Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Protein pótlás futóknak - mikor, mennyit, mivel?

Nem csak a testépítőknek, de az állóképességi sportolóknak is szüksége lehet fehérje pótlásra.

A közösségi média ontja a sport tartalmú profilokat, és biztosan neked is megvannak azok a fotók, melyeken sportolás után kedvenceink töltik magukba a fehérjeturmixokat. Ebből kiindulva úgy érezheted, hogy a fehérjepótlás elengedhetetlen, hiszen edzés után már mindenki automatikusan fehérjés italt fogyaszt. Futóberkekben viszont inkább a szénhidrát-bevitel jelentőségéről esik szó. Most akkor mi a helyzet? Szükséges a fehérje-kiegészítés a futók számára is, ha sportolsz és csinos, izmos testre vágysz?

 

A fehérjék nitrogén-tartalmú szerves vegyületekből, ún. aminosavakból épülnek fel. Az emberi szervezetben 20 különböző aminosav található, ezek közül felnőtteknél 9 esszenciális[1], azaz a szervezet nem képes előállítani, táplálékkal tudunk hozzájutni. Állóképességi sportolók táplálkozása szempontjából leginkább három esszenciális aminosavnak, az elágazó-láncú aminosavaknak van jelentősége, BCAA (branched chain amino acids) néven valószínűleg már találkozhattál velük.


Az alacsony fehérjebevitel negatív hatással lehet a futóteljesítényedre

Futás közben a szervezet optimális körülmények között csak kis arányban (kb. 5%, hosszabb terhelés esetén 10%) nyer energiát fehérjéből, az izmok munkájához a szénhidrátok és zsírraktárak szolgáltatnak energiát, mégis negatív hatással lehet a futóteljesítményedre, ha az étrended nem tartalmaz elég fehérjét. A megfelelő fehérjefogyasztás segíteni fog abban, hogy ne veszítsd el az izmaidat, illetve az edzés során megsérült izomszövetek regenerációjához is nélkülözhetetlen.

A Parmalat FIT-ben 30 g protein van.

 

 

A fehérjék szerepe egy sportoló szervezetében

A fehérjék fontos szerepet töltenek be többek között a szövetek felépítésében és újjáépítésében, az enzimatikus és hormonális folyamatok, az anyagcsere és az immunrendszer működésében, illetve a sejtek közötti kommunikációban.

A sporttevékenység hatására megnő a szervezet fehérjeigénye, hiszen:

1.       az edzés során az elágazó láncú aminosavak oxidációja fokozódik,

2.       a terhelés hatására jelentkező mikrosérülések regenerációja fehérjeigényes folyamat,

3.       az izomtömeg növekedésének limitáló tényezője lehet az aminosavak hozzáférhetősége, azaz az építő folyamatokat segíti a megfelelő fehérjebevitel.


Mennyi fehérjére van szüksége egy futónak?

Több fehérjére van szükséged, ha rendszeresen futsz, de mégis mennyivel? Az ajánlásokban jellemzően kétféle megközelítéssel találkozhatsz, az irányszámok vonatkozhatnak a fehérje aránya a napi energiabevitelben (energiaszázalék azaz en%), illetve a testtömegkilogrammra vetített napi fehérjebevitelre (g/ttkg/nap).

Az állóképességi sportolók számára javasolt fehérje-arány jellemzően 15-20en% (szemben az átlagembernek javasolt 10-13en%-kal). A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a nap során bevitt táplálék  15-20%-a származik fehérjéből. Egy, a kenyai futók táplálkozását vizsgáló kutatás eredményei szerint ők csupán a napi energiabevitelük 10%-át fedezik fehérjéből, táplálkozásukban jóval hangsúlyosabb szerepet kapnak a szénhidrátok. Ha a kenyai atlétákhoz hasonló mennyiséget eszel és ugyanolyan edzésmunkát végzel, akkor a versenyeredményeiket elnézve a 10en%-os fehérjebeviteli értékkel sem lőhetsz nagyon mellé.

