30 másodperc gyors futás (közte 1 perc kocogás) - 20 perc levezető futás (pulzus 60-70%) |
| SZERDA | 60 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
| PÉNTEK | 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - gimnasztika - 5x30 másodperc repülő (közte 1 perc pihenő) - 5x6 perc résztáv (pulzus 85-90%) közte 2 perc pihenő - 15 perc levezető futás (pulzus 70-80%) |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 100 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
11. HÉT | |
| HÉTFŐ | 50 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| KEDD | 15 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 15x1 perc gyors futás (közte 1 perc kocogás) - 15 perc levezető futás (pulzus 60-70%) |
| SZERDA | 45 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) - futóiskola (2x50 m sarokemelés, 2x50 m indiánszökdelés, 2x50 m magastérdemelés, 2x50 m váltott lábú szökedlés) |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
| PÉNTEK | 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 20 perc tempó futás (pulzus 80-85%) - 20 perc levezető futás (pulzus 70-80%) |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 70 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
12. HÉT | |
| HÉTFŐ | 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| KEDD | 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) - futóiskola (2x50 m sarokemelés, 2x50 m indiánszökdelés, 2x50 m magastérdemelés, 2x50 m váltott lábú szökedlés) |
| SZERDA | 30 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
| PÉNTEK | Pihenő |
| SZOMBAT | 25 perc bemelegítő futás (pulzus 60-70%) - gimnasztika - 5x100 m repülő (közte 1 perc pihenő) - alapos nyújtás |
| VASÁRNAP | 21,1 km-es verseny |
