Mire figyelj télen a táplálkozásodban?

Mire figyelj télen a táplálkozásodban?

A téli hónapok speciális időszakot jelentenek a futók számára. Nem csupán az alapozó edzések hoznak változást az őszhöz képest, de a táplálkozás terén is akad néhány tényező, amire ilyenkor különös figyelmet kell szentelni. Ha az étrendeddel biztosítod az immunrendszered védelmét, elkerülheted a betegség miatti kényszerpihenőket.

Tuningold az immunrendszered!

A hidegben végzett testmozgás megnövekedett stresszhatást gyakorol a szervezetre. A különböző légúti megbetegedések kialakulásáért felelős kórokozók számára különösen jó célpontot jelenthetsz egy-egy téli futást követően, ezért ebben az időszakban kiemelten fontos a kiegyensúlyozott, tápanyagokban bővelkedő táplálkozás.

Ezt is olvasd el! A szuper élelmiszerekről

Mit egyél, ha el akarod kerülni a betegségeket?

A szervezet védekezőképességét erősítheted magas antioxidáns-tartalmú ételek rendszeres fogyasztásával. Antioxidáns hatással rendelkezik például a C- és E-vitamin, illetve számos növényi színanyag (pl. béta-karotin, lutein, likopin) is.

Antioxidáns-források

C-vitamin-források: kiwi, grapefruit, narancs, paprika, brokkoli, csipkebogyó, homoktövis

E-vitamin-források: búzacsíra, olajos magvak, hidegen sajtolt növényi olajok, avokádó

Egyéb remek antioxidáns-források: áfonya, sütőtök, paradicsom, spenót, bogyós gyümölcsök

Ásványi anyagok közül elsősorban a cinkbeviteledre érdemes odafigyelned. Fogyassz rendszeresen búzacsírát, olajos magvakat (például tökmagot), csicseriborsót vagy húsféléket.

Az immunrendszer védelméért sokat tehetsz a bélflóra hasznos mikroorganizmusainak támogatása, probiotikumok fogyasztása révén is. A joghurt és a kefír mellett jó probiotikum-forrás a savanyú káposzta, a tempeh, vagy a miso.

Kell-e étrend-kiegészítő?

Sokan rutinszerűen nyúlnak valamilyen multivitaminhoz, mondván, télen lehetetlen bevinni a szükséges tápanyagokat, hiszen kevesebb zöldségből és gyümölcsből válogathatunk. Szerencsére ez nincs így, természetes úton is biztosíthatod vitaminszükségletedet, azonban ez tényleg tudatosságot igényel.

Gondoltad volna, hogy a javasolt napi C-vitamin-bevitelt akár egyetlen kiwivel is fedezheted?

Ezt is olvasd el! Mennyi energiára van szükségünk futóként? - 1

Első körben az étrendedet érdemes optimalizálni, csak ezt követően válassz étrend-kiegészítőt, mégpedig személyre szabottan, a táplálkozási szokásaidhoz igazítva, illetve egyéb szempontokat (szoptatás, dohányzás, esetleges anyagcsere-problémák, rendszeresen szedett gyógyszerek, stb.) mérlegelve. Az étrend-kiegészítők ugyan pótol(hat)ják az étrendedből hiányzó tápanyagokat, de nem tartalmazzák a zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben és gabonafélékben található egyéb hasznos anyagokat, a növényi rostokat vagy polifenolokat.

Kevesebb a friss zöldség és gyümölcs

Valóban szűkebb ilyenkor a friss zöldségek és gyümölcsök kínálata, de a mélyhűtött termékek választéka óriási. Tévhit, hogy ezeknek alacsony a vitamintartalma, a fagyasztási eljárás tervezése során fontos szempont a tápanyag-tartalom megőrzése.

Ezt is olvasd el! Télen is lehet futni

Amit viszont érdemes étrend-kiegészítővel pótolnod az ősztől tavaszig terjedő időszakban, az a D-vitamin. Táplálkozással szinte lehetetlen megfelelő mennyiségben bevinni ezt a tápanyagot, és télen a napfény sem ér olyan mértékben, hogy a D-vitamin szintézise elérje a szükséges szintet.

3 Szuper téli táplálék

  • Savanyú káposzta: Remek probiotikum- és C-vitamin-forrás, ráadásul alacsony a kalóriatartalma, úgyhogy az alattomos téli pluszkilóktól sem kell tartanod. Mivel a C-vitamin hőérzékeny, lehetőleg nyersen, ne töltött káposzta formájában fogyaszd.
  • Zöld tea: amellett, hogy tele van antioxidánsokkal, a zöld teában katechin vegyületek is találhatóak, amelyek erőteljes vírusellenes hatással rendelkeznek. Kutatási eredmények alapján a koncentrációt és a testsúlycsökkenést is elősegítheti a zöld tea rendszeres fogyasztása.
  • Kakaó: Egy kis forrócsokizás kifejezetten előnyös lehet az egészséged szempontjából, feltéve, hogy magas kakaótartalmú étcsokiból készül az ital. A kakaóbab nem csupán jó antioxidáns-forrás, de bővelkedik magnéziumban és cinkben is, így több oldalról segíti az immunrendszer megfelelő működését.

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Dobák Tamara
Az első lépés a legnehezebb

Sok olyan nő van, aki egyáltalán nem sportol, majd a gyerekek születése után bekattan valami és futni, mozogni kezd. Tamara története is pont ilyen.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!