Egészséges étkezés - kinek van erre ideje?

Egészséges étkezés - kinek van erre ideje?

Sok zöldség, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcsök, sovány fehérje. Hiába tudod elméletben, hogy milyen élelmiszereket kellene fogyasztanod, ha időszűkében a helyi kifőzde vagy gyorsétterem kínálatára épül az étrended. Persze könnyebb egészségesen étkezni, ha valaki ráér egész nap a konyhában tevékenykedni, de szorosabb időbeosztással sem kivitelezhetetlen a kiegyensúlyozott étrend.

Kulcs, a tudatos tervezés

Érdemes a heti piacozás/nagybevásárlás előtt egy-két órát szánnod arra, hogy a következő napok menüjét megtervezd. Nézegess receptkönyveket, főzőblogokat, mentsd el a szimpatikus recepteket, nézd meg, hogy milyen hozzávalókat kell még beszerezned és írj bevásárló listát. Ha te is megrögzött ’listaíró’ vagy, hasznát veheted valamilyen online vagy nyomtatható menütervezőnek (itt rengeteg sablont találsz: https://de.pinterest.com/mealprepster/meal-prep-planner-templates/).

Ezt is olvasd el! Fehérjepormentes proteinpalacsinta

Néhány óra a konyhában – egészséges menü egész hétre

Ha hétköznap nincs időd a főzésre, de hétvégén szívesen eltöltesz akár több órát is a konyhában, érdemes néhány napra előre elkészítened egyes fogásokat. Az előrefőzés-dobozolás népszerűségét jól mutatja, hogy a ’meal prep’ kifejezésre/hashtagre keresve Instagramon közel 4 millió találatot kapunk. Ha nincs ellenedre a monotonitás és nem zavar, ha néhány napig ugyanazt eszed, akkor rövid idő alatt elkészülhetsz a heti menüvel. Ha kipróbálod ezt a módszert, nem árt tisztában lenned vele, hogy az egyes élelmiszereket milyen hosszan lehet tárolni anélkül, hogy megromlanának, vagy jelentősen veszítenének élvezeti értékükből.

Gyakorlati tippek a sikeres dobozoláshoz

Az előre elkészített fogásokat mindenképp légmentesen záródó dobozban tárold, és minél hamarabb tedd hűtőbe. A friss zöldségeket, gyümölcsöket nem javasolt a fogyasztás előtt több nappal megpucolni és felaprítani, mivel ezek oxigénnel érintkezve veszítenek a vitamintartalmukból (a C-vitamin például érzékeny az oxigén jelenlétére). Érdemes átlátszó dobozokat választanod, így nem fogsz ebédidőben az irodában azzal szembesülni, hogy reggel álmosan véletlenül két adag reggelit pakoltál be az ebédre szánt tonhalas tészta helyett.

Ez is olvasd el!

Verhetetlen zabkása

A zabkásában az a szuper, hogy egyszerű, sokféleképpen bolondíthatod, és igazi szuperkaja edzés és verseny előtt. 

Kezdd kis lépésekkel: nem muszáj rögtön az összes étkezésedet előre elkészítened. Gondold végig, hogy általában melyik napszakban jelent számodra problémát az egészséges étkezés kivitlezése. Ha reggel farkaséhesen az első utad a pékségbe vezet egy-két kakaós csigáért, akkor érdemes először a reggelikről gondoskodnod. Főzhetsz például egy nagyobb adag zabkását, amit különböző kiegészítőkkel változatossá tehetsz, így több egymást követő nap sem lesz unalmas. Ha a munkahelyed közelében esélytelen egészséges menüt találni, akkor az ebédet főzd meg előre.

Notórius nassolóknak ajánlott a hirtelen éhségrohamokra is felkészülni.

Ha a táskádban lapul egy kis gyümölcs, házi műzliszelet vagy teljeskiőrlésű lisztből készült muffin, kevésbé fogsz elcsábulni a csokiautomata láttán. Ha úgy tervezed, hogy egy-egy ételt több napig fogyasztasz, akkor eleinte válogass a már bevált receptek közül, nehogy egy kevésbé jól sikerült étel elvegye a kedved az előre főzéstől.

Variációk egy témára

Ha nem szereted napokon át ugyanazt enni, akkor is érdemes bizonyos élelmiszerekből nagyobb adagot főznöd, hiszen számos olyan alapanyag van, amit nagyon változatosan elkészíthetsz. Ha valamilyen gabonafélét (pl.: köles, bulgur, kuszkusz, árpa) vagy álgabonát (pl.: quinoa, hajdina) készítesz, főzhetsz rögtön több adagot sótlan vízben, mert így rengeteg fogáshoz felhasználhatod.

EZT IS OLVASD EL!

SÜTŐTÖK SOKFÉLEKÉPPEN - NEM CSAK FUTÓKNAK

A sütőtök hálás alapanyag, mert igen sokféle egészséges fogást tudsz készíteni belőle.

 

 

Egyik nap ehetsz például kölest zöldségekkel köretként valamilyen hús/hal/zöldségfasírt mellé, másik nap reggelire köleskását gyümölccsel, (növényi) tejjel, harmadik nap pedig akár kölesfasírtot is süthetsz. A lehetőségeknek csak a fantáziád szab határt.

Nem csupán a gabonaféléket variálhatod, bizonyos zöldségfélék is jó alapanyagként szolgálhatnak mind sós, mind édes ételek elkészítéséhez. Rengeteg izgalmas receptet találhatunk például cukkini, sütőtök vagy cékla felhasználásával.

 

Kezdődjék az új szezon

Blog

Épp, hogy vége a verseny szezonnak - amit amatőr szinten nehéz kijelenteni, hisz még mindig nincs hétvége futórendezvény nélkül - , máris el lehet kezdeni az alapozást