Komoly céljaid vannak a futásban? Táplálkozz okosan!

Komoly céljaid vannak a futásban? Táplálkozz okosan!

Nem vagyok táplálkozás kutató, sem dietetikus, bár ez a szakma nagyjából 25 éve  érdekel.  Mióta futok, vagyis amióta versenyzem, a saját tapasztalataimból és az általam olvasott sporttáplálkozásról szóló cikkekből, vagy más sportolók által megosztott információkból sokat tanultam. Sokszor arra gondolok, hogy milyen jó lett volna, ha hamarabb megkapom valahonnan azt a segítséget, amit magamnak kellett felkutatnom, megszereznem. Talán jobb eredményeim lettek volna, vagy  nem úszik el a 2014-es évem. 

Sajnos mi hobbi futók, sokan abba a hibába esünk, hogy szinte annyit edzünk mint a profi sportolók, de nem rendelkezünk azzal a tudással a sporttáplálkozást illetően, ami elengedhetetlen lenne az edzéseink mennyiségéhez és minőségéhez. 

Elmesélem a történetem, hogy ti is tanulhassatok belőle 

2000-től , azaz 16 éve futok rendszeresen. Életem része a futás. Olyan mintha az alapvető  életszükségleteimhez tartozna, mint az evés, ivás, alvás. Amíg heti 50-80 km között futottam nem jelentett semmi problémát. A  futóéveim alatt azt tapasztaltam , hogy heti 40-50 km normál futás egy egészségesen táplálkozó felnőttnek nem okozhat gondot, és nem kíván speciális táplálkozást. 

Terepultrák, edzések - nem mindegy, hogy mit eszem, mit iszom.

Persze kivételt jelentenek azok a rövid - és középtáv futók, akik nem a kilométerek számával, hanem az edzések intenzitásával, intervall edzésekkel gyötrik a testüket. Bár remélhetőleg nekik olyan szakképzett edzőik vannak vagy szakértői csoport van körülöttük, akik érdemi segítséget tudnak ebben a témában nyújtani. 

2013- ban indultam először az ultra távokon. Még abban az évben sikerült egy országos csúcsot futnom 12 órában (139,418 km), ami abban az évben a világranglista 1. helyét is jelentette.  2014-ben nagyon motivált voltam, és elkezdtem többet futni. A futás eleinte nagyon jól ment, jól viseltem az edzéseket, a mennyiségeket, de tavasszal valami furcsát észleltem. Egyre fáradtabb lettem. A teljesítményem nem javult, csak stagnált. Sőt, mintha romlott is volna. A laborértékeim szerint az izmaim fáradtságát a magas CK  és LDH érték  is mutatta, de az akkori edzőm szerint „nincs gond, kicsit vissza veszünk, de csináljuk tovább" - volt az instrukció.

Valami nem stimmelt, megijedtem

Aztán a következő 12 órás versenyen, már 8 óránál olyan izomfájdalmam volt, amit azelőtt soha nem tapasztaltam.  6 óránál bedagadtak az ujjaim, és hiába ittam, nem tudtam pisilni a verseny alatt. 12 óra alatt nem volt vizeletem! A verseny után, órákkal később pedig feketét pisiltem. Ekkor nagyon megijedtem, tudtam, hogy valami baj van. Másnap kérdezgettem a többi futót, hogy kinek volt már ilyen gondja, de nem kaptam  segítséget senkitől, úgy ahogy az orvosoktól sem, akiket megkérdeztem. Ezért  magamnak kellett megtalálnom , hogy mi történhetett a testemben, mi okozta ezt a problémát.

Rhabdomyolizis nek hívják ezt a folyamatot, ami nálam lezajlott. Röviden annyit jelent, hogy nem fogyasztottam annyi  fehérjét, ami ehhez a futásmennyiséghez szükséges lett volna. A saját izmaimat kezdtem el bontani gyakorlatilag.  A nagy mennyiségű myoglobint, amit az izomsejtek szétesése okoz, a vese nem tudja lebontani, így ideiglenesen leáll, majd mikor megindul a működése, a vizelet színe majdnem fekete, de inkább kóla színű.  Szerencsére az én veséim működése magától megindult, de jelenleg is dializálnak olyan fiatalembert nálunk a kórházban ahol dolgozom, akinek a 100km-es terepfutás után leállt a veseműködése.

