Ünnepek plusz kilók nékül

Ünnepek plusz kilók nékül

Tartasz tőle, hogy az újévet fogyókúrával kell majd kezdened? Nem akarod, hogy a karácsonyi közös ebédek és vacsorák sorozata kajakómában teljen? Ha tartod magad néhány egyszerű alapelvhez, elkerülheted, hogy az ünneplés az alakod és a futóteljesítményed rovására menjen. 

Ezt is olvasd el! Célozd meg a versenysúlyod

Át lehet vészelni az ünnepeket extra kilók nélkül is

Abban az esetben, ha nem szeretnél felszedni az ünnepek alatt akár több kiló felesleget, bizony oda kell figyelned egyrészt az étkezésre, másrészt a sportra, futásra, hiszen a feleslegesen bevitt kalóriák egy részétől ebben az időszakban csak így szabadulhatsz meg. Ha szeretnéd megőrizni a formádat szó szerint és fizikálisan is, akkor kövesd tanácsainkat. 

Alakítsd át egészségesebbé a kedvenc ünnepi ételeidet

Ha te vagy a vendéglátó, egyszerűbb dolgod van, hiszen (amennyire a családi tradíciók engedik) magad gondoskodhatsz a menü összeállításáról. Bővítheted a választékot egészségesebb köretekkel, például sültzöldséges quinoa-salátával, készíthetsz krumplipüré helyett zellerpürét és a sütemény-hegyek mellé egy kis gyümölcssalátát. A nagy kedvenceket is alakbarátabbá teheted, ha lecserélsz néhány hozzávalót. Használj vaj helyett alacsonyabb zsírtartalmú margarint, cukor helyett valamilyen édesítőszert (pl. xilitet, eritritet vagy steviát), a finomliszt egy részét pedig váltsd ki teljes kiőrlésű búza-, zab- vagy hajdinaliszttel. Ha van némi rutinod a sütés-főzésben, akkor biztos nem okoz majd gondot a receptek újragondolása. Ha csak ünnepekkor szoktál a konyhában tevékenykedni vagy még soha nem próbáltad a reform alapanyagokat, akkor azt javaslom, hogy végezz egy próbasütést még az ünnepek előtt.

Ezt is olvasd el! Karácsonyi sütik egészségesebb kiadásban

Rendszeres edzés

Edzőként azt szoktam javasolni, hogy az ünnepek környékén, ha lehet, minden nap sportoljunk. Így egyrészt nem esik vissza az állóképességed, erőnléted, másrészt nem lesz lelkiismeret furdalásod sem attól, ha mégis többet vettél a finomságokból az ünnepi asztalról.

Lakj jól kevésbé kalóriadús fogásokkal

Pakold meg a tányérod nagy részét rostdús zöldségekkel, mielőtt a főételt megkóstolnád. Így nem csupán a vitamin- és ásványianyag-beviteledről gondoskodhatsz, de jó eséllyel kisebb adagot eszel majd a második fogásból és a desszertből.

Tudd le hamar az edzést

A futóedzések elvégzésére a legoptimálisabb a reggeli előtti időszak. Amennyiben 40-60 perc időtartamra mész ki futni, akkor érdemes üres gyomorral elindulni, hogy egy kicsit beindítsd a szervezeted zsíranyagcseréjét. Ha korábban próbáltad már ezt a módszert, de erőtlen voltál, esetleg rosszul érezted magad futás közben, akkor ne erőltesd minden áron az éhgyomorra futást. Mi, a váci futóbarátokkal, évek óta az ünnepek alatt minden nap kora reggel elmegyünk egy beszélgetős 1-1,5 óra körüli terepfutásra, hogy utána a nap többi része már a családi programokkal telhessen. 

Válaszd a különleges ételeket

Válassz olyan ételeket, amiket más alkalmakkor nem szoktál enni. Kár lenne például a leves mellé fogyasztott kenyérrel kimeríteni a kalória-keretedet, amikor extrább fogásokat is kóstolhatsz.

Ezt is olvasd el! Sütőtökös smoothie

Nem csak futni lehet

Az ünnepek között sokan szabadságon vannak, így több idő juthat a futásra is. Érdemes kimenni hosszabb kocogásra, túrára a természetbe, hegyekbe. Ne gondolkozz ilyenkor intenzív edzéseken, nyugis, jól eső futásokkal egy óra alatt nagyjából 400-500 kalóriát el lehet égetni. Így ha elmész egy 2-3 órás túra-futásra, máris ledolgoztad az esetleges többlet kalóriák jelentős részét.

Ezt is olvasd el! Ami a teljesítménytúra adhat egy futónak

Tarts mértéket

Egyél komótos tempóban, így könnyebben tudatosul, ha eléred a jóllakottság érzését. Próbálj meg ezen a ponton megállni, így elkerülheted, hogy degeszre edd magad és kajakómában töltsd a karácsonyt. Nem kell semmit megvonnod magadtól (kivétel persze, ha például ételallergiával vagy cukorbetegséggel küzdesz), a kulcs a mértékletesség. Nyugodtan kóstold meg a nagymamád, testvéred, leendő anyósod vagy menyed sütijét, de nem kell a fél tálcát megenned, hogy jelezd, nagyon ízlik.

Csak lazán fuss

A tanítványaimnak erre a időszakra alacsony intenzitású futásokat javasolok, ha pulzusszámban határozzuk meg akkor 65-75%-os intenzitással. Sem az időjárás, sem az útviszonyok nem alkalmasak a gyors, pörgős futásokra, ezért szentelj időt a lazább, könnyebb kocogásokra.

Ezt is olvasd el! Csere Gáspár tippjei a futás alapozó edzésekhez

Ne legyen lelkiismeret furdalásod

Végül, de nem utolsó sorban: Ne gyötörd magad, ha egy-két szelet bejglivel többet ettél, mint amit optimálisnak gondolsz. Nem kell koplalással vagy ultrák futásával kompenzálnod, a lényeg, hogy minél hamarabb térj vissza az egészséges étkezéshez. Ne hagyd, hogy eluralkodjon rajtad a „Most már úgyis mindegy!”-mentalitás!

(c) Can Stock Photo / Dirima

Köszönjük!

Sikeresen feliratkoztál hírlevelünkre!

Menczel Enikő
Így lettem félmaratonista

Az első félmaraton teljesítése fantasztikus érzés. A verseny utáni fáradtság elillan, és marad az önbizalom, motiváció, és energia. Ilyen ez a beszámoló is.

Motiválj másokat te is!

Írd meg, hogyan kezdtél el futni, küldj versenybeszámolót!