Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Regeneráció az edzések és versenyek idején

12 tuti regenerációs tipp a futóedzőtől

Biztosan találkoztál már azzal a problémával, amikor egy kemény edzést követően akár több napon keresztül is fáradt voltál, hiába szerettél volna edzeni, a lábaidat merevnek érezted és nem esett jól a futás. Ilyenkor még inkább feltűnik, ha egy másik futótárs, aki ugyanazokon a versenyeken indul mit te és hasonló edzésmunkát végez, mégis miért friss? Lehetséges, hogy gyorsabban regenerálódik? Tisztázzuk, hogy mi a pihenés és a regeneráció közti különbség valamint azt, hogy hogyan kell az edzések közti regenerációt jól csinálni.

Hogy milyen teljesítményt nyújtunk hosszútávon, nagyban függ a regenerációtól. Aki gyorsabban tud regenerálódni, az nagyobb teljesítményre lesz képes a következő edzések során, és ezáltal fokról fokra javul a teljesítménye.

Tudnod kell, hogy az edzés nem fejleszt, hanem rombol

Edzés közben megsérülnek az izomrostok, megterheljük a teljes mozgatórendszerünket, az ízületeket, szalagokat, csonthártyát. Ezeknek a mikrosérüléseknek idő kell, hogy rendbe jöjjenek, mely nagyban függ a terhelés nagyságától és intenzitásától. Minél intenzívebben és minél hosszabban edzel, annál több időt kell szánnod a regenerációra. 

Így fogsz fejlődni a futásban

A helyreállítás időszakában a szervezet mindent bevet annak érdekében, hogy az edzés során bekövetkezett sérüléseket rendbe hozza. Amennyiben jól sikerült a regeneráció, a szervezet túlkompenzál, vagyis a teljesítőképességed magasabb szintre kerül. Hogy a fejlődés megtörténjen, a megfelelő terhelésre és a regenerációra együttesen van szükség. 

A folyamat tehát úgy néz ki, hogy edzünk, ezáltal elfáradunk, ilyenkor a fizikai állapotunk leromlik, majd a szervezetünk számítva a további terhelésekre, az előző állapotnál jobban terhelhető, magasabb szintre kerül. Ezt a folyamatot hívjuk szuperkompenzációnak.  Amennyiben a következő edzés túl korán, a szuperkompenzáció létrejötte előtt történik, nem fogsz fejlődni, a formád stagnálni fog, és ha folyamatosan túl korán adod ezeket az ingereket a szervezetednek, akkor túledzés lép fel, és ebben az esetben romlani fog a teljesítményed.

Sok amatőr futóra jellemző, hogy túledzi magát

Az amatőr futóknál nem kizárólag a kemény edzés okozza a túledzést, hanem sokszor az élet egyéb területein megélt stressz miatt nem tud a szervezet megfelelően regenerálódni. A hétköznapi életünkben sokfajta stressz érhet minket. Ezek a stresszforrások az egzisztenciánkkal, a munkánkkal, a túlhajszolt életünkkel kapcsolatosak, ismerős? A stressz megviseli a szervezetet és ilyenkor természetes, hogy a sportolás sem meg olyan jól.

Ha túl ritkán edzel, és nem terheled meg kellő mértékben a szervezetedet, a formád szintén nem fog javulni. Tehát az edzésekben az optimumot kellene megtalálni, ami mint talán az eddigi írásomból is kiderül, nem is annyira egyszerű.

MI BEFOLYÁSOLJA A REGENERÁCIÓT?

 

  1. Életkor.  Az életkor előrehaladtával lassul a regeneráció tempója. Húsz évesen sokkal gyorsabban kipihented a terhelés okozta fáradtságot, mint 30-40-50 évesen. 
  2. Edzés utáni levezetés.  Ez adja meg a regeneráció alapját.  Egy kemény futóedzés után fokozatosan csökkentsd a tempót, hogy a pulzusod szépen lassan visszaálljon és 10-15 perc könnyű kocogás segítségével az izmaidban lévő salakanyagok távozhassanak.
  3. Nyújtás. Ez még az edzések utáni levezetéshez is tartozhatna. Ilyenkor a megrövidült izomzatot nyújtsd meg, ezáltal csökken a sérülésveszély, erősebb, lazább izomzatod lesz. A futás utáni nyújtás során a fókusz nem a mozgástartomány fejlesztése, hanem a futás közben használt izmok regenerálódásának segítése. 
  4. Folyadékpótlás. A regeneráció egyik alappillére.  Edzés után minél hamarabb pótolni kell a folyadékot. Már a testtömeg  1-2%-át elérő folyadékveszteségnél romlik a teljesítmény, így miután vége az edzésnek, ne várj a visszatöltéssel. Ezen kívül a napi folyadékbeviteled a futóedzések mellett legyen nagyjából 3-4 liter. Ez nyáron melegben még több is lehet. Megfelelő hidratáció nélkül lassulni fog a regenerációd.  Szükséged van elegendő mennyiségű vízre az izmaid optimális működéséhez, a megfelelő vérkeringéshez, oxigénszállításhoz, a sejtek működéséhez. Aki komolyan veszi a sportot és az egészségét, annál napközben mindig legyen egy palack ásványvíz. 