Véleményem szerint hasznosabb, ha a javasolt napi fehérjebevitelt a a testtömegedre vetítve számolod ki, hiszen az egyéni célok (pl. fogyás) nagyban befolyásolhatják az egyéb makrotápanyagok (szénhidrát, zsír) bevitelének mennyiségét. Felnőttek részére a javasolt fehérjebevitel vegyes táplálkozás mellett 0,8g/ttkg/nap, növényi alapú étrend esetén 1g/ttkg/nap. A különbség abból fakad, hogy a növényi fehérje-források aminosav-profilja jellemzően nem teljes, azaz nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat a szükséges mennyiségben és arányban, ezért érdemes valamivel többet bevinni belőlük, és a nap során a különböző növényi fehérjeforrásokat (pl. hüvelyesek, olajos magvak, gabonák, álgabonák) kombinálni, ezt komplettálásnak nevezik. Azért hatalmas tervezgetést nem igényel ez a dolog, nem kell minden egyes étkezésnél komplettálni, ha változatosan állítod össze az étrendedet, akkor könnyedén fedezheted a fehérjeszükségletedet.

 

Állóképességi sportolók esetében sporttáplálkozási szakértők leggyakrabban az 1,2-1,4g/ttkg/nap-os értéket javasolják, bár újabban ennél magasabb, 1,6g/ttkg/nap fehérjebeviteli célértékekkel is találkozhatunk. Minél többet futsz, annál inkább a tartomány felső részét célozd meg! Sok futó tapasztalja, hogy a heti kilométerszám növelésével egyenes arányban tűnnek el az izmai. Ha ezt szeretnéd elkerülni, figyelj oda, hogy az egyéni szükségleteidnek megfelelő kalória mellett elég fehérjét is vigyél be!

 
Istockphoto
|
Futók számára, a javasolt fehérje arány, jellemzően 15-20 en%

Ha konditerembe is jársz!

Ennél magasabb bevitel is előnyös lehet számodra, ha a futás mellett erősítő jellegű (pl. crossfit) edzést is végzel, csökkentett energiatartalmú étrend mellett szeretnéd a zsírmentes testtömegedet növelni, illetve amennyiben bizonyos betegségekkel (pl. Crohn betegség) küzdesz.

Az International Society of Sports Nutrition 2017-es állásfoglalása szerint az elérhető kutatási eredmények alapján a szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem segíti a sportteljesítmény fokozását állóképességi sportolóknál. A túlzott bevitelnek ráadásul kedvezőtlen következményei is lehetnek, úgy mint kiszáradás, fáradékonyság, emésztőrendszeri panaszok (pre- és probiotikus készítmények fogyasztásával részben megelőzhető), illetve fennálló veseprobléma súlyosbodása.

A futás előtti étkezésnél szénhidrátokat fogyassz

Mivel futás során a fehérjék nem játszanak komoly szerepet az energiaszolgáltató folyamatokban, így a futás előtti étkezésnél ne a magas fehérjebevitelre törekedj, hanem a szénhidrátokat részesítsd előnyben. A futás előtti nagyobb mennyiségű fehérjebevitel emésztőrendszeri problémákat is okozhat, ezért kerüld a fehérjedús fogásokat, mielőtt futócipőt húzol. Erősítő edzéseknél viszont a mozgás előtt bevitt fehérjével elkerülheted, hogy a lebontó folyamatok kerüljenek túlsúlyba. Ha az izmaid építése a célod, akkor jól jöhet ilyenkor egy fehérjeital (pl. Parmalat Fit).

Futás közben csak hosszabb távok esetén kell pótolni a fehérjét

Ha hosszabb távokat futsz, akkor a szénhidrát mellett érdemes fehérjét is bevinned futás közben a frissítéseddel az izmaid védelme, a fehérjeszintézis fokozása és a jobb regeneráció érdekében. Az International Society of Sports Nutrition állásfoglalása szerint állóképességi sportolók számára hosszabb és intenzívebb edzések közben 0,25g/ttkg/óra fehérjebevitel javasolható. Szerencsére ma már számos olyan terméket találsz a sportélelmiszer-gyártók kínálatában, amely optimális arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét.

