Így frissíts maraton feletti távokon

Így frissíts maraton feletti távokon

A rövidebb futásokról a maratoni és ultratávokra való áttérés nem csak a megtett kilométerek számát illetően igényel komolyabb felkészülést. A növekvő terheléshez táplálkozásunknak is igazodnia kell. Még a tapasztaltabb ultrafutókkal is előfordulhat, hogy a megfelelő edzettség, hosszú hónapok kemény edzései ellenére sem tudják kihozni magukból a maximumot a célversenyen. Azon kívül, hogy nem sikerül elérni a kitűzött eredményt, esetenként akár komolyabb egészségügyi következménnyel is járhat, ha nem fordítunk kellő figyelmet a megfelelő frissítésre.

Folyadékbevitel

Noha a kiszáradásra adott válasz komplex és egyéni, általánosságban elmondható, hogy a testtömeg 2%-át meghaladó folyadékveszteség már rontja az aerob teljesítményt és a kognitív funkciókat, különösen melegebb hőmérséklet esetén. Ez egy 60 kg-os futónő esetében 1,2 liternek felel meg. Súlyos dehidrációról 6-10%-os veszteség esetén beszélhetünk (a 60kg-os futó példájánál maradva 3,6-6 literes folyadékveszteség), ilyenkor már erőteljesen romlik az izmok vérellátása.

Az edzés közbeni verejtékezés mértéke 300-2400 ml/óra között mozog az edzésintenzitás, edzésidő, állóképesség, testösszetétel, tengerszint feletti magasság, hőmérséklet és páratartalom függvényében. Az American College of SportsMedicine állásfoglalása szerint, hosszabb állóképességi edzés során az optimális folyadékbevitel általánosan 400-800 ml/óra, amelyet érdemes több részletben, kb. 15-20 percenként bevinni.

Mivel a verejtékezés mértéke tág határok között változik, érdemes egy-egy hosszabb edzés előtt és után mérlegre állnunk annak érdekében, hogy testre szabhassuk az edzés alatti folyadékszükségletünket. Célszerű ruha nélkül vagy minimális ruházatban, a mellékhelyiség meglátogatása után megmérnünk a testsúlyunkat, hogy a lehető legpontosabb eredményt kapjuk. 

Hosszabb állóképességi edzés során az optimális folyadékbevitel általánosan 400-800 ml/óra, amelyet érdemes több részletben, kb. 15-20 percenként bevinni. (American College of SportsMedicine)

Verejtékezési ráta = (edzés előtti testtömeg – edzés utáni testtömeg + edzés közben fogyasztott folyadék mennyisége)/edzés időtartama

A gyakorlatba átültetve: Ha egy 60 kg-os futó 2 órás edzés után 1000 ml folyadék fogyasztása mellett 59,2 kg-os súlyt mért, akkor a következőképpen számítjuk a verejtékezési rátáját:

V=(60 kg – 59,2 kg + 1 kg)/2 h=0,9 kg/h, azaz 0,9 liter/óra

Természetes, ha mozgás közben nem tudjuk teljes mértékben pótolni az elveszített folyadékot, de törekedjünk arra, hogy a veszteség ne érje el a korábban említett 2 testtömeg-százalékot. Ha a futást követően többet mutat a mérleg, mint előtte, akkor valószínűleg túl sok folyadékot fogyasztottunk az edzés során.

60-90 percet nem meghaladó futóedzés esetén a folyadékpótlásra alkalmas lehet a víz,de ennél hosszabb terehelés során, már az elektorlit pótlásra is gondolni kell. (fotó: Budapest Sport Iroda)

Elektrolitpótlás

Alacsony intenzitású és 60-90 percet nem meghaladó futóedzések esetén a folyadékpótlásra alkalmas lehet a víz, de ennél hosszabb terhelés során már az elektrolitpótlásra is gondolnunk kell, különösen, ha sokat izzadunk. 

A kiszáradás mellett a túlzott folyadékfogyasztás is problémát okozhat futás közben. Ha a magas folyadékbevitel nem jár együtt megfelelő ásványianyag-pótlással, az elektrolit-háztartás felborulásához, akár halálos kimenetelű hyponatremia-hoz is vezethet. Hyponatremia esetén az ionkoncentráció változása miatt a víz a sejtekbe vándorol, sejtduzzadás jelentkezik. Hyponatremia-ra utalhat, ha puffadást, vizesedést, émelygést, hányást, fejfájást, zavartságot, légzési nehézségeket vagy eszméletvesztést tapasztalunk, ilyenkor feltétlenül forduljunk orvoshoz!

Alacsony intenzitású és 60-90 percet nem meghaladó futóedzések esetén a folyadékpótlásra alkalmas lehet a víz, de ennél hosszabb terhelés során már az elektrolitpótlásra is gondolnunk kell, különösen, ha sokat izzadunk. Hosszabb edzések esetén a víz mellett fogyasszunk elektrolitokat is tartalmazó sportitalokat, géleket, sótablettát vagy sós ételeket. 

 

Energiaellátás

A sportitalok és gélek nem csupán az elektrolit-tartalmuk miatt hasznosak hosszabb versenyek közben, de hozzájárulnak az izmok megfelelő energiaellátásához is. A legtöbb futó jóval több kalóriát éget a futás során, mint amennyit be tud vinni mozgás közben, bizonyos mértékű energiadeficit tehát természetes velejárója a hosszútávfutásnak, főleg az ultrázásnak, azonban sokat javíthat a teljesítményünkön, ha verseny közben odafigyelünk az energiabevitelre. Állóképességi edzés során elsősorban a szénhidrát-bevitelnek van komoly jelentősége.