Nagyon fontos, hogy vigyázz a testedre, főleg ha kemény munkát vársz tőle

Ekkor megint elkezdtem kérdezősködni, hogy mivel lehet ezt kivédeni, de senki nem tudott segíteni. Dietetikus sem tudott érdemi tanácsot adni. Az volt a válasz, hogy „a sporttáplálkozáshoz nem értek. A vérképem sem volt jó. Mire 10- hét alatt rendeződött a problémám, addigra szinte vége volt a szezonnak. Szomorú voltam, mert arra gondoltam, hogy feleslegesen tettem bele ennyi munkát a téli alapozásba. Hány estét és hajnalt töltöttem a hideg, nyirkos utcákon, ahelyett, hogy a családommal lettem volna. A hibáimból tanultam. Tudom, hogy nem használhatjuk csak úgy önzetlenül a testünket. Adni is kell, nem csak elvenni belőle. Minden edzés után kiürítettem a glikogénraktáraimat, de nem töltöttem vissza. Ha nincs mihez nyúlnia a szervezetnek, akkor a vázizmokhoz nyúl, abból merít energiát, elveszi magának amire szüksége van. Ha versenyezni akarunk, szép eredményeket tűzünk ki célul, akkor arra is figyelnünk kell, hogy a testünk egy szépen felépített rendszer. Add vissza amit kiveszel belőle. Ha ez az egyensúly megvan, akkor nem lehet baj. 

Úgy éreztem, hogy szinte elölről kell kezdenem az egész futást. Kitűztem az új tervet 2015-re, az Ultarbalatont, hogy legyen motiváció, majd Így 2014 decemberében elkezdtem a felkészülésem, amit  sokkal óvatosabban, okosabban csináltam, mint az előző évben. Ekkor kezdődött el a táplálkozással kapcsolatos kutatómunkám is. Nem csináltam mást, csak olvastam a cikkeket, blogokat, könyveket. Mindent, ami a sporttáplálkozásról szólt.  Választ kaptam arra, hogy mennyi fehérjére, szénhidrátra van szükségem naponta, és a versenyeken. Megismertem, hogy mivel tudom megvédeni az izmaimat, vagy elhúzni, késleltetni azok elfáradását. Minél többet tanultam ebben a témában, annál jobban ráébredtem, hogy milyen nagy terület ez, és mennyire keveset is tudok róla.

A táv, a tempó megváltoztatja a frissítés arányait

Mind a mai napig hibázok még a táplálkozásom, és a versenyeken való frissítéseim terén. Hiába érkezem egy versenyre óránként kiszámolt pontos frissítési tervvel, ha nem tudom betartani azokat, bevinni  a szervezetembe a szükséges anyagokat, bent tartani és úgy alakítani, hogy a felszívódás is megtörténjen. 2 éve, hogy azon a 12 órás versenyen pórul jártam, még okozok magamnak meglepetéseket. 

Minden versenyre fel kell készülni! Meg kell tervezni a kívánt pulzust és sebességet, kiszámolni az energiaszükségletet, majd azt be is kell tartani.

A nagyon szép UB eredményem után nagyképűen kiálltam a 100 km-es versenyre futni azzal, hogy nekem szuper a frissítésem. Hát, nem volt az.  Nem gondoltam ugyanis arra, hogy az UB-n futott  tempó, és a 100 km-es versenyen futott sebességem közt nagy a különbség, azaz több  energiára van szükségem. Én pedig elnagyoltam a frissítésem,  felkészületlen voltam , de meg is fizettem érte, mert  a 85. km-nél eléheztem. Szédültem és vagy 8 percig depóztam, mire elindulhattam újra. Mindezt azért, mert nem vittem be elegendő tápanyagot, és nem tiszteltem meg eléggé a versenyt azzal, hogy tisztességesen felkészüljek elméletben is. 

Ezzel oda szeretnék kilyukadni, hogy minden versenyre fel kell készülni. Meg kell tervezni a kívánt pulzust és sebességet, kiszámolni az energiaszükségletet, majd azt be is kell tartani. 

Én az elvégzett munkában hiszek, de ahhoz, hogy minden az álmaink szerint alakuljon egy versenyen, ahhoz még sok mindennek stimmelnie kell. Az egyik, hogy  a teljesítményünket javítani tudjuk a megfelelő tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok bevitelével, de  a lelki tényezők, a fizikai állapot, az időjárás is fontos tényező lehet.

Azt tanácsolom nektek, ha ultratávokat terveztek, ultraversenyeken indulnátok, hogy keressetek fel olyan sporttáplálkozásban jártas szakembert, aki segíteni tud a felkészülésetek során, és a versenyeken történő táplálkozásban. Megéri! Ha valaki egy egész évet készül egy nagy versenyre, akkor nem csúszhat el a dolog a frissítés hiányossága miatt. 

Remélem hasznotokra válik, hogy megosztottam veletek a történetem. 

További sok szép futóélményt kívánok, vigyázzatok az egészségetekre.