 

Futás után a szénhidrát és fehérje pótlására figyelj

Az edzést követően lehetőleg 30-60 percen belül érdemes fehérjét – gyorsan felszívódó szénhidráttal kombinálva – fogyasztanod a fehérjeszintézis és ezáltal a megfelelő nitrogénegyensúly, illetve az izmok regenerációjának elősegítése érdekében. Itt sem kell azonban túlzásokba esni, az edzés hosszától és intenzitásától függően kb. 0,1-0,3 g/ttkg fehérjét érdemes ilyenkor bevinni. Erősítő jellegű edzés után ennél nagyobb mennyiség is indokolt lehet, de 20-30 g fehérjénél többet felesleges egyszerre bevinned. Nem mindegy azonban, hogy milyen összetételű fehérjeforrást fogyasztasz! Ilyenkor fontos, hogy megfelelő mennyiségben vigyél be elágazó-láncú aminosavakat (különösen leucint), de ehhez nem kell feltétlenül BCAA-termékeket fogyasztanod, megfelel a célnak például a tejsavófehérje, tojás, húsok, szója vagy egyes növényi fehérjeporok is. Edzést követően jó megoldás lehet egy fehérjeital vagy fehérjeturmix, ha valamilyen szénhidrátforrást is fogyasztasz mellé. Praktikus megoldás lehet egy banánnal dúsított fehérjeturmix, amit könnyedén magaddal vihetsz.

 

Nézzünk egy-két példát a tökéletes edzés utáni visszatöltésre:

·         Egy 50 kg-os futónőnek egy laza 6 km-es futás után körülbelül 5 g fehérjére és 20g szénhidrátra van szüksége, ezt fedezheti 0,8 dl Parmalat Fit tejital és egy kisebb banán elfogyasztásával.

·         Egy 70 kg-os futónőnek ugyanilyen edzésterhelést követően kb. 7 g fehérjére és 28 g szénhidrátra van szüksége, amit bevihet 1,2 dl Parmalat Fit tejitallal és egy közepes banánnal.

·         Ha az 50 kg-os futónő épp a maratoni felkészülése keményebb heteiben egy 30 km-es futással végez, akkor már 15 g fehérjére és kb. 60 g szénhidrátra lesz szüksége, ezt 2,5 dl Parmalat Fit tejital és 2 nagyobb banán elfogyasztásával fedezheti.

·         A 70 kg-os futónőnek ennél az edzésterhelésnél 21 g fehérjére és 84 g szénhidrátra van szüksége futás után, amit bevihet 3,5 dl Parmalat Fit tejitallal és 3 közepes banánnal.

Milyen fehérjeforrásokat fogyassz?

Az állóképességi sportolók számára javasolt napi fehérjebevitel megfelelően összeállított étrend esetén könnyedén fedezhető, a tévhitekkel ellentétben még 100%-ban növényi alapú táplálkozás mellett is, úgyhogy nem kell ezentúl steaket steakkel enned a fehérjeszükségleted fedezéséhez. Egyes állati eredetű élelmiszereknél a magas fehérjetartalom magas telített zsírsavtartalommal is együtt jár (pl. sajtok, zsírosabb húsok), ami kifejezetten káros lehet az egészségedre és az alakodnak sem tesz jót. Érdemes tehát minél több növényi fehérjeforrást is beépítened az étrendedbe, fogyassz rendszeresen csicseriborsót, lencsét, fekete vagy vörös babot, kölest, szejtánt, mandulát, tofut, zabpelyhet, quinoát, borsót és chia magot. Jó állati eredetű fehérjeforrás például a görög joghurt, halak, sovány húsok, túró vagy cottage cheese.

A Dietitians of Canada, the Academy of nutrition and Dietetics és az American College of Sports Nutrition állásfoglalása szerint egyelőre nincs elég kutatási eredmény, amely a fehérjeporok és magas fehérjetartalmú ételek sportteljesítményre gyakorolt hatását egymással összehasonlítva elemzi. Nem szükséges tehát speciális termékeket fogyasztanod a megfelelő izomépítéshez vagy regenerációhoz. Néha viszont kifejezetten jól jöhet egy-egy ilyen termék, hiszen folyékony állagának köszönhetően gyorsan felszívódnak belőle a tápanyagok, könnyen elfogyasztható, utaztatható, úgyhogy jó alternatívát jelenthet olyan napokon, amikor nincs időd vagy kedved az étrended tudatosabb tervezésével bíbelődni.

[1] Egyes szakirodalmi források szerint 8