  5. Regeneráló italok.  Hosszú, megterhelő futások után érdemes fogyasztani regeneráló italt. Ezek az italok megfelelő mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat és a szénhidrát-fehérje arányuk is optimális. Én egy megterhelő verseny után 1,5-2 óra felett körülbelül 80 gramm szénhidrátot - 20 gramm fehérjével ajánlok 6-7 deci folyadékba keverve. A regeneráló italok általában 4:1 arányban tartalmaznak szénhidrátot és fehérjét. Segít a glikogénraktárak helyreállításában és a fehérjék szükségesek a sérült izomrostok helyreállításához. Futás után közvetlenül érdemes ilyen italokat inni, utána pedig normálisan étkezni. 

  6. Ásványi sók pótlása. Nátrium, magnézium, kálium, kalcium, amelyek pótlására szükségünk van röviddel a futást követően. Az izotóniás és a korábban említett regeneráló italok tartalmazzák ezeket az anyagokat,  azonban edzés után a nátrium bevitelről külön gondoskodni kell, mivel ez a nagymértékben javítja a hidratációt, ami a regeneráció alappillére. 
  7. Megfelelő étkezés. A szervezeted számára a pihenés-helyreállítás időszakában különösen fontos, hogy jó minőségű ételeket fogyassz. Minőségi fehérjét, hogy az izmaid megkapják a regenerálódáshoz szükséges üzemanyagot. Természetesen megfelelő mennyiségű szénhidrátra és kevés zsírra is szükség van. Ilyenkor sok gyümölcs és zöldség fogyasztása különösen ajánlott. A szénhidrátok visszatöltése megkezdődik a regeneráló italok fogyasztásával, azonban tudni kell, hogy kimerítő edzések vagy versenyek utáni időszakban,  óránként nagyjából 1 gramm szénhidrátra van szükség testtömeg kilogrammonként. Tehát egy 65 kilós női futó esetében ez 65 gramm szénhidrát, ami körülbelül 260 kalóriát jelent.  Az első 3-4 órában egyél meg ennyit, utána pedig állj át a normál étkezésre. Abban az esetben, ha ennél több szénhidrátot viszel be, a felesleget a szervezet nem tudja a glikogénraktárakban tárolni, helyette zsír formájában fogja elraktározni. 
  8. Alvás. Kiemelt fontosságú. Alvás nélkül, illetve kevés alvással nem tudsz regenerálódni, ezáltal fejlődni sem. Fáradt, kimerült leszel, az edzéseid hatékonysága csökken. Ha rendszeresen keveset alszol, legyengül az immunrendszered és jönnek a kisebb-nagyobb betegségek. Mind az egészséged és a jó sportteljesítményed érdekében, napi 7-8 óra alvásra szükséged van. 
  9. Masszázs. Remek regenerációs eszköz. Beindítja a vérkeringést, fellazítja a letapadt izomzatot, az esetleges izomgörcsöket megszünteti. Ha van rá lehetőséged, kéthetente legalább egy alkalommal iktasd be a masszázst.  
  10. Keresztedzés. Egy kőkemény vagy hosszú verseny után pár napig nem esik jól futni. Itt fáj, ott fáj, kisebb húzódások vannak az izmokban, esetleg vízhólyagok, kidörzsölődések. A mozgás azonban felgyorsítja a regenerációt. Ilyen esetekben a kerékpározás vagy az úszás lehet a megfelelő sport. Ami az egyik izomcsoport számára edzés, a másik számára regenerációt jelent. Megterhelő edzések-versenyek után nem csak az izmok számára van szükség egy kis pihenésre, hanem a teljes mozgatórendszernek, ízületeknek, izmoknak, szalagoknak. Ezenkívül mentálisan is feltöltődsz egy kis laza, jóleső bringázástól, jógától vagy úszástól. 
  11. Kompresszió. Jó pár éve elterjedtek a kompressziós szárak. Szerepük inkább a regenerációban van nem pedig a futóteljesítmény növelésében. Javítja a vér keringését, illetve a hosszú futásoknál védi az izomzatot. Fontos, hogy csak akkor van megfelelő hatása, ha megfelelő mértékű a kompressziós ruházat. Figyelj, hogy minőségi terméket vegyél, és megfelelő méretben, nehogy túl szoros legyen, vagy túl laza, mert akkor pedig teljesen felesleges a viselete. Olyan helyen vásárolj, ahol megmérik a boka és vádli körfogatát, vagy ahol akár egyedi méretű kompressziós ruházat készítésére is van lehetőség.
  12. Jeges fürdő. Kemény edzések vagy versenyek után az izmokban rengeteg apró mikrosérülés keletkezik, amelyek apró gyulladásokat okoznak. A hideg jeges víz csökkenti az izmokban a gyulladást. Profi versenyzők már évek óta használják ezt a regenerációs módszert, náluk a jeges kád használata már természetesnek számít. 

 

Ha te is olyan futó vagy, akinek számít a teljesítmény növelése, és ez az egyik fő célod a futással, akkor komoly figyelmet kell fordítanod a regenerációra.