A fáradtság megjelenésének késleltetése és a megfelelő sportteljesítmény érdekében 60 percnél hosszabb edzésterhelés során 0,5-1 g/ttkg szénhidrát bevitele javasolt. Egy 60 kg-os futónő számára tehát 30-60 g a javasolt óránkénti szénhidrát-bevitel. Kutatások alapján 2,5 órát meghaladó állóképességi edzés esetén érdemes az óránként bevitt szénhidrát mennyiségét akár 90 g-ra növelni a jobb teljesítmény érdekében. 

Edzéseken próbálgasd a frissítést, hogy a versenyre konkrét frissítési tervvel érkezz!

A zselék és sportitalok azért is bizonyulnak jó választásnak, mert folyékony halmazállapotuknak köszönhetően gyorsabban juttatják a szükséges energiához a szervezetet, mint a szilárd élelmiszerek. Emellett általában vegyesen tartalmaznak különböző szénhidrátokat (például glükózt, fruktózt és maltodextrint), ami elősegíti a tápanyagok felszívódását. Hátrányuk azonban, hogy sok futó gyomra nem bírja túl jól ezeket a termékeket. Ilyenkor szükséges, hogy valami „rendes” ételt is magunkhoz vegyünk. Fontos, hogy a választott étel rosttartalma alacsony legyen, mert az élelmi rostok lassítják a szénhidrát felszívódását és gyomorproblémákat okozhatnak a verseny közben. Jó megoldást jelenthet például a banán, sós főtt krumpli vagy perec.

4-6 óra futás után a szénhidrátok pótlása mellett már a fehérjéről is gondoskodnunk kell a saját izomrostok lebontásának mérséklése érdekében. Ideális esetben a bevitt energia 4:1 arányban származik szénhidrátból és fehérjéből, több sportélelmiszer-gyártó ezért ezt az arányt alkalmazza termékeiben. Sunny Blende ultrafutó és sporttáplálkozási szakértő a mogyoróvajas-géles szendvicset ajánlja az ultrák későbbi szakaszában.

Hogyan valósítsuk meg az ajánlásokat a gyakorlatban?

Verseny előtt ne csupán a kitűzött tempót és pulzust tervezzük meg az egyes szakaszokra, de gondoljuk végig a frissítésünket is. Érdemes 15-20 percenként valamit magunkhoz vennünk. 30 percnél több ne teljen el evés/ivás nélkül. 

Hiába vagyunk felkészültek az elméletből, meglehetősen egyéni, hogy maratoni vagy a feletti táv esetén a sportoló milyen ételt/italt tud befogadni. Rengeteg kísérletezést igényel a számunkra legjobb frissítési stratégia kidolgozása. Az emésztőrendszert az edzések során hozzá kell szoktatni az intenzív sportmozgás közbeni folyadék- és energiabevitelhez annak érdekében, hogy a versenyen jól tudja hasznosítani a tápanyagokat. 

A verseny előtt ne csupán a kitűzött tempót és pulzus tervezzük meg az egyes szakaszokra, de gondoljuk végig a frissítésünket is. Érdemes 15-20 percenként valamit magunkhoz vennünk. Ha ez túl gyakorinak tűnik, akkor se teljen el 30 percnél több evés/ivás nélkül. Írjuk össze, hogy mivel szeretnénk frissíteni, nézzük meg egy-egy termék tápérték-adatait a tervezéskor. Ha először veszünk részt valamilyen ultrafutóversenyen, feltétlenül tájékozódjunk előzetesen a várható frissítési lehetőségekről a verseny honlapján, illetve futós fórumokon, FB-csoportok tagjai körében. Számoljunk a terepviszonyokkal, a várható hőmérséklettel is, a verseny egyes szakaszain eltérhet az energia- és folyadékigényünk. Gondoljuk végig, hogy milyen sűrűn lesznek a frissítőpontok, lesz-e kísérőnk, ennek megfelelően állítsuk össze frissítési tervünket, de számoljunk vele, hogy ez a verseny során finomhangolásra szorul majd. Amennyiben nincs kedvünk vagy időnk a frissítés tervezésében elmélyedni, érdemes sporttáplálkozás terén jártas táplálkozástudományi szakemberhez, dietetikushoz fordulnunk, aki segít a személyre szabott frissítési stratégia kidolgozásában.

Végül egy személyes tapasztalaton alapuló tanács: Inkább 1-2 zselével többet vigyünk magunkkal, különösen, ha problémáink adódnak a tájékozódással és elképzelhető, hogy egy teljesítménytúrán vagy terepfutóversenyen az eredeti távot megtoldjuk még néhány kilométerrel. Velem néhány éve megesett, hogy egy „apró” eltévedés után az eredetileg tervezett L-táv helyett az XL-útvonalat teljesítettem a Téli Mátrán, nem túl energikusan célba érve. Azóta inkább feleslegesen cipelek magammal pár grammnyi ételt, minthogy eléhezve fejezzem be a versenyt.

 

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Mátyásné Szabó Csilla
Én és a testem bármire képesek vagyunk!

Vannak az életben olyan pillanatok, amikor hirtelen minden nagyon kilátástalan, és a bajok csőstül jönnek. Csilla eldöntötte, hogy nem adja fel.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!