Igazodj el a sportitalok világában

Igazodj el a sportitalok világában

A boltok polcain számtalan különböző sportitallal találkozhatunk. Ha egy-egy edzésen vagy versenyen 60-90 percnél hosszabb ideig futsz, akkor célszerű ezekkel a termékekkel közelebbről is megismerkedned. Milyen előnyökkel jár a sportitalok fogyasztása? Milyen adatokat érdemes megnézni egy termék címkéjén? 

Ha hosszabb távokat futsz, bizonyára nem újdonság számodra, hogy oda kell figyelni az edzés közbeni folyadék-, energia- és elektrolitpótlásra egészséged megőrzése és a megfelelő sportteljesítmény érdekében. A frissítésre vonatkozó legfontosabb javaslatokat a „Hogyan frissíts maraton feletti távokon” című cikkben ismertettük.  Most kifejezetten a sportitalok fogyasztásával kapcsolatos tudnivalókról lesz szó.

 

Ezt is olvasd el! Miért használj pulzusmérőt futás közben?

A sportitalok gyártása az elmúlt néhány évtizedben hatalmas üzletággá nőtte ki magát, amelyben jelentős szerepet játszottak a gyártók által szponzorált, szükségességüket alátámasztó kutatások. A vizsgálatok eredményei ugyan nem egységesek, a szakemberek zöme azonban egyetért abban, hogy megfelelően alkalmazva, a sportitalok hozzájárulhatnak a jó sportteljesítményhez. 

Mi számít sportitalnak?

A sportital kifejezés jelentése: sporttevékenység közben fogyasztásra javasolt folyadékkészítmény. Sokan az energiamentes italokat is ebbe a kategóriába sorolják, de futóként elsősorban az energiapótlásra is alkalmas termékekre érdemes koncentrálnunk. A sportitalok tulajdonképpen „három az egyben” termékek: praktikus megoldást jelenthetnek az elégetett kalóriák, valamint a verejtékkel elveszített folyadék és elektrolitok pótlására.

Előnyeik

  1. A bennük lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, így javul a szervezet folyadékellátottsága. 
  2. Folyékony halmazállapotuk és alacsony rosttartalmuk révén gyorsan felszívódó energiát biztosítanak.
  3. A szilárd tápláléknál kényelmesebben fogyaszthatók intenzív testmozgás közben.
  4. Kellemes ízüknek (bár ennek megítélése szubjektív) köszönhetően szívesebben isszuk, mint a vizet, így könnyebben elkerülhető a kiszáradás.

Különböző sportital típusok

Izotóniás ital

A folyadékban oldott állapotban lévő részecskék (pl. cukormolekulák, ásványi anyagok) mennyisége – azaz ozmotikus koncentrációja – megegyezik a plazma ozmolaritásával. Optimális megoldást jelenthet a folyadék- és energiapótlásra.

Hipotóniás ital

Ozmotikus koncentrációja alacsonyabb a plazmáénál (kevesebb szénhidrátot és elektrolitot tartalmaz), ami gyorsabb felszívódást eredményez. Az USA-ban az elmúlt néhány évben robbantak be igazán a sportitalok piacára.

Hipertóniás ital

Több oldott részecskét tartalmaz, ami lassabbfelszívódást és emésztőrendszeri panaszokat okozhat, ezért sporttevékenység közbeni fogyasztásra kevésbé alkalmasak.

 

Mit tartalmaz egy átlagos sportital?

 

Szénhidrát

Szénhidráttartalmának köszönhetően a sportitalok fogyasztása növeli a vércukorszintet, hozzájárul a megfelelő energiaellátottsághoz és csökkenti a fáradságérzetet. A sportitalok jellemzően egy egységből álló cukormolekulákat, ún. monoszacharidokat (például glükóz és fruktóz) vagy rövidebb szénláncú di- (például maltóz) és poliszacharidokat (például maltodextrin) tartalmaznak a gyors felszívódás érdekében. A sportteljesítmény hosszú távú fenntartásához hasznos, ha a különböző szénhidrátok együtt vannak jelen a sportitalban.

Az sportitalok optimális szénhidráttartalma a kutatási eredmények alapján 4-8%, azaz 4-8 g/100ml. Ennél magasabb szénhidrát-koncentráció már emésztési nehézségeket okozhat. A megfelelő folyadék-felszívódás érdekében rövidebb sporttevékenység esetén alacsonyabb (akár 3-5%-os), hosszabb edzések vagy versenyek esetén inkább 6-8%-os szénhidráttartalmú italt válassz.

