21 km-es edzésterv (12 hetes, nehéz) | Futásról Nőknek

Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

21 km-es edzésterv (12 hetes, nehéz)

Ez az edzésterv neked szól, ha már többször futottál félmaratont, a hétköznapokban is rendszeresen futsz, és eldöntötted, hogy szeretnél javítani a félmaratoni időeredményeden. Csak akkor vágj bele az edzéstervbe, ha van benned kellő elszántság a keményebb edzésekre, és van időd  a heti öt edzésre. A futások mennyiségét percben adtuk meg, a pulzustartományodat pedig az alábbi táblázat alapján tudod belőni. 

 

Minden edzés előtt végezz bemelegítést, ami állhat gimnasztikából, és rövid, 100 méteres lendületes futásokból 8x ismételve, közben 30 mp sétával, és futóiskolából. Ha valamiért nem tudsz futni egy edzésnapon, akkor ne pótolj, hanem folytasd a tervet. Az edzések végén nyújts, és hetente egyszer egy nyújtó és egy erősítő edzést is iktass be!

Az általános edzéstervek mint ez is, általában jól működnek. A legjobb mégis az, ha személyre szabott edzésterved van, amit edző állít össze. 

Személyre szabott edzéstervekről érdeklődj itt: futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu

Jó futást!

PÉLDA FUTÓISKOLÁRA: 

  • 200m dzsoggolás (taposó futás),
  • sarokemeléssel futás 100m, majd gyaloglás vissza - ismételd 2x,
  • térdemeléssel futás 100m majd gyaloglás vissza - ismételd 2x,
  • 200m dzsoggolás
  • sasszé jobb oldalt, bal oldalt 100-100m,
  • váltott lábú szökkenés, karkörzés előre 100m,
  • váltott lábú szökkenés, karkörzés hátra 100m,
  • dzsoggolás 200m.

1. HÉT

HÉTFŐ35 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
KEDD15 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) -  10x1 perc gyors futás (közte 2 perc kocogás) - 10 perc levezető futás (pulzus 70-80%) 
SZERDA45 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
CSÜTÖRTÖKPihenő 
PÉNTEK20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - gimnasztika - 5x30 másodperc repülő (pulzus 85-90%) közte 1 perc pihenő - 5x5 perc résztáv (pulzus 85-90%) közte 2 perc pihenő- 10 perc levezető futás (pulzus 70-80%)
SZOMBATPihenő  
VASÁRNAP60 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 

2. HÉT

HÉTFŐ 45 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
KEDD 15 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 10x1 perc gyors futás (közte 1 perc kocogás) - 10 perc levezető futás (pulzus 60-70%) 
SZERDA 45 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
CSÜTÖRTÖK Pihenő  
PÉNTEK 15 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 20 perc tempó futás (pulzus 80-85%) - 15 perc levezető futás (pulzus 70-80%) 
SZOMBAT Pihenő  
VASÁRNAP 80 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 

3. HÉT

HÉTFŐ 50 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
KEDD 15 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 10x30 másodperc gyors futás (közte 1 perc kocogás) - 15 perc levezető futás (pulzus 60-70%) 
SZERDA 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) - futóiskola (2x50 m sarokemelés, 2x50 m indiánszökdelés, 2x50 m magastérdemelés, 2x50 m váltott lábú szökedlés)
CSÜTÖRTÖK Pihenő  
PÉNTEK 15 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 4x6 perc résztáv (küzte 90-95%) közte 2 perc pihenő - 15 perc levezető futás (pulzus 70-80%)
SZOMBAT Pihenő  
VASÁRNAP 90 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 

4. HÉT

HÉTFŐ 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
KEDD 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) - futóiskola (2x50 m sarokemelés, 2x50 m indiánszökdelés, 2x50 m magastérdemelés, 2x50 m váltott lábú szökedlés)
SZERDA 45 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
CSÜTÖRTÖK Pihenő  
PÉNTEK 50 perc könnyű futás (pulzus 70-80%)
SZOMBAT Pihenő  
VASÁRNAP 60 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 

5. HÉT

HÉTFŐ 60 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
KEDD 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 12x1 perc gyors futás (közte 1 perc kocogás) - 20 perc levezető futás (pulzus 60-70%)  
SZERDA 50 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
CSÜTÖRTÖK Pihenő  
PÉNTEK 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - gimnasztika - 5x30 másodperc repülő (pulzus 85-90%) közte 2 perc pihenő 5x5 perc résztáv (pulzus 85-90%) közte 2 perc pihenő - 15 perc levezető futás (pulzus 70-80%)
SZOMBAT Pihenő  
VASÁRNAP 80 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 

