Dobd fel a futóedzést lépcsőzéssel + videó | Futásról Nőknek

Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Dobd fel a futóedzést lépcsőzéssel + videó

lépcsőzés

Futásról Nőknek

Egy lépcsős futóedzés nem csak abból állhat, hogy fel és le futkározol a lépcsősoron. Hoztunk egy csomó gyakorlatot!

A lépcső mindig kéznél, pontosabban inkább lábnál van. Az Adidas Runners szerdai futóedzésén járva egy csomó izgalmas lépcsős gyakorlatot kipróbáltam. Jártam már az Adidas hétfői, kezdő futóknak szóló edzésén, ahol megtanultam, hogy milyen a jól elvégzett futóiskola, de a szerda már a rutinosabb futóknak szól, ahol a futás mellett az erősítésé a főszerep.

Az erősítő edzések nagyon fontos szerepet töltenek be egy futó életében, hiszen az erős core (azaz törzs), far és lábizomzat elengedhetetlen ahhoz, hogy hosszabb távokat is teljesíteni tudjunk és csökkentsük a sérülés veszélyét. Nem véletlen tehát, hogy az élsportolók is hetente többször iktatnak be erősítő edzéseket, legyen az TRX, funkcionális vagy akár lépcsős edzés.

 

 

A lépcsős edzésnek számos előnye van

  1. nem kell hozzá semmilyen eszköz
  2. változatos feladatokat tudsz megcsinálni a lépcsőn, szinte lehetetlen megunni
  3. hatékonyan erősíti a láb izmait, a far és törzsizmot, 
  4. remek térd stabilizáló gyakorlatokat lehet lépcsőn végezni, és persze ott vannak a ugró azaz pliometrikus gyakorlatok is,
  5. nem csak az erőt, hanem az ügyességet és egyensúlyérzéket is fejleszti
  6. nagy intenzitású, tehát rövidebb idő alatt jó a hatásfoka
  7. kiváló állóképesség-javító és zsírégető

 

Tanácsok a videóhoz

A videóban látható gyakorlatokat akár egymás után is elvégezheted, de tudd, hogy mivel sokféle és nem igaz könnyű gyakorlatokat állított össze Áron, egyben elvégezve azért eléggé nehéz a teljes sor.

A videó végén van 7 gyakorlat, amit lépcső nélkül is el tudsz végezni. 

Így építsd be a lépcsős gyakorlatokat az edzésedbe

Heti 1 alkalommal elég, ha lépcsős edzést végzel a futás mellett. Egy rövidebb futóedzés közepébe illeszd be a lépcsős részt. Így a futás eleje tökéletes bemelegítés lesz, a lépcsőzés után, pedig a hazafelé vezető futásod remek levezetés lehet.Természetesen az edzés után nyújts le alaposan, hiszen egy kemény lépcsős edzésen erősen besavasodhatnak az izmaid.  

A videóban látható gyakorlatok közül válassz ki 5-10 gyakorlatot. Ezeket először 1, később akár 2 vagy 3 körben is ismételheted. Ha meguntad valamelyik gyakorlatot vagy könnyen megy, akkor válassz a videóból új feladatot. 

Élményeim az Adidas Runners szerdai futóedzéséről (ahol az imént megmutatott lépcsős gyakorlatokat is kipróbálhattam)

Az erősítő edzés a szokásos közös bemelegítéssel indult, majd felfutottunk a Gesztenyés-kertből a Gellért-hegyre. Mivel három különböző tempójú csoportot alakítottak ki az edzők, így mindenki megtalálta a neki megfelelőt, nem kellett attól tartani, hogy bárki lemarad. Akinek nem ment fel a pulzusa, az valamit tuti rosszul csinált!

Miután felértünk a Citadellához, a csapat elfoglalta a Szabadság-szobor alatti lépcsősort, nagy meglepetést okozva ezzel a bámészkodó turistának, akik vadul fotózták a sportos magyarokat. Országimázs építés szempontjából sem utolsó! A város felett edzeni elég menő, de hozzátenném, hogy nem volt sok időnk és energiánk a kilátásban gyönyörködni, mert Balázs és Áron profi edzőkhöz méltóan alaposan meghajtotta a csapatot, többek közt a fenti videóban már bemutatott gyakorlatoknak köszönhetően.

Levezetésként visszakocogtunk a kiindulópontra és egy nagyon alapos nyújtással zártuk a mókát.

Jó kis kemény edzés volt, nem véletlen tehát, hogy ezt a szerdai programot olyan középhaladó és haladó sportolókra szabták, akiknek már van némi sportmúltjuk, és le tudnak futni gond nélkül egy-(két) szigetkört.  

Az Adidas Runners futóedzéseinek időpontját megtalálod az Adidas Runners weboldalán valamint Facebook oldalunkon, és az Adidas Váci utcai üzletében is mindig kiírják a heti edzéseket. Az edzések létszáma limitált és regisztrációhoz kötött. Minden héten figyelni kell, hogy mikor írják ki az edzéseket - leggyorsabban a Facebookon keresztül kapsz erről infót. Ha látod a kiírást, minél gyorsabban csapj le a regisztrációra, hogy bekerülj az edzésre, ami máskülönben ingyenes.