Elektrolitok

A sportitalok az izzadsággal távozó elektrolitokat (elektromos töltéssel rendelkező oldott anyagok) is pótolják. Mivel a verejtékezési ráta és a verejték elektrolittartalma tág határok között mozog, érdemes személyre szabott folyadékpótlási tervet kidolgozni verejtékezési rátád megbecsését követően (lásd itt: http://futasrolnoknek.hu/taplalkozas/hogyan-frissits-maraton-feletti-tavokon/). A verejtékezési rátát befolyásolják egyéni adottságaid (pl: testsúly, genetikai adottságok, edzettség), a hőmérséklet, a sportmozgás időtartama és intenzitása, környezeti tényezők (pl. hőmérséklet, páratartalom, légmozgás), valamint a ruházatod. A hőszabályozás hatékonyabb és a verejték elektrolitkoncentrációja alacsonyabb, ha jó edzettséggel rendelkezel, illetve megfelelő mértékben akklimatizálódtál a meleghez. Ha a futóruhádon edzés után fehér foltokat látsz, vagy gyakran tapasztalsz izomgörcsöket, gyanakodhatsz rá, hogy izzadságodnak magas az elektrolittartalma.

A verejtékezéssel elsősorban nátriumot és kloridot, illetve kisebb mennyiségben káliumot, kalciumot és magnéziumot veszítünk, ennek megfelelően a sportitalok is nátriumot tartalmaznak nagyobb mennyiségben. A verejték nátrium-tartalmát illetően óriási mértékű eltérések fordulhatnak elő, átlagosnak 35-50 mmol/liter (azaz kb. 800-1150 mg/liter) körüli értékek mondhatók.

Hosszabb sporttevékenység során az elektrolitok pótlása hozzájárul a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásához:

A nátrium növeli a szomjúságérzetet és segíti a folyadék felszívódását, illetve visszatartását, hozzájárul a kiszáradás és az annak hatására bekövetkező teljesítményromlás megelőzéséhez.

A kálium segíti az elektrolitok és folyadékterek egyensúlyának fenntartását, továbbá az izmok kontrakcióját az edzés során.

Bizonyos sportitalok magnéziumot és kalciumot is tartalmaznak kisebb mennyiségben, azonban e két elektrolit edzés közbeni pótlásának szükségességével kapcsolatban nem egységes a kutatók álláspontja.

Ezt is olvasd el! Mennyi energiára van szükségünk futóként?

Egyéb összetevők

Számos sportital tartalmaz további összetevőket, például ásványi anyagokat, vitaminokat, illetve (vélt vagy valós) teljesítményfokozó hatással bíró anyagokat. Csábítónak tűnhet a magasabb vitamin-tartalom, de ha jobban belegondolunk, nehéz elképzelni, hogy a sportolás néhány órája alatt akut vitamin-hiány alakulhatna ki és vitamin-pótlásra szorulna szervezetünk. Szakértői vélemények alapján a teljesítményfokozás célját szolgáló vitaminokat és étrend-kiegészítőket nem érdemes a futás során bevinni a szervezetünkbe. Ez alól kivételt jelenthet a koffein, amely bizonyítottan pozitívan befolyásolhatja a sportteljesítményt hosszú távú állóképességi terhelés során. Ultratávok, 4-6 órát meghaladó sporttevékenység esetén az aminosavak bevitele kedvező hatást fejt ki.

Az ideális sportital az általam összegzett kutatási eredmények alapján 4-8 g/100 ml szénhidrátot, 10-30 mmol/liter (azaz 23-69 mg/100ml) nátriumot és 2-5 mmol/liter (azaz 7,8-19,5 mg/100ml) káliumot tartalmaz. Nézzük, hogy mennyire felelnek meg ezeknek az ajánlásoknak a bolti forgalomban kapható italok:

A táblázatban szereplő adatok a gyártók honlapjáról származnak. A tápértékadatok 100ml sportitalra vonatkoznak. A számítások során, a gyárók által ajánlott keverési arányokat alkalmaztam

 

Milyen szempontok alapján válassz?

Látható tehát, hogy az egyes sportital-készítmények összetevői, tápérték adatai között jelentős különbségek adódhatnak, érdemes kísérletezni, hogy Neked melyik termék válik be a leginkább. Ha az érzékenyebb gyomrú futók közé tartozol, és gyakran tapasztalsz emésztési problémákat komolyabb fizikai megterhelés esetén, inkább az alacsonyabb szénhidráttartalmú italokat teszteld!  A választásodat elsősorban a szénhidrát- és nátriumbevitelre alapozd, a gyártók által hozzáadott vitaminokat kiegyensúlyozott étrenddel a sporttevékenységtől elkülönített időpontban is beviheted. Nem elhanyagolható szempont az ital íze sem, hiszen ha undorodva kortyolsz bele a kulacsodba, nem sok esélyed lesz a szükséges folyadékmennyiség bevitelére. Szerepet játszhat a döntésben az is, hogy a kinézett versenyt melyik gyártó szponzorálja, milyen sportital várja majd az indulókat a frissítőpontokon. Semmiképp se hagyd a verseny napjára az adott termék kipróbálását, teszteld edzéskörülmények között, hogy a gyomrod hogyan fogadja a készítményt. Ha porból, tablettából vagy folyadékkoncentrátumból készítesz frissítőt, első körben a gyártó által javasolt keverési arányt alkalmazd! Ha ez emésztési problémákat okoz, hígabb italt is készíthetsz, de tartsd szem előtt, hogy így alacsonyabb energia- és elektrolittartalommal fog rendelkezni a mix. Mivel a gyártók általában vegyesen alkalmazzák a különböző típusú szénhidrátokat, így a legtöbb termék esetében megfelelő lehet a felszívódás. Nem érdemes olyan készítményt választani, amely kizárólag fruktózt tartalmaz, mert ezek a termékek könnyen okozhatnak gyomorproblémákat. Végül, de nem utolsó sorban az is fontos, hogy az adott termékről doppinglaboratóriumi mérés tanúsítsa, hogy nem tartalmaz doppingszernek minősülő összetevőt.

Mikor és mennyit igyál a sportitalokból?

Edzés előtt

Ha futás előtt nincs időd enni-inni, a szénhidrátraktárakat feltölteni, és a megfelelő hidratáltsági állapotot biztosítani, akkor gyors megoldást jelenthet egy kis sportital. Azonban az élelmiszerekben bőven rendelkezésre állnak a szükséges elektrolitok, így az edzés előtti sportitalfogyasztás nem szükséges, ha kellő figyelmet fordítasz a megfelelő táplálkozásra. 

Edzés közben

60 percnél rövidebb futások során nincs szükség energiapótlásra, sőt hosszú távon pluszkilókat eredményezhet a sportitalok túlzásba vitt kortyolgatása. Egyes kutatások szerint a rövidebb edzéseken is érdemes lehet minimális mennyiségben (szájöblítés szerűen) sportitalt fogyasztani, mert a szénhidráttartalmú oldat hatására a szervezet kevésbé érzi megterhelőnek a sporttevékenységet, így jobb teljesítményre képes. Mielőtt rászoknál a sportitallal való öblögetésre, azért ne feledkezz meg a fogaid épségének védelméről sem. A cukortartalmú folyadékkal való hosszabb ideig tartó érintkezés ugyanis árt a fogaknak. A sportitalok fogyasztásának 60-90 percet meghaladó sporttevékenység esetén van igazán létjogosultsága. A szükséges mennyiséget befolyásolja a verejtékezési rátád, illetve az elfogyasztott egyéb frissítők (víz, zselék, energiaszeletek, stb.) folyadék-, szénhidrát- és elektrolittartalma. 

Ezt is olvasd el! Mennyi energiára van szükségünk futóként? - 2. rész

Edzés után

A sportitalok gyors megoldást jelenthetnek a folyadék-, szénhidrát- és elektrolitpótlásra, azonban csak olyan esetekben javasolt ezeket a termékeket ilyen célokra alkalmazni, ha nincs lehetőséged „normális” ételekkel és italokkal biztosítani a szervezet regenerálódásához szükséges tápanyagokat. A sportitalok jó szolgálatot tehetnek például olyan versenyek esetén, ha két futás között nem áll rendelkezésre elegendő idő a feltöltődésre, vagy ha egy kimerítő futás után a gyomrod nem képes más élelmiszert befogadni.

 

 

 

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Marton-Mlecsenkov Éva
Észrevétlenül lett az életünk része a futás

Úgy is meg lehet szerettetni a gyerekekkel a futást, hogy nem erőltetjük. Egyszer csak ott állnak előttünk a kölkök, és maguk kérik, hogy fussunk egyet együtt.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!