6. HÉT

HÉTFŐ 60 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
KEDD 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 12x1 perc gyors futás (közte 30 másodperc kocogás) - 20 perc levezető futás (pulzus 60-70%)
SZERDA 50 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
CSÜTÖRTÖK Pihenő  
PÉNTEK 15 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 30 perc tempó futás (pulzsu 80-85%) - 15 perc levezető futás (pulzus 70-80%)
SZOMBAT Pihenő  
VASÁRNAP 90 perc könnyű futás (pulzus 70-80%)

7. HÉT

HÉTFŐ 60 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
KEDD 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 20x30 másodperc gyors futás (közte 1 perc kocogás) - 20 perc levezető futás (pulzus 60-70%)  
SZERDA 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) - futóiskola (2x50 m sarokemelés, 2x50 m indiánszökdelés, 2x50 m magastérdemelés, 2x50 m váltott lábú szökedlés)
CSÜTÖRTÖK Pihenő  
PÉNTEK 

20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - gimnasztika - 5x30 másodperc repülő (közte 1 perc pihenő) - 5x8 perc résztáv (pulzus 85-90%) közte 3 perc pihenő - 15 perc levezető futás (pulzus 60-70%) 

SZOMBAT Pihenő  
VASÁRNAP 110 perc könnyű futás (pulzus 70-80%)

8. HÉT

HÉTFŐ 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
KEDD 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) - futóiskola (2x50 m sarokemelés, 2x50 m indiánszökdelés, 2x50 m magastérdemelés, 2x50 m váltott lábú szökedlés)
SZERDA 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%)
CSÜTÖRTÖK Pihenő  
PÉNTEK 45 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
SZOMBAT Pihenő  
VASÁRNAP 70 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 

9. HÉT

HÉTFŐ 70 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
KEDD 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 12x1 perc gyors futás (közte 30 másodperc kocogás) - 20 perc levezető futás (pulzus 60-70%)
SZERDA 45 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
CSÜTÖRTÖK Pihenő  
PÉNTEK 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 40 perc tempó futás (pulzus 80-85%) - 20 perc levezető futás (pulzus 70-80%)
SZOMBAT Pihenő  
VASÁRNAP 120 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 

10. HÉT

HÉTFŐ 60 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
KEDD 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 20x30 másodperc gyors futás (közte 1 perc kocogás) - 20 perc levezető futás (pulzus 60-70%)
SZERDA 60 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
CSÜTÖRTÖK Pihenő  
PÉNTEK 

20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - gimnasztika - 5x30 másodperc repülő (közte 1 perc pihenő) - 5x6 perc résztáv (pulzus 85-90%) közte 2 perc pihenő - 15 perc levezető futás (pulzus 70-80%) 

SZOMBAT Pihenő  
VASÁRNAP 100 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 

11. HÉT

HÉTFŐ 50 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
KEDD 

15 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 15x1 perc gyors futás (közte 1 perc kocogás) - 15 perc levezető futás (pulzus 60-70%)  

SZERDA 

45 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) - futóiskola (2x50 m sarokemelés, 2x50 m indiánszökdelés, 2x50 m magastérdemelés, 2x50 m váltott lábú szökedlés) 

CSÜTÖRTÖK Pihenő  
PÉNTEK 20 perc bemelegítő futás (pulzus 70-80%) - 20 perc tempó futás (pulzus 80-85%) - 20 perc levezető futás (pulzus 70-80%)
SZOMBAT Pihenő  
VASÁRNAP 70 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 

12. HÉT

HÉTFŐ 40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
KEDD 

40 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) - futóiskola (2x50 m sarokemelés, 2x50 m indiánszökdelés, 2x50 m magastérdemelés, 2x50 m váltott lábú szökedlés) 

SZERDA 30 perc könnyű futás (pulzus 70-80%) 
CSÜTÖRTÖK Pihenő  
PÉNTEK Pihenő  
SZOMBAT 

25 perc bemelegítő futás (pulzus 60-70%) - gimnasztika - 5x100 m repülő (közte 1 perc pihenő) - alapos nyújtás

VASÁRNAP 21,1 km